01 Aprile 2016

I Migliori Esercizi con Le Bande Elastiche di Resistenza

Il personal trainer di TheZeusFitness, uno dei nostri canali youtube preferiti, ci mostra 10 dei suoi migliori esercizi da fare usando le bande elastiche di resistenza, o più semplicemente elastico di resistenza. Con questa fascia è possibile allenare tutte le parti del corpo in qualsiasi posto ci si trovi dato che si tratta di un attrezzo versatile e facile da portare con sé ovunque.

Gli esercizi con l'elastico di resistenza che vedremo ci permettono di allenare tutti i principali gruppi muscolari del corpo: bicipiti, tricipiti, spalle, pettorali, gambe, glutei. Le immagini che seguono, mostrano in realtà come eseguire gli esercizi con i tubi elastici di resistenza (non con le bande), ma gli stessi movimenti possono essere svolti anche usando le bande di resistenza.

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Bicipiti con la banda elastica di resistenza

Bicipiti con Banda Elastica di Resistenza

Stando in posizione eretta e con la schiena diritta, impugnare la banda elastica di resistenza con le mani alle due estremità (o alle maniglie se la fascia ne è provvista, come nella foto qui sopra). Quindi bloccare la parte centrale dell'elastico sotto un piede, e spostare leggermente indietro l'altro piede. Le braccia sono inizialmente estese verso il basso con i palmi delle mani rivolti verso l'alto (immagine A qui sopra). A questo punto, iniziare con l'esercizio dei bicipiti piegando i gomiti per sollevare gli avambracci verso il petto, tenendo sempre la schiena dritta (immagine B qui sopra). Successivamente, riportare gli avambracci verso il basso (A), e ripetere fino a completare le ripetizioni desiderate. In genere, si consiglia di eseguire 3 serie da 8-12 ripetizioni per esercizio.

Alzate laterali con banda elastica di resistenza

Alzate Laterali con Fascia Elastica di Resistenza

Restando sempre in posizione eretta e tenendo sempre l'elastico fermo sotto il piede, è possibile eseguire anche le alzate laterali. Iniziare con le braccia distese lungo i fianchi; i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno (immagine A qui sopra). Quindi, estendere le braccia lateralmente fino a portarle parallele al pavimento (foto B). Dopodiché, abbassare lentamente le braccia tornando alla posizione di partenza (A), e continuare fino a completare le ripetizioni desiderate.

Affondi con elastico di resistenza

Affondi con Elastico di Resistenza

Stando in posizione eretta, fare un passo in avanti con il piede destro. Ancora una volta, bloccare la parte centrale della fascia elastica di resistenza sotto il piede anteriore, e impugnare le maniglie, o le due estremità dell'elastico, con le mani. Far passare la banda sulla parte esterna delle braccia, come dimostrato nelle foto qui sopra. Dalla posizione A, abbassarsi lentamente con il ginocchio sinistro fino a sfiorare il suolo (immagine B qui sopra). Quindi risalire e proseguire fino a completare le ripetizioni necessarie. Dopodiché eseguire nuovamente il movimento invertendo le gambe.

Estensioni tricipiti con fascia elastica di resistenza

Tricipiti con Banda Elastica di Resistenza

Per l'estensione dei tricipiti usando le bande elastiche di resistenza è necessario avere un gancio per fissare la parte centrale della fascia a una parete o allo stipite di una porta. La parte centrale dell'elastico deve essere fissata a un'altezza superiore alla propria. A questo punto, impugnare l'elastico alle due estremità, tenendo i palmi delle mani rivolti verso il basso, e formando un angolo di 90 gradi con i gomiti (immagine A qui sopra). L'esercizio consiste nell'estendere gli avambracci in giù fin quanto possibile (immagine B qui sopra). Nell'eseguire questo movimento bisogna usare soprattutto i tricipiti.

Remata in piedi con bande elastiche di resistenza

Remata (Row) in piedi con Banda Elastica di Resistenza

Sempre tenendo l'elastico fissato centralmente alla parete o allo stipite della porta, è possibile eseguire la remata stando in piedi. La posizione iniziale (A) prevede che le braccia siano completamente allungate in avanti, per poi compiere il movimento di row tirando verso di sé l'elastico (immagine B qui sopra). Durante l'esecuzione dell'esercizio bisogna tenere leggermente piegate le ginocchia e la schiena dritta.

Chest Press con fascia elastica di resistenza

Chest Press con Banda Elastica di Resistenza

Sempre tenendo la parte centrale dell'elastico fissata a una parete o a una porta, è possibile eseguire uno dei migliori esercizi per i pettorali, il chest press. Questa volta però bisogna dare le spalle al muro. Prendere l'elastico per le maniglie, o per le due estremità, e alzare le braccia lateralmente fino a farle risultare perpendicolari al pavimento; quindi piegare i gomiti formando un'angolatura di 90 gradi e facendo risultare i palmi delle mani rivolti verso il pavimento (immagine A qui sopra). A questo punto, eseguire il chest press con la banda di resistenza spingendo le mani in avanti fino a estendere completamente le braccia (foto B qui sopra). Quindi, tornare lentamente alla posizione iniziale (A), e ripetere per quanto necessario.

Squat con elastico di resistenza

Squat con Banda Elastica di Resistenza

Uno degli esercizi migliori e più semplici per i muscoli delle gambe è lo squat. Questo movimento può essere reso più efficace usando le bande elastiche di resistenza. Basta far passare la banda di resistenza sotto entrambi i piedi (immagini A e B qui sopra); quindi procedere con l'esecuzione dello squat (B).

Shoulder Press (Military Press) con elastico di resistenza

Shoulder Press con Elastico di Resistenza

Lo shoulder press, o military press, è tipo di spinta in alto che coinvolge soprattutto i muscoli delle spalle. L'esercizio si esegue solitamente con i manubri, ma questi si possono sostituire anche con le fasce elastiche di resistenza. Stando in posizione eretta, tenere ferma la banda elastica sotto un piede, e retrocedere leggermente con l'altro. Impugnare l'elastico per le maniglie, o alle estremità, alzare le braccia lateralmente, piegare i gomiti rivolgendo i palmi delle mani in avanti e portando le mani all'altezza delle spalle (immagine A qui sopra). Quindi spingere le braccia verso l'alto fino a quanto possibile (immagine B sopra). Dopodiché tornare lentamente alla posizione A. Completare quante ripetizioni necessarie.

Estensione dei glutei con la banda elastica di resistenza

Estensione Glutei con Elastico di Resistenza

Per eseguire l'estensione dei glutei con l'elastico di resistenza, mettersi a quattro zampe e infilare un piede nella maniglia dell'elastico, oppure, se l'elastico è privo di maniglia, annodare una delle due estremità in modo da creare lo spazio necessario per potervi mettere un piede. Tenere ferma l'altra estremità della banda elastica con un mano (immagine A qui sopra). L'esercizio consiste nell'estendere la gamba il cui piede è nell'elastico, allungandola il più possibile all'indietro (foto B qui sopra). Quindi, tornare lentamente alla posizione di partenza (A), e ripetere fino a quanto necessario. Successivamente, fare lo stesso movimento invertendo le gambe.

Alzate frontali alternate con banda elastica di resistenza

Alzate Frontali con Banda Elastica di Resistenza

Per eseguire le alzate frontali con l'elastico di resistenza, stando in posizione eretta bloccare la parte centrale della banda elastica con un piede, e retrocedere leggermente con l'altro piede. Quindi impugnare la fascia elastica di resistenza per le maniglie, o alle due estremità. La posizione di partenza prevede che le braccia siano estese all'ingiù e i palmi delle mani siano rivolti verso il basso (immagine A qui sopra). L'esercizio consiste nel sollevare frontalmente prima un braccio (B) e poi l'altro (C), tenendo le braccia sempre diritte e i palmi delle mani rivolti verso il basso.

La banda elastica di resistenza è uno degli attrezzi migliori per fare fitness e allenare tutte le parti del corpo ovunque ci si trovi. E voi quali esercizi preferite fare con l'elastico di resistenza? Se vi va condivideteli con noi nei commenti qui sotto.