I massaggi sono una pratica molto utile per i corridori poiché aiutano ad accelerare il recupero, ridurre il dolore ai tessuti muscolari, e facilitare la guarigione delle lesioni. Ma quand'è il momento migliore per ricorrere a un massaggio? Quale tipo di massaggio è meglio per chi corre regolarmente? Quali sono gli errori comuni?
I massaggi migliori per i corridori
Esistono davvero molti tipi di massaggio. Naturalmente, non tutti sono benefici allo stesso modo per gli atleti. Di seguito, vedremo quali sono le tipologie di massaggio migliori per i corridori.
Rilascio attivo
Le tecniche di rilascio attivo, note anche come A.R.T. (abbreviazione dall'inglese Active Release Techniques), costituiscono un metodo che unisce il movimento con una pressione mirata e profonda per alleviare le aderenze muscolari e ridurre il tessuto cicatriziale nonché i danni causati dai microtraumi.
Generalmente, in una sessione di ART il terapeuta utilizza le sue mani per valutare la consistenza, la tensione e la mobilità dei tessuti molli, e successivamente per separare eventuali aderenze createsi.
È meglio usare le tecniche di rilascio attivo per il trattamento di lesioni specifiche, in particolare quelle in cui la formazione di tessuto cicatriziale vada ostacolare la capacità autoriparativa del corpo umano; per esempio le lesioni da microtraumi ripetuti che possono avvenire durante la corsa. Spesso, le tecniche di rilascio attivo vengono impiegate per il trattamento delle lesioni del tendine del ginocchio, della fascite plantare e della sindrome da stress tibiale mediale.
Massaggio svedese (Effleurage)
Il massaggio svedese rappresenta la tipologia di massaggio classica usata in Occidente, ed è spesso associato al rilassamento. Il massaggio svedese è utile anche per i corridori, soprattutto prima di affrontare gare importanti poiché è un tipo di massaggio decontratturante e drenante, utile per rilassare la tensione muscolare e aumentare il flusso sanguigno.
È meglio ricorrere al massaggio svedese nei giorni precedenti le grandi competizioni o come uno strumento di recupero dopo allenamenti duri. Un massaggio svedese prima di una corsa, soprattutto dopo una settimana di duro allenamento, può aiutare a ricaricarsi, a rilassarsi e a migliorare la fiducia nelle proprie capacità.
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Massaggio trigger points
Il massaggio trigger points si focalizza sui cosiddetti punti trigger, avendo come obiettivo principale quello di sciogliere i nodi muscolari e alleviare le aree doloranti. Quando il terapista individua un nodo nei muscoli o una parte del corpo dolorante, esercita pressione con le dita e/o con le mani per rilassare queste tensioni.
Come le ART, anche la terapia dei punti trigger è meglio se impiegata per il trattamento di lesioni. Nello specifico, il massaggio trigger points è efficace nel trattamento della sindrome della bandelletta ileotibiale, delle tensioni ai polpacci, e delle lesioni del tendine del ginocchio.
Massaggio profondo del tessuto
La maggior parte dei corridori ha abbastanza familiarità con il massaggio profondo del tessuto. Questo tipo di pratica è indirizzata sia agli strati superficiali e profondi dei muscoli sia alla fascia muscolare.
In genere, il massaggio profondo del tessuto si concentra su alcune problematiche specifiche e, a differenza del massaggio trigger points, va a interessare l'intero muscolo. Dato che i corridori possono accusare rigidità in diverse aree del corpo nonché altri problemi interconnessi, il massaggio profondo del tessuto è una buona scelta durante le sessioni di allenamento duro e intenso.
Quando si dovrebbe ricorrere a un massaggio e con quale frequenza?
Se si ha la possibilità di fare massaggi regolarmente, è bene ricorrervi con cadenza settimanale, ma anche mensile, in modo da aiutare a prevenire le lesioni migliorando le aree irrigidite prima che diventino problematiche. Se non è possibile sottoporsi ai massaggi con regolarità, cercare di farne almeno uno o due durante i periodi di allenamento più impegnativi e intensi, in cui potrebbero verificarsi più facilmente problemi come tendiniti o contratture muscolari.
In genere, i corridori dovrebbero sottoporsi a un massaggio alla sera, dopo un duro allenamento, o la mattina successiva. Se il terapista usa tecniche di massaggio profondo come le ART, i muscoli possono risultare indolenziti o in uno stato letargico fino a un paio di giorni dopo il trattamento. Per questo motivo, programmare il massaggio subito dopo l'ultimo allenamento duro concederà al corpo più tempo per recuperare al meglio e tornare alla normalità.
Se invece si ha bisogno di un massaggio prima di una gara importante, programmarlo nei 3-5 giorni antecedenti il suo svolgimento. Si ricorda che se il massaggio è molto profondo, il tempo necessario al corpo per rispondere positivamente a esso e per recuperare sarà più lungo.
Considerazioni ed errori comuni
Non idratarsi a sufficienza è sbagliato. È fondamentale bere molta acqua dopo una sessione di massaggi in modo da espellere efficacemente le tossine e i prodotti di scarto eliminati dai tessuti muscolari. Alcune persone riferiscono di sentirsi male dopo un massaggio profondo e intenso. In genere, ciò significa che i muscoli hanno rilasciato molte tossine, per cui è bene bere più acqua per sbarazzarsene al più presto ed efficacemente.
I massaggi non devono fare male per essere efficaci. Quando il massaggiatore tocca aree irrigidite o nodi muscolari è normale avvertire dolore o qualche disagio; tuttavia, il massaggio non dovrebbe causare fastidi così intensi da far saltare dal lettino, così come non dovrebbe provocare la comparsa di lividi sul corpo. Se quindi ci si ritrova costantemente coperti di lividi dopo le sessioni di massaggio, il terapista sta probabilmente calcando un po' troppo la mano.
C'è bisogno di tempo per recuperare e per alleviare la sensazione di letargia o intorpidimento muscolare dopo un massaggio intenso. Se dunque si avverte un indebolimento alle gambe il giorno dopo un massaggio, è tutto a posto. Questo è il motivo per cui è importante programmare il massaggio almeno un paio di giorni prima di un duro allenamento, in modo da avere a disposizione un giorno di completo riposo.