11 Ottobre 2015

Movimenti di stretching per i dolori alla schiena

Stare troppo tempo seduti e assumere una cattiva postura sono tra le cause più comuni dei dolori alla schiena. Quando si sta seduti per troppo tempo, assicurarsi di tenere i piedi ben saldi a terra e le ginocchia di fronte a sé, che formino un angolo di circa 90 gradi. Anche la testa e gli occhi devono essere rivolti in avanti e la schiena deve stare dritta. Inoltre, sarebbe bene fare qualche semplice esercizio di stretching in modo da distendere le gambe e rilassare la schiena.

I dolori alla schiena possono essere causati anche da torsioni sbagliate, come per esempio un movimento veloce oppure uno scatto. Uno dei metodi migliori per prevenire e alleviare i dolori alla schiena è quello di eseguire vari esercizi che rafforzano la zona core, allungano la schiena e migliorano la flessibilità del corpo.

1. Plank laterale - Sdraiarsi sul fianco destro formando una linea retta con il corpo. Sollevare il corpo usando solo il piede destro e l'avambraccio destro, che quindi rimangono ben saldi a terra. Il piede sinistro è poggiato sul piede destro. Il braccio sinistro è disteso verso l'alto. Questa è la posizione di partenza. L'esercizio consiste nel sollevare il busto verso l'alto; dopodiché, tornare alla posizione di partenza. Completare una o due serie da 20-30 secondi per lato.

2. Plank con gambe apri-chiudi - Assumere la classica posizione del plank, quindi entrambi gli avambracci e le punte dei piedi sono ben saldi sul pavimento, mentre il resto del corpo è dritto e sollevato da terra. Nella posizione di partenza, le gambe sono chiuse. L'esercizio consiste nello spostare una gamba verso l'esterno e poi riportarla alla posizione iniziale. Quindi, subito dopo si esegue lo stesso movimento con l'altra gamba. Fare una o due serie da 10-12 ripetizioni per gamba.

3. Ponte con compressione delle ginocchia - Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate. Posizionare una palla morbida tra le ginocchia. Alzare i fianchi assumendo la classica posizione del ponte, e comprimere la palla. Mantenere questa posizione per 20-30 secondi. Eseguire una o due serie.

4. Ponte a una gamba - Sdraiarsi sulla schiena; piegare il ginocchio sinistro ed estendere la gamba destra verso l'alto. Questa è la posizione di partenza. L'esercizio consiste nell'alzare i fianchi, quindi tornare alla posizione iniziale. Completare una o due serie da 10-12 ripetizioni per lato.

5. Stretching dei glutei - Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate. Incrociare la gamba sinistra sopra il ginocchio destro, in modo da appoggiare la caviglia sinistra sul ginocchio destro. In pratica, le gambe devono formare un "4". A questo punto, alzare la gamba destra da terra portandola verso il petto, e mantenere questa posizione per 20-30 secondi. Eseguire due o tre serie per ogni lato.

6. Stretching dei flessori - Sdraiarsi sulla schiena e piegare il ginocchio sinistro verso il petto. Tenere la gamba destra poggiata dritta sul pavimento. Mantenete la posizione per 20-30 secondi. Ripetere per l'altro lato. Completare tre serie.

7. Ginocchia verso il busto - Sdraiarsi sulla schiena e spingere entrambe le ginocchia verso il petto. Per rendere l'allungamento più efficace afferrare le gambe con le braccia e stringerle verso sé. Mantenere questa posizione per 20-30 secondi. Eseguire due o tre serie.

8. Stretching del piriforme - Sdraiarsi sulla schiena e portare il ginocchio destro verso il petto, mentre la gamba sinistra rimane dritta a terra. A questo punto, afferrare il piede destro con la mano sinistra. Spingere il più possibile il piede destro verso di sé. Mantenere questa posizione per 20-30 secondi, quindi ripetere il movimento per l'altro lato. Eseguire due o tre serie.

Questi esercizi utili per rafforzare e allungare i muscoli del corpo aiutano a prevenire e ad alleviare i dolori alla schiena; tuttavia, il modo più efficace per combattere il mal di schiena è quello di evitarlo assumendo una postura corretta e cercando di non stressare troppo il corpo. Se si accusa un qualsiasi dolore e/o rigidità, è bene riposarsi un paio di giorni in modo da recuperare al meglio. Se il problema persiste per diversi giorni, rivolgersi al medico.

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