Se dopo un allenamento ci si sente affamati ma non si vuole esagerare con il cibo andando a ingerire più calorie di quelle appena bruciate, ciò di cui si ha bisogno è uno snack post-workout equilibrato. In genere, una buona regola è quella di mangiare circa la metà delle calorie bruciate durante l'allenamento. Quindi, se si consumano pressappoco 300 calorie, si consiglia uno spuntino da 150 calorie. Tali calorie devono provenire da un giusto apporto di carboidrati, proteine e un po' di grassi, che aiutano a ricostituire le riserve di energia e a riparare i muscoli.
Yogurt magro, fragole o ribes rosso, e peperone
Si tratta di un accostamento inusuale, quello tra yogurt magro e peperoni, ma rappresentano una combinazione ricca di nutrienti ottimi per il post-allenamento. I peperoni rossi, gialli o verdi, le fragole e il ribes sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina C, un antiossidante che aiuta a prevenire e contrastare efficacemente lo stress ossidativo indotto dall'esercizio fisico, soprattutto nelle sessioni di allenamento intense. Lo yogurt magro invece contiene un buon rapporto tra carboidrati e proteine.
I carboidrati e le proteine sono necessari dopo l'allenamento per evitare che il corpo consumi tessuto muscolare per rifornirsi di energia. In particolare, le proteine sono fondamentali per avviare il processo di ricostruzione e di riparazione muscolare. Circa il 25 per cento delle calorie che si introducono dopo un allenamento dovrebbero provenire dalle proteine. Quindi, per la maggior parte delle persone, le proteine da introdurre dopo l'attività fisica dovrebbero ammontare pressappoco a 10-15 grammi.
Per quanto riguarda i carboidrati, circa il 60 per cento delle calorie che si mangiano in questo momento dovrebbe provenire da essi. Contrariamente a quanto si crede, il corpo ha bisogno di più carboidrati rispetto alle proteine dopo un allenamento per rimpiazzare il combustibile muscolare (glicogeno) che è stato impiegato. Chi fa attività fisica moderata, in genere, ha bisogno di circa 30-40 grammi di carboidrati dopo un'ora di esercizio fisico. Coloro che invece si allenano eseguendo esercizi ad alta intensità hanno solitamente bisogno di 50-60 grammi di carboidrati per ogni ora di allenamento.
Waffles integrali con yogurt e burro o crema di mandorle o arachidi
Per questo snack post-allenamento prendere due o tre waffles integrali e spalmarvi sopra dello yogurt magro e un cucchiaio di burro di mandorle o di arachidi. Dopo un buon allenamento è importante ingerire la giusta quantità di carboidrati e proteine, ma anche un adeguato apporto di grassi sani, forniti dal burro di mandorle o di arachidi, che sono altresì ricchi di proteine. I waffles possono essere sostituiti da pane integrale o toast integrale.
I grassi giocano un ruolo importante nel recupero post-allenamento per fornire nuova energia all'organismo, tuttavia mangiare troppo grasso dopo l'attività fisica non è consigliabile se si vuole rimanere in linea. In genere, solo il 15 per cento (o meno) delle calorie post-allenamento dovrebbero provenire dai grassi, quindi circa 10 grammi o meno.
Pane integrale e tonno
Il tonno costituisce una buona fonte di proteine complete e, allo stesso modo della frutta secca, contiene grassi buoni come gli omega 3. Su una fetta di toast o pane integrale versare una scatoletta di tonno e condire con un po' di succo di limone e un filo d'olio d'oliva. Carboidrati e proteine assunti insieme migliorano il recupero post-allenamento, inoltre i grassi buoni facilitano il recupero energetico. La vitamina C e la vitamina E contenuti rispettivamente nel limone e nell'olio d'oliva favoriscono l'assorbimento dei nutrienti e li rendono subito disponibili.
Shake proteico
Lo shake proteico è uno degli spuntini più gettonati dagli sportivi perché è semplice da preparare e rappresenta un ottimo integratore da accompagnare a una dieta sana ed equilibrata. Basta un misurino di proteine in polvere e dell'acqua per scioglierle. Si può poi arricchire lo shake con del latte di mandorle per renderlo ancora più proteico.
In alternativa al semplice shake, è possibile preparare un frullato proteico con frutta e verdura di stagione, acqua o latte di mandorle e proteine in polvere.
Uova e Hummus
Affettare un uovo sodo a metà e spalmare un cucchiaio di hummus sulle parti tagliate. Si tratta di uno spuntino post-workout semplice da preparare e ricco di gustose proteine. Aggiungere dell'erba cipollina tritata e un pizzico di peperoncino rosso per conferire più sapore e aumentare l'apporto di vitamina C.
Pane integrale, ricotta e mirtilli
Sul pane integrale, spalmare della ricotta e aggiungere alcuni mirtilli per creare uno snack saziante, gustoso e nutriente contenente carboidrati, proteine, e vitamine.
Mix di frutta secca e uva sultanina
Per uno spuntino da portare con sé e da consumare velocemente non c'è niente di meglio che un buon mix di frutta secca con uvetta passa: proteine, carboidrati, grassi sani e vitamine. I pistacchi, in particolare, sono ricchi di potassio, un elettrolita indispensabile dopo l'attività fisica dato che viene perso in grandi quantità attraverso il sudore. Per rendere l'idea, i pistacchi contengono circa tre volte la quantità di potassio delle banane; per la precisione, i pistacchi hanno un apporto di potassio pari a 1025mg/100gr mentre le banane 358mg/100gr.
Un buon spuntino post-allenamento è ciò di cui si ha bisogno per rifornire il corpo dei nutrienti necessari per ridarsi energia e costruire la muscolatura. Tuttavia, non bisogna esagerare con il cibo se non si vogliono vanificare gli sforzi fatti durante il workout, per questo scegliere lo snack giusto è molto importante.