16 Settembre 2015

5 tra i migliori alimenti vegetariani da mangiare dopo l'allenamento

Dopo l'esercizio fisico è importante rifornire di energia il corpo per permettere ai muscoli di recuperare e crescere al meglio. Un buon recupero inoltre consente di pianificare gli allenamenti successivi nel modo più efficace e aumentare le prestazioni. Di seguito, 5 cibi vegetariani ottimi da mangiare nella fase di post-allenamento.

Alimenti con un rapporto carboidrati/proteine di 4 a 1

Durante lo svolgimento degli esercizi, il corpo esaurisce progressivamente i livelli di glucosio nel sangue e deve rivolgersi al glicogeno - carboidrati immagazzinati nel fegato e nel tessuto muscolare - per poter fornire energia sufficiente al completamento dell'attività fisica.

Per questo motivo è necessario reintegrare il glicogeno muscolare con uno spuntino che abbia un rapporto di carboidrati/proteine di circa 4 a 1. Potrebbe andare bene una manciata di mandorle o frutta secca. Ancor meglio sarebbe un panino con il burro di arachidi, che contiene un buon apporto di carboidrati, proteine e grassi sani come gli omega-3.

Far passare almeno 20 minuti prima di consumare un pasto ad alto contenuto proteico.

Bevanda con elettroliti

Durante l'attività fisica è sempre bene bere acqua o una bevanda ipotonica. Immediatamente dopo l'allenamento è altresì necessario reintegrare i sali minerali persi, per cui bere una bevanda ricca di elettroliti o una bibita isotonica sarebbe di grande aiuto. È possibile prepararsi una bibita di questo tipo in casa, miscelando in un litro d'acqua il succo di un limone fresco appena spremuto, un grammo di sale marino, 3-5 cucchiai rasi di zucchero di canna preferibilmente integrale, e una spruzzata di alghe (spirulina o dulse) in polvere.

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Semi di canapa

I semi di canapa non solo rappresentano un'ottima fonte di proteine ​​di origine vegetale, ma sono anche ricchi di grassi buoni come gli acidi grassi essenziali omega-3. Gli Omega-3 sono particolarmente importanti per gli atleti perché aiutano a ridurre le infiammazioni nel corpo. L'allenamento infatti provoca micro-lacerazioni muscolari e infiammazioni, che portano ad accusare dolori post-allenamento.

Verdure a foglia verde scuro

Anche gli antiossidanti contenuti nei vegetali aiutano a combattere le infiammazioni post-workout. Le migliori fonti di antiossidanti sono frutta e verdura di stagione, in particolare quelle dai colori intensi. Le verdure a foglia verde scuro, come cavoli e bietole, sono importanti cibi per tutti gli atleti, sia per chi si concentra sulla forza sia per chi allena maggiormente la resistenza.

Aggiungere un piatto di verdure o insalata ricca di antiossidanti e di omega-3 nel pasto post-allenamento aiuterà dunque a contrastare più efficacemente le infiammazioni causate dall'attività fisica.

Proteine ​​vegetali in polvere

Le proteine vegetali sono in molti casi migliori di carne, uova e latticini poiché più alcaline e, soprattutto, non infiammatorie. In genere, hanno un contenuto inferiore di grassi saturi e sono prive di colesterolo, oltre al fatto che hanno un impatto ambientale minore.

È consigliabile scegliere proteine in polvere ottenute da diverse fonti vegetali in modo da avere un apporto proteico completo. Inoltre, è bene evitare le proteine addizionate con aromi artificiali, coloranti e dolcificanti.

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