28 Settembre 2016

Come Aumentare e Migliorare il Salto Verticale

Gli esercizi per migliorare il salto verticale sono utili non solo per aumentare l'elevazione in sport come il basket o la pallavolo, ma anche per accrescere la resistenza cardiovascolare, la forza e, più in generale, la prestanza fisica. Di seguito, vedremo come aumentare il salto verticale con alcuni consigli ed esercizi efficaci.

Forza alle gambe

Prima di iniziare a migliorare il salto verticale è necessario avere una base solida, ovvero una buona forza alle gambe. Ciò significa che prima di incrementare la velocità del salto, l'agilità e, nel complesso, il salto verticale, deve esserci la giusta spinta. Se quindi non si è in grado di accovacciarsi a sufficienza, è bene iniziare a fare esercizi di squat. Si comincia con lo squat semplice, senza pesi, per poi progredire con altri movimenti affini, come gli stacchi, e i salti sulle pliobox (o plyo box), partendo dalla scatola più piccola, e poi via via aumentando la grandezza. Ovviamente, sono utili anche gli altri esercizi sul piano verticale.

Stretching

Spesso si sottovaluta l'importanza dello stretching. Eppure è stato dimostrato che fare regolarmente gli esercizi di stretching statico può migliorare il salto verticale e gli altri esercizi di potenza che richiedono una contrazione rapida delle gambe. Lo stretching aumenta la gamma di movimento (range of motion o ROM), ovvero la flessibilità, che consente un'ulteriore attivazione dei gruppi muscolari. Una solida routine di stretching è dunque sicuramente utile per incrementare il salto verticale perché agisce positivamente sulla forza, sulla flessibilità e sullo scatto [1].

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Salto con la corda

Saltare con la corda apporta diversi miglioramenti a livello fisico; nello specifico aumenta l'esplosività e la velocità del salto in verticale. Ovviamente, saltando con la corda si va a rafforzare anche i muscoli delle gambe, in particolare quelli inferiori, che spesso vengono allenati meno rispetto agli altri. Saltare con la corda è un esercizio che bisognerebbe fare sempre, a maggior ragione se si pensa che la corda da salto è economica e facile da portare con sé ovunque si vada. Inoltre è un attrezzo molto versatile, che permette non solo di fare saltelli sul posto ma anche di integrare il salto a vari esercizi pliometrici.

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Squat con salto (Squat jump)

Lo squat con salto, o squat jump, è un esercizio dinamico che, oltre ad aumentare la forza delle gambe, aiuta a migliorare la fase di atterraggio del salto verticale. Nell'immagine qui sotto possiamo vedere come eseguire lo squat jump.

Squat con salto per migliorare il salto verticale

Se non si vuole saltare a ogni squat, si può anche variare l'esercizio prevedendo, per esempio, l'esecuzione di 100 squat in cui il salto viene realizzato ogni 5-10 squat.

Pause

Prima e dopo il salto c'è la fase in cui si piegano le gambe verso il basso per permettere di trasferire l'energia necessaria per eseguire il salto e per attutire l'atterraggio. È possibile gestire meglio la forza incorporando delle pause proprio in queste fasi. Per esempio, fare lo squat (quindi piegare le gambe in basso), attendere un paio di secondi (o più in base alle proprie capacità), saltare. Riassumendo: squat + PAUSA + salto.

Oscillazione delle braccia

La ricerca dimostra che l'oscillazione delle braccia può avere un notevole impatto positivo sulla riuscita di un buon salto verticale [2]. In breve, per migliorare il salto verticale bisogna oscillare le braccia verso il basso quando le ginocchia sono ancora piegate durante la fase del pre-salto. Ciò è importante per massimizzare la spinta verso l'alto nel momento in cui avviene il salto e si fanno oscillare le braccia all'insù.

Rinforzare la zona core

Un recente studio ha scoperto che l'allenamento utile per la stabilizzazione della zona core (core stability training) può aiutare a migliorare sia il carico dello squat sia il salto verticale [3]. In sostanza, sono utili tutti quegli esercizi che coinvolgono non solo il retto dell'addome ma anche il trasverso, i muscoli obliquo interno ed esterno, la parte bassa della schiena, il pavimento pelvico, e i fianchi.

Esercizi di oscillazione (swing)

Gli esercizi di oscillazione, o swing, sono ottimi per migliorare il salto verticale perché coinvolgono il trasferimento dinamico del peso su piani simili a quelli interessati durante il salto vero e proprio. Inoltre, molti di questi esercizi sono a basso impatto. Lo swing può essere svolto usando diversi attrezzi, come il kettlebell, il clubbell (mazza), il manubrio, la sandbag, o altri oggetti facili da impugnare.

[Per approfondire leggi Attrezzi Per Eseguire Lo Swing]

Variare l'allenamento

Uno degli aspetti più importanti e coinvolgenti di qualsiasi attività sportiva è la possibilità di variare gli allenamenti. Fare diverse tipologie di esercizi e movimenti è essenziale non solo per mantenere vivo l'interesse ma anche per ottenere risultati migliori. Se, per esempio, nel salto verticale ci si allena solo con la corda perché si pensa che questo è il modo migliore per aumentare l'elevazione, si sbaglia. Il solo salto con la corda non è l'unica tecnica che si ha a disposizione. Come abbiamo visto sono diversi gli esercizi che si possono fare, e ognuno di essi ha delle varianti. Si possono inoltre combinare tra loro diversi movimenti per creare nuovi esercizi e ottenere risultati ancora più soddisfacenti.

Bisogna tenere a mente che le tecniche appena illustrate non è detto che vadano bene per tutti. Si consiglia quindi di scegliere due o tre suggerimenti in base alle proprie necessità e capacità, e con un po' di pazienza e costanza si riuscirà senza dubbio a migliorare il salto verticale, raggiungendo gli obiettivi prefissati.

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