Man mano che si invecchia avviene una lenta e graduale perdita della massa muscolare, generalmente a partire da dopo i 35 anni d'età. Purtroppo, non è possibile fermare il processo di invecchiamento, ma si può provare a mantenere la massa muscolare, o comunque a rallentare il deterioramento dei muscoli, con alcuni semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita. Vediamo come fare.
Con la perdita della massa muscolare si ha anche una diminuzione della forza. Oltre a ciò, si assiste a una riduzione del peso corporeo, e quindi di un peso forma ideale. Per ritardare l'invecchiamento dei tessuti muscolari, è necessario mangiare abbastanza cibi ricchi di proteine e fare attività fisica con regolarità.
Nello specifico, consumare più alimenti come uova, latticini, soia e altri legumi, cereali, carne e pesce, e seguire un buon programma di allenamento di resistenza aiutano a mantenere la massa muscolare, regolare il metabolismo e migliorare la densità ossea.
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L'assunzione di più proteine insieme allo svolgimento di esercizi con i pesi hanno un impatto positivo sulla crescita muscolare e sulla riparazione dei tessuti. La progressiva e inevitabile perdita dei muscoli con l'avanzare dell'età è chiamata sarcopenia. La maggior parte delle persone sedentarie inizia a essere interessata dalla sarcopenia a partire dai 35 anni d'età [1].
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Il deterioramento muscolare non solo rende più difficile svolgere qualsiasi attività che richiede uno sforzo fisico, poiché riduce la forza e la mobilità, ma accresce anche il rischio di diabete di tipo 2, osteoporosi, obesità e altre malattia croniche [2, 3].
La sarcopenia causa dunque tutta una serie di complicazioni che portano anche a un conseguente aumento delle spese sanitarie [4]. Vale dunque la pena investire soldi per prevenire o contrastare questo problema adottando una dieta più sana ed equilibrata e facendo attività fisica regolarmente. Se necessario, iscriversi in palestra e farsi seguire da un personal trainer, almeno per i primi tempi.
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Più si invecchia più c'è bisogno di proteine
Le proteine sono i mattoni necessari per riparare e costruire i muscoli. Tuttavia, con l'invecchiamento il corpo diventa sempre meno capace di sfruttare appieno le proteine assunte tramite l'alimentazione [5].
Per tale motivo, con l'avanzare dell'età bisogna mangiare più proteine. Fortunatamente, ci sono molti alimenti ad alto contenuto proteico tra cui scegliere per soddisfare il proprio fabbisogno proteico giornaliero, che, quando si è anziani, ammonta generalmente a 1,2-1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo [6].
Ricordiamo che le fonti alimentari ricche di proteine sono uova, latticini, carne, pesce, legumi, cereali, quinoa, moringa, e semi oleosi.
Con pochi miglioramenti nella dieta e nello stile di vita è possibile riuscire a diminuire notevolmente la perdita di massa muscolare dopo i 35 anni d'età. Se necessario, si può anche ricorrere agli integratori proteici, che costituiscono un ottimo aiuto per arricchire la propria alimentazione di proteine.