L'esercizio fisico, insieme a una dieta sana ed equilibrata, è una delle parti più importanti di qualsiasi programma mirato alla perdita di peso o al mantenimento della propria forma fisica. Di seguito vedremo quali sono le migliori attività motorie che aiutano a bruciare il maggior numero di calorie possibili. Negli esempi riportati qui sotto viene preso in considerazione un individuo di età adulta che pesa 75 kg, e che effettua 60 minuti di attività fisica.
Corsa
La corsa è tra gli esercizi migliori per consumare calorie. Un'ora di corsa fatta a una velocità di circa 12 km/ora aiuta a eliminare intorno a 990 kcal. Se si scende a 8 chilometri orari, le calorie bruciate ammontano a 630 kcal; si tratta comunque di un ottimo consumo calorico.
Saltelli con la corda
I salti con la corda richiedono un grosso dispendio energetico. Un'ora di saltelli, con 125 salti al minuto, porta a bruciare fino a ben 900 kcal.
Arti marziali
Il judo, il karate, e il kendo sono tra le arti marziali più proficue per chi ha intenzione di bruciare le calorie. Un'ora di queste attività porta a consumare 900 kcal.
Nuoto
Il nuoto è uno degli sport migliori per il nostro corpo dato che coinvolge gran parte dei muscoli allo stesso momento, e proprio per questo motivo brucia molte calorie, per la precisione con il nuoto a dorso di media intensità si consumano 770 kcal. La tipologia di nuoto che brucia più calorie è il nuoto subaqueo, con 990 kcal consumate ogni ora. Tra gli altri stili, con la rana si consumano 720 kcal, con lo stile libero lento 590 kcal, con lo stile libero veloce 730 kcal, con il delfino 765 kcal. Un'ora di allenamento di pallanuoto aiuta a bruciare circa 675 kcal.
Pugilato
L'allenamento di boxe della durata di un'ora, in generale, porta a un consumo calorico di circa 675 kcal.
Sport di squadra
Gli sport di squadra sono ottimi per bruciare calorie perché allenandosi in compagnia si fa di più e il tempo passa più velocemente. Quindi consumare calorie risulta più facile e divertente. L'allenamento di calcio e di pallacanestro in genere portano a bruciare 630 kcal, mentre l'allenamento di pallavolo circa 500 kcal.
Ricordiamo che i valori sopra riportati fanno riferimento a una persona adulta del peso di 75 kg che si allena per 60 minuti. Tali valori sono indicativi dato che il consumo di calorie dipende da diversi fattori come il metabolismo, le condizioni climatiche, il rapporto massa grassa/massa magra e altri.
Quante calorie si bruciano con ogni allenamento?
In generale, dato che 1 Kg di grasso equivale all'incirca a 7000 kcal, bisogna bruciare 7000 kcal per perdere 1 chilo di grasso.
Le calorie vengono bruciate anche dopo allenamento?
Alcune ricerche hanno dimostrato che anche dopo l'allenamento il corpo continua a bruciare più calorie del normale per via dell'attività fisica precedentemente svolta. Per la precisione, uno studio apparso sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha constatato che l'attività fisica intensa aumenta il consumo di calorie dopo l'allenamento di ben il 37 per cento.
Questo studio è stato effettuato su 10 persone di sesso maschile di età compresa tra 22 e 33 anni, che hanno accettato di trascorrere un periodo di 24 ore all'interno di una camera metabolica, per misurare il consumo di calorie. I soggetti non erano atleti professionisti ma dovevano essere in grado di pedalare in maniera sostenuta.
Nella prima visita nella camera metabolica, ai soggetti è stato chiesto di stare fermi, senza fare alcunché, per verificare il consumo di calorie durante il periodo sedentario. Le calorie bruciate ammontavano in media a 2400 kcal.
Durante la seconda visita nella camera metabolica, tutto è stato esattamente come nella prima visita fatta eccezione che alle 11:00 di mattina i soggetti hanno dovuto pedalare su una cyclette per 45 minuti a intensità elevata. Per la precisione gli uomini hanno pedalato al 70 per cento del loro VO2 max, quindi non erano in grado di sostenere una conversazione durante l'attività fisica.
L'esercizio di per sé ha bruciato in media 420 kcal, ma nelle 14 ore successive all'allenamento intenso sono state consumate ulteriori 190 kcal.
Un altro studio apparso sulla rivista The American Journal of Clinical Nutrition ha misurato gli effetti dell'attività fisica moderata, effettuata sempre all'interno di una camera metabolica. I risultati in questo caso non hanno mostrato accrescimenti nel consumo di calorie dopo l'allenamento. In quest'altro studio, i soggetti si sono allenati al 50 per cento del loro VO2 max, ovvero un livello che consente ancora la conversazione.
Si può quindi concludere che per aumentare il consumo di calorie, anche dopo gli esercizi, bisogna allenarsi a un'intensità elevata o includere attività HIIT.
Non è ancora ben chiaro il motivo per cui avvenga un consumo maggiore di calorie dopo allenamenti intensi, ma si pensa che parte di questo effetto sia dovuto al metabolismo energetico post-esercizio. In pratica, il livello di diversi ormoni che vengono rilasciati durante l'esercizio rimane elevato nel sangue, aumentando così il metabolismo. Un quantitativo maggiore di calorie può essere consumato quando il corpo rimpiazza il glicogeno nei muscoli. Tuttavia, questo effetto rimane in gran parte ancora un mistero.