15 Ottobre 2012

7 esercizi per far passare il mal di schiena

Lavoro, stress, movimenti sbagliati e vita sedentaria sono solo alcune delle cause più comuni che possono influire negativamente sulla colonna vertebrale, portando a sviluppare fastidiosi mal di schiena. Sfortunatamente, non tutti hanno il tempo di prendersi cura di sé e fare regolarmente attività fisica in modo da rendere più flessibile ed elastica la spina dorsale.

Di seguito, 7 semplici esercizi che possono fare tutti, dovunque e in poco tempo per calmare il mal di schiena.

1. Wall Slide (scivolamento con la schiena)

Questo esercizio aiuterà a rafforzare ginocchia, gambe e glutei, fondamentali per conferire il giusto sostegno alla colonna vertebrale.

  • Posizionarsi con la schiena dritta contro il muro, tenendo le gambe leggermente divaricate (a una distanza di 30-50 cm l'una dall'altra);
  • Con la schiena appoggiata contro il muro, scivolare lentamente verso il basso piegando le ginocchia;
  • Le ginocchia devono raggiungere un'angolatura di circa 45 gradi;
  • Rimanere in questa posizione per almeno cinque secondi;
  • Quindi, tornare verso la posizione di partenza scorrendo lentamente;
  • Ripetere la sequenza per almeno cinque volte.

Per cominciare a sentire i primi benefici, tale esercizio dovrebbe essere fatto 3 volte al giorno per una settimana.

Se si avvertono dolori o fastidi alle ginocchia, smettere immediatamente.

2. Sollevamento gambe da sdraiati (Leg Raise)

Questo esercizio si concentra sui muscoli di gambe, fianchi e polpacci. È necessario per rendere più flessibile la colonna vertebrale e favorire una corretta postura.

  • Stendere a terra un tappetino e sdraiarsi a pancia in su;
  • Sollevare una gamba a circa 1 metro da terra, tenendola tesa;
  • Restare in questa posizione per almeno 10 secondi. Si sentiranno lavorare i muscoli di cosce, glutei, polpacci e fianchi.
  • Mentre si torna lentamente alla posizione di partenza, espirare;
  • Riposarsi per 5 secondi;
  • Ripetere l'esercizio con l'altra gamba;

Praticare questo movimento per almeno 5 volte, 3 volte al giorno.

3. Torsioni con il busto

Questo movimento è in grado di alleviare i dolori alla schiena facendo lavorare i muscoli dei fianchi.

  • Stare in posizione eretta, con la schiena dritta e le gambe leggermente divaricate;
  • Lentamente, fare una torsione verso sinistra con il busto, fin dove si riesce ad arrivare. Per riuscire meglio nell'esercizio, cercare di guardare oltre le proprie spalle, tenendo sempre i piedi ben saldi a terra;
  • Rimanere in questa posizione per 10 secondi;
  • Tornare gradualmente al punto di partenza;
  • Riposarsi per 3-5 secondi;
  • Ripetere nell'altro senso;

Si consiglia di fare questo semplice movimento almeno 5 volte, 3 volte al giorno.

4. Sit-up

Si tratta di un esercizio addominale che allevia la tensione sulla colonna vertebrale mediante il suo allungamento.

  • Stendersi su un tappetino tenendo le ginocchia piegate e i piedi a terra. Posizionare le mani dietro la nuca e i gomiti paralleli al pavimento.
  • Bisogna alzare solo la testa e le spalle dal suolo spingendole lentamente verso le ginocchia, e mantenendo la regione lombare ben aderente al pavimento;
  • Restare in questa posizione per circa 10 secondi;
  • Espirare mentre si torna lentamente al punto di partenza;
  • Riposarsi per 5 secondi;

Completare almeno 5 serie da 8 ripetizioni, 3 volte al giorno.

5. Affondi

Questo esercizio è particolarmente utile per rafforzare i muscoli a sostegno della colonna vertebrale, delle ginocchia e delle cosce.

  • Stando in piedi, dritti, portare la gamba sinistra a poco più di un passo davanti alla destra;
  • Piegare gradualmente il ginocchio sinistro in avanti mantenendo la gamba destra tesa;
  • Restare in questa posizione per 10 secondi;
  • Lentamente, tornare in piedi;
  • Ripetere l'esercizio con la gamba destra;

Praticare il movimento appena descritto per almeno 5 volte, 3 volte al giorno.

6. Hip Rolls

Questo esercizio si concentra sui muscoli dei fianchi.

  • Stare dritti, in piedi e poggiare le mani sui fianchi;
  • Lentamente, muovere il bacino facendo un movimento circolare in senso orario;
  • Assicurarsi di far girare solo i fianchi, coinvolgendo il meno possibile il resto del corpo;
  • Completare 10 giri;
  • A questo punto, fare la stessa serie di movimenti circolatori nella direzione opposta, in senso antiorario;

Anche tale esercizio è bene farlo almeno 5 volte per 3 volte al giorno.

7. Stretching per la schiena

Questo movimento allevia la tensione sulla colonna vertebrale e riduce in modo significativo il mal di schiena.

  • Stare dritto con le gambe divaricate (a circa 30-50 cm l'una dall'altra);
  • Posizionare i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena;
  • Inspirare mentre ci si piega lentamente all'indietro, tenendo gambe e ginocchia dritte. Fare attenzione a non sforzare troppo la schiena;
  • Mantenere questa posizione per 5 secondi;
  • Espirare e gradualmente tornare alla posizione eretta;

Praticare questo semplice movimento per almeno 5 volte, 3 volte al giorno.

Con un regolare allenamento che preveda l'uso quotidiano di almeno uno di questi esercizi, si riuscirà a tenere in buone condizioni la colonna vertebrale, e si allevierà altresì il mal di schiena.

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