06 Ottobre 2016

I Migliori Esercizi Full Body Con Il Peso Corporeo

Gli esercizi full body da fare a corpo libero, quindi sfruttando solamente il proprio peso corporeo, sono un modo semplice ed efficace per migliorare l'equilibrio, la flessibilità e la forza senza usare macchinari o attrezzature supplementari. Con queste attività è possibile allenare tutte le parti del corpo, in particolare gambe, spalle, braccia, petto, e addominali. Di seguito, vediamo quali sono alcuni dei migliori esercizi da fare utilizzando la sola resistenza del proprio corpo.

Inchworm

Partendo dalla posizione eretta, con le gambe dritte, piegarsi in avanti poggiando le dita delle mani sul pavimento. Questa è la posizione di partenza. A questo punto, mantenendo le gambe dritte (ma senza irrigidirle), progredire in avanti con le mani in modo da abbassare lentamente il busto sul pavimento. Una volta raggiunta la posizione utile per fare le flessioni, fermarsi, e avvicinare i piedi alle mani facendo piccoli passi in avanti. Eseguire circa 3-4 ripetizioni in avanti e 3-4 ripetizioni indietro, quindi invertendo i movimenti. Di seguito, un video che mostra come svolgere questo esercizio full body.

Salti al petto (Tuck Jumps)

I salti al petto, o tuck jumps, sono un esercizio molto semplice da svolgere. Stando in piedi, con le gambe alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, saltare il più in alto che si può. Nella fase del salto, portare le ginocchia verso il petto ed estendere le braccia verso l'esterno. Nella fase di atterraggio, allungare le gambe per toccare terra ma cercare di attutire il contatto con il suolo piegando nuovamente le ginocchia in modo da distribuire al meglio il peso corporeo. Continuare con i salti al petto facendoli susseguire l'uno dopo l'altro, senza pause. Se possibile, completare almeno un minuto di tuck jumps.

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Camminata dell'orso (Bear Crawl)

È uno degli esercizi full body più impegnativi. La camminata dell'orso non è altro che una camminata a "quattro zampe", ovvero usando le mani e i piedi. Bisogna comunque prestare attenzione a eseguire bene il movimento: tenere tesa la zona core, e lentamente procedere in avanti muovendo in sincronia il braccio destro con la gamba destra, e il braccio sinistro con la gamba sinistra. Cercare di muoversi per 8-10 passi in avanti, poi provare ad andare all'indietro. Di seguito, un video che mostra come svolgere il bear crawl.

Mountain Climber

L'arrampicata è uno degli esercizi full body più coinvolgenti. Il mountain climber, come suggerisce lo stesso nome, è una sorta di arrampicata, ma senza la parete e in orizzontale. La posizione di partenza è ancora una volta a quattro zampe. Mantenere le mani ben ferme a terra e irrigidire la zona core. Portare il piede sinistro in avanti, sotto il petto mentre la gamba destra viene estesa all'indietro. Quindi invertire il movimento, tenendo sempre le mani stabili sul suolo. Proseguire in questo modo in maniera fluida, come se si stessero facendo dei saltelli in orizzontale. Segue il video che mostra come svolgere questa attività full body.

Flessioni pliometriche

Tenendo a mente la posizione per eseguire le flessioni, collocare due step oppure due mattoni ai lati delle mani. Quindi assumere la posa utile per le flessioni. L'esercizio consiste nell'eseguire una flessione verso il basso, e successivamente, con un movimento esplosivo, spingersi verso l'alto in modo da sollevare le mani dal pavimento per poggiarle sui mattoni precedentemente disposti ai lati. Quindi eseguire di nuovo una flessione verso il basso, e ancora una volta con un movimento esplosivo elevarsi per togliere le mani dai mattoni e riposizionarle a terra. Continuare subito con i successivi push-up pliometrici. Cercare di completare un minuto di flessioni pliometriche in questo modo.

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Prone Walkout

Il prone walkout è un esercizio molto simile all'inchworm ma a differenza di quest'ultimo, il prone walkout non prevede lo spostamento delle gambe e dei piedi, che rimangono ben fermi a terra. La posizione è dunque la stessa dell'inchworm, ovvero a quattro zampe stando sulle mani e sui piedi. Tenendo la zona core ben tesa, usare le mani per distendersi in avanti e portare il busto quanto più possibile vicino al suolo. Poi, gradualmente, tornare indietro ripetendo lo stesso movimento al contrario. Qui sotto, il video dimostrativo di questo esercizio.

Burpees con salto

Uno degli esercizi full body a corpo libero più efficaci è il burpees. Partendo dalla posizione eretta, piegare le ginocchia in modo da abbassarsi e poggiare le mani a terra davanti a sé; quindi, facendo pressione sulle mani, calciare le gambe all'indietro così da assumere la posizione utile per le flessioni; a questo punto fare un push-up; poi tornare subito i piedi, ed eseguire un salto alzando le braccia in aria. Saltare il più in alto possibile prima di ripetere nuovamente la sequenza. Di seguito, il video con la spiegazione su come eseguire i burpees con salto.

Salire le scale

Salire e scendere le scale può diventare un'attività cardiovascolare molto impegnativa, soprattutto per le gambe e la zona core. Per rendere l'esercizio full body, coinvolgendo anche le braccia e le spalle, impugnare due pesi con le mani e continuare la salita e la discesa delle scale eseguendo contemporaneamente i bicipiti.

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Plank

Per il plank bisogna posizionare le mani a terra, davanti a sé, quindi portare giù gli avambracci poggiandoli sul pavimento. Avvicinare le mani e chiuderle a pugno. A questo punto, estendere le gambe dietro di sé e tenere i piedi sulle punte. Mantenere la schiena dritta; contrarre gli addominali e tutta la zona core. Rimanere in questa posizione per 30-60 secondi (o fino a quando possibile). Segue il video che spiega come svolgere il plank.

Plank alternato a flessioni (Plank To Push-Up)

Il plank può essere alternato a diverse altre attività, come per esempio le flessioni. Basta eseguire una flessione completa, quindi, una volta sopra, poggiare gli avambracci (uno alla volta) a terra. Dopodiché risalire, e andare avanti ripetendo la sequenza flessione + plank. I movimenti devono susseguirsi in maniera fluida e continua per almeno 30-60 secondi.

Gli esercizi full body con il peso corporeo sono utili non solo quando non si hanno a disposizione gli attrezzi o i macchinari per il fitness, ma anche per variare la propria routine di allenamento. Sono movimenti che rinforzano la muscolatura e al contempo aiutano a migliorare la resistenza cardiovascolare; inoltre, presentano l'ulteriore vantaggio di poter essere realizzati praticamente ovunque.

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