Gli esercizi isometrici per gli addominali rappresentano un ottimo modo per allenare il retto dell'addome e gli altri muscoli della zona core, contribuendo a rendere la pancia piatta. Questi esercizi possono essere svolti ovunque, anche in casa, poiché sono facili da fare e non richiedono particolari attrezzature. L'allenamento isometrico coinvolge i muscoli addominali senza ricorrere a movimenti ripetitivi. In questo articolo illustreremo alcuni dei migliori esercizi isometrici per gli addominali seguiti dalle dimostrazioni in video.
Plank
Il plank è uno degli esercizi isometrici più conosciuti ed efficaci per allenare gli addominali. Viene svolto spesso nello yoga e negli allenamenti di Pilates.
Per eseguire il plank, inginocchiarsi e poggiare gli avambracci sul pavimento. Distendere le gambe all'indietro in modo che tutto il peso corporeo venga sostenuto dagli avambracci e dalle punte dei piedi. Assicurarsi che i talloni, i fianchi e le spalle siano ben allineati, formando una linea retta. Tenere questa posizione per almeno 15 secondi.
Prestare attenzione a non lasciare andare giù i fianchi poiché ciò farebbe gravare il peso del corpo sulla schiena.
Vediamo ora come fare un allenamento super-plank per ottenere il massimo da questo esercizio in soli 4 minuti: 1. Plank; 2. Plank A Gambe Divaricate; 3. Plank Sugli Avambracci; 4. Superman Plank; 5. Plank Con Elevazione Delle Braccia; 6. Plank Laterale.
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Qui sotto, c'è il video esplicativo del plank.
Side plank (plank laterale)
Un altro ottimo esercizio isometrico per l'addome è il side plank, o plank laterale, che coinvolge principalmente i muscoli obliqui interni ed esterni dell'addome, il retto dell'addome, e gran parte della zona core.
Sdraiarsi sul fianco e tenere le gambe dritte, quindi poggiare sul pavimento l'avambraccio del lato rivolto verso il suolo. Sollevare i fianchi dal pavimento in modo che il peso corporeo sia supportato solo dall'avambraccio e dai piedi posti l'uno sull'altro a martello. Tenere questa posizione per almeno 15 secondi.
Per rendere questo esercizio più impegnativo, poggiare i piedi su una superficie più elevata rispetto all'avambraccio, come per esempio su uno gradino.
Qui sotto, il video dimostrativo del side plank.
Pallof Press
La Pallof Press è un esercizio isometrico molto utile ed efficace per gli addominali e per rafforzare tutta la parte media del tronco. Questo esercizio viene consigliato spesso dai fisioterapisti per aiutare a rinforzare i muscoli responsabili della stabilità della colonna vertebrale.
Per eseguire la Pallof Press, posizionarsi lateralmente vicino al macchinario che si usa per svolgere le croci ai cavi e afferrare l'impugnatura di uno dei due cavi con entrambe le mani. Se non si possiede questo macchinario, l'alternativa ideale è l'elastico di resistenza (tubo o banda) che va legato a un palo o a un altro supporto stabile e ben saldo.
Dopo aver impugnato la maniglia del cavo, oppure quella del tubo elastico di resistenza, portarla vicino al petto e allontanarsi di qualche passo dal macchinario (o dal supporto dove è legato l'elastico di resistenza). In questo modo si crea tensione.
Da questa posizione, allungare le braccia davanti a sé, a livello delle spalle, così da aumentare lo sforzo per resistere alla tensione. Attendere alcuni secondi prima di riportare le braccia vicino al petto. Eseguire lo stesso numero di ripetizioni per il lato opposto.
Cercare di spiegare a parole l'esecuzione della Pallof Press è piuttosto complesso, quindi si consiglia di vedere il video qui sotto; le immagini mostrano come fare la Pallof Press con un tubo elastico di resistenza.
Camminata del cameriere
La camminata del cameriere (dall'inglese waiter's walk) è un esercizio isometrico che coinvolge vari muscoli, in particolare gli addominali, ed è molto efficace per migliora la stabilità delle spalle.
Impugnare un manubrio o un kettlebell con una mano. Stando in posizione eretta, con i piedi uniti, sollevare il peso all'altezza della spalla e, successivamente, alzare completamente il braccio sopra la testa. La posizione è simile a quella di un cameriere che sta reggendo una portata.
A questo punto, contrarre i muscoli addominali e i muscoli della schiena e della spalla per sostenere il peso. Con il braccio esteso verso l'alto, camminare per alcuni metri tenendo perfettamente verticale la colonna vertebrale e tutti i muscoli ben in tensione.
Completato il percorso prefissato, ripetere nuovamente l'esercizio per l'altro braccio.
Qui sotto c'è il video che mostra come eseguire la camminata del cameriere.
Durante l'esecuzione degli esercizi isometrici per gli addominali, evitate di trattenere il respiro poiché ciò potrebbe aumentare sensibilmente la pressione sanguigna. Un altro suggerimento è quello di iniziare con esercizi di breve durata, per poi aumentare il tempo delle contrazioni isometriche man mano che si migliora.