13 Luglio 2016

Come Migliorare La Flessibilità

Per migliorare la flessibilità corporea si possono eseguire vari tipi di esercizio fisico, ma anche l'alimentazione, l'idratazione, e le scelte di vita esercitano un grande impatto sull'elasticità e sulla mobilità del corpo. Vediamo dunque alcuni dei modi migliori per aumentare la flessibilità.

Postura corretta

L'attività fisica è un aspetto fondamentale per aumentare sia la forza sia le dimensioni dei muscoli. È importante prendersi cura dei propri tessuti muscolari non solo in palestra ma anche fuori da essa. In genere, molti di coloro che vanno regolarmente in palestra tendono a trascorre la maggior parte della giornata lavorando, il più delle volte stando seduti davanti a un computer e assumendo una postura scorretta. Avere una postura corretta è necessario non solo per prevenire eventuali lesioni ma anche per migliorare la flessibilità e per favorire la crescita muscolare su cui si sta lavorando.

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Fare riscaldamento dinamico prima dell'allenamento

Prima di cominciare l'allenamento è preferibile fare lo stretching dinamico, non quello statico. Per riscaldare tutti i principali gruppi muscolari si consiglia dunque di svolgere una serie di movimenti a corpo libero come i jumping jacks, lo squat, gli affondi, le flessioni, e gli affondi laterali. Eseguire da una a tre serie di ogni movimento per 20-30 ripetizioni.

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Stretching statico dopo l'allenamento

È bene eseguire i movimenti di stretching statico tradizionale nel post-workout. Questo tipo di stretching svolto dopo l'allenamento è utile per allungare i muscoli che sono stati messi sotto sforzo durante la sessione di sollevamento pesi. Oltre ad allungare i muscoli interessati nell'allenamento, è bene coinvolgere anche i muscoli del petto, dei dorsali, e i flessori dell'anca in quanto tendono naturalmente a irrigidirsi nella maggior parte delle persone a causa delle posture che si assume normalmente.

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Dare priorità alla gamma completa di movimento

Anche se gli intervalli parziali di movimento sono utili negli allenamenti mirati a migliorare la forza in determinati muscoli, eseguire gli esercizi che prevedono una gamma completa di movimento (range of motion o ROM) è più efficace per aumentare la flessibilità. Per esempio, quando si fa lo squat cercare di andare fino in fondo, il più in basso possibile, in modo da favorire una maggiore flessibilità dell'anca. Inoltre, si consiglia di allenarsi inizialmente con pesi leggeri così da realizzare correttamente range di movimento completi, e solo successivamente passare a carichi e serie più pesanti.

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Massaggi

Gli stretching e gli esercizi che coinvolgono la gamma completa di movimento aiutano moltissimo nel miglioramento della flessibilità, ma i massaggi aggiungono un ulteriore vantaggio in questo senso poiché contribuiscono a sciogliere i nodi e le tensioni nei tessuti del corpo che limitano i movimenti.

Un attrezzo davvero utile per praticare un automassaggio in tutto il corpo è il foam roller, o rullo in schiuma, e può essere usato sia prima sia dopo l'allenamento. Se lo si usa prima del workout aiuta a preparare meglio il corpo ai movimenti che dovrà affrontare, mentre se lo si usa nel post-allenamento contribuisce a liberarsi più facilmente dai prodotti di scarto dovuti all'attività fisica e a recuperare più velocemente. Quando si usa il foam roller è bene concentrarsi innanzitutto sui principali gruppi muscolari come i polpacci, i quadricipiti, i muscoli ileotibiali, la parte superiore della schiena e i dorsali.

Se possibile, due o tre volte al mese recarsi anche da un massaggiatore qualificato o da un fisioterapista per migliorare ulteriormente la propria flessibilità e ottenere qualche sollievo in più.

Rilassamento

Lo stress causa accumuli di tensione a livello psicofisico, ostacolando così una buona flessibilità. Le tensioni aumentano ancora di più se allo stress derivante dal lavoro e dalla famiglia o da altre fonti si aggiunge anche quello ottenuto dalle sessioni di allenamento. Per questo motivo è importante fermarsi un paio di volte alla settimana per potersi rilassare totalmente e permettere al corpo di ristorarsi. Per rilassarsi si può anche solo fare una camminata, possibilmente immersi nel verde, oppure eseguire movimenti yoga semplici e leggeri, o ancora sottoporsi ai massaggi. Riuscire a rilassarsi è fondamentale per prevenire l'accumulo di tensioni e l'irrigidimento muscolare e articolare.

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Respirazione

Molte persone, quando respirano, coinvolgono soprattutto la gabbia toracica trascurando il diaframma. Bisogna invece concentrarsi sulla respirazione diaframmatica, o addominale. Quindi, quando si respira bisogna notare l'avanzamento e l'arretramento della pancia, non del torace. Cercare di eseguire questo tipo di respirazione almeno per cinque minuti al giorno in modo da migliorare la postura e il rilassamento del corpo.

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Idratazione

L'acqua è l'elemento che compone maggiormente il corpo umano, e quindi anche i tessuti muscolari. I muscoli devono funzionare in modo ottimale per rispondere bene agli allenamenti volti al miglioramento della flessibilità corporea. Ciò significa che bisogna nutrire e idratare regolarmente i muscoli. Molte persone sono in un costante stato di disidratazione. Bere acqua durante tutto l'arco della giornata è importantissimo per scongiurare la disidratazione. In particolare, è consigliabile bere più acqua soprattutto durante e dopo le sessioni di allenamento per permettere ai muscoli di lavorare al meglio ed evitare cali di prestazione.

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