31 Luglio 2013

Allenamento cardio: come calcolare l'intensità dell'esercizio

L'intensità di qualsiasi esercizio varia ovviamente da persona a persona, e dipende quindi dal proprio livello d'allenamento e dalla forma fisica. Tuttavia, esistono delle linee guida che si possono seguire per capire fino a che punto ci si può spingere durante la propria attività cardiovascolare, vediamo quali sono.

Raccomandazioni

Per godere dei benefici dell'allenamento cardiovascolare, un adulto sano dovrebbe fare attività cardio di moderata intensità per almeno 150 minuti a settimana, o un minimo di 75 minuti a settimana di attività fisica intensa. È inoltre buona norma ripartire gli esercizi in modo equo durante l'arco della settimana, evitando di farli tutti in una sola volta e prevedendo sessioni della durata di almeno 10 minuti. È possibile anche alternare momenti di attività molto intensa a momenti di attività moderata.

Misurare l'intensità dell'esercizio

Come abbiamo già accennato all'inizio, l'intensità dell'esercizio varia da individuo a individuo, e ciò che per qualcuno può sembrare un allenamento impegnativo può invece risultare semplice per qualcun altro. Per misurare i propri livelli di intensità, bisogna prestare attenzione a come ci si sente durante l'attività fisica. Un esercizio eseguito a intensità moderata dovrebbe portare a un'accelerazione la propria respirazione, ma non deve far rimanere senza fiato. Durante un esercizio a intensità moderata, si dovrebbe quindi essere in grado di sostenere una conversazione, ma non di cantare. Inoltre, dopo circa 10 minuti dovrebbe apparire una leggera sudorazione. Nell'allenamento ad alta intensità invece la sudorazione avviene già dopo pochi minuti, e la respirazione è rapida e profonda. A questo livello, si potrebbe riuscire solo a dire qualche parola prima di fermarsi per riprendere fiato.

La frequenza cardiaca

Per calcolare la propria frequenza cardiaca ideale di allenamento, dall'inglese target heart rate (THR), è necessario conoscere la frequenza cardiaca massima, la quale varia in base all'età. Il range cardiaco massimo si ottiene andando a sottrarre la propria età al valore 220. A questo punto, è possibile individuare il proprio THR, che è compreso tra il 65 per cento e l'85 per cento della frequenza massima. Per esempio, un individuo di 30 anni d'età possiede un range cardiaco massimo di 190 battiti per minuto (ovvero 220 - 30), e una frequenza cardiaca ideale che oscilla tra 123 e 161 battiti al minuto (190*65/100=123,5; 190*85/100=161,5). Il metodo più semplice per tenere traccia dei propri battiti è quello di sentire il polso per 15 secondi, quindi moltiplicare per 4. Ovviamente, se si possiede un cardiofrequenzimetro, il monitoraggio sarà ancora più semplice e preciso.

Durante l'esercizio fisico a intensità moderata, la frequenza cardiaca dovrebbe rimanere tra il 50 e il 70 per cento del proprio range cardiaco massimo. Per una intensità vigorosa, la frequenza cardiaca sale al 70-85 per cento del valore massimo. Una volta che si conoscono i tassi di riferimento, si consiglia di controllare il polso regolarmente durante l'esercizio fisico in modo da monitorare la propria frequenza cardiaca.

Considerazioni

Se si hanno problemi di salute come il diabete, l'ipertensione, malattie cardiache oppure obesità, consultare un medico prima di cominciare un qualsiasi programma di allenamento, e sottoporsi a un test da sforzo per determinare quale livello di intensità è migliore per sé. Le donne incinte e le persone anziane dovrebbero sempre consultare un medico prima di iniziare con una regolare routine di attività fisica.

Suggerimenti

Se si è agli inizi, ricordarsi di cominciare lentamente e gradualmente fino ad aumentare di intensità nel tempo, migliorando così anche la resistenza. Iniziare quindi con camminate veloci o con il nuoto, e man mano aumentare l'intensità dell'esercizio, per esempio con la corsa o con l'aerobica. Non cercare mai di strafare e, se si avvertono fastidi, interrompere immediatamente l'attività.

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