La regola generale per dimagrire è mangiare meno e muoversi di più. Detto così sembra facile, ma poi si sa cosa succede quando si taglia improvvisamente il numero di calorie introdotte nell'organismo. Si diventa sempre più affamati, rischiando di ricominciare a mangiare più di prima, e magari anche più cibi spazzatura, vanificando così tutti gli sforzi fatti per perdere peso. In questo articolo vedremo come saziarsi subito e più a lungo, adottando una dieta più equilibrata e salutare, efficace per una perdita di peso sana e duratura.
Cosa si può fare quando si ha fame? Ovviamente bisogna mangiare. Ma non tutti gli alimenti sono uguali, e scegliere quelli sbagliati può causare un rapido aumento di peso. Alcuni cibi risultano migliori di altri per riempire lo stomaco e segnalare al cervello che si è sazi.
Per perdere peso, spesso si raccomanda di mangiare cibi ad alto volume di acqua e a basso contenuto calorico come le zuppe, le insalate, le verdure e la frutta. Si tratta senza dubbio di cibi salutari, ma sono davvero sazianti? La risposta è non tutti, o meglio non tutti allo stesso modo. Poi vedremo perché.
Inoltre, c'è un altro problema costituito dal fatto che evitare tutti quei cibi che piacciono può rendere difficile seguire una dieta. Per questo motivo bisognerebbe raggiungere un buon compromesso tra i cibi salutari utili per dimagrire e quelli che piacciono. Per fare ciò si può prendere in considerazione il cosiddetto indice di sazietà degli alimenti.
Indice di sazietà dei cibi
Poco più di 20 anni fa un gruppo di ricercatori americani ha sviluppato il Satiety index (SI), in italiano indice di sazietà (IS), ovvero una lista di alimenti classificati in base alla loro capacità di saziare le persone in un lasso di tempo di due ore. I ricercatori hanno sviluppato l'indice di sazietà tenendo conto dei risultati ottenuti su un gruppo di persone che hanno dovuto mangiare porzioni di cibo da 240 calorie. In seguito, è stato chiesto ai partecipanti di valutare il loro senso di sazietà ogni 15 minuti nell'arco delle due ore successive. Dopodiché, i partecipanti hanno potuto fare spuntini in base ai loro livelli di fame [1].
Per fare un esempio, i ricercatori hanno scoperto che il senso di pienezza derivante dai croissant di burro è la metà se paragonato a quello fornito dal pane bianco, mentre le patate saziano tre volte di più rispetto ai croissant. È comunque risaputo che le patate (non fritte) sono molto sazianti.
Due sono i fattori necessari per determinare l'indice di sazietà di un cibo: la composizione chimica (la quantità di fibre, di proteine e di acqua del cibo) e la massa dell'alimento. I fagioli e le lenticchie, essendo ricchi di fibre che rallentano l'assorbimento dei nutrienti (ma anche di proteine e acqua), sono molto sazianti. Così come sono sazianti i cibi con una massa elevata quali le patate, i popcorn, il pane integrale e il porridge (zuppa d'avena).
In generale, il cibo più saziante è quello che poi porta a fare meno spuntini tra i pasti principali. Gli alimenti grassi, anche se hanno un'elevata densità calorica, non sono sempre i più soddisfacenti poiché il corpo tende a immagazzinare il grasso per un utilizzo futuro, per i casi di emergenza, e non lo percepisce come una fonte di energia per l'uso immediato, come invece accade con i carboidrati.
Anche gli alimenti con un elevato contenuto di acqua possono non essere così sazianti quanto si crede poiché tendono a lasciare lo stomaco piuttosto rapidamente. Per tale motivo, rimpinzarsi di zuppe e insalate a pranzo probabilmente non è la scelta ideale dato che non mantengono sazi a lungo. Con ogni probabilità si tenderà a cercare il primo distributore automatico entro due ore dal pranzo per colmare il vuoto lasciato da un pasto principale insoddisfacente.
A pranzo è meglio mangiare proteine magre (come pollo o pesce), un po' di carboidrati complessi (come patate o riso integrale) e un contorno di verdure. In questo modo si introducono alimenti che contengono non solo acqua, ma anche proteine, fibre e carboidrati, senza mangiarne in grandi quantità. Questo tipo di pasto può tenere a bada la fame per molto tempo, senza essere troppo calorico.
Di seguito, alcuni dei cibi più sazianti e qualche suggerimento per sentirsi più pieni subito e più a lungo.
Uova
Iniziare la giornata con una o due uova. Uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition ha scoperto che le donne che includevano nella loro colazione due uova ogni mattina percepivano un maggiore senso di sazietà e consumavano molto meno cibo durante il pranzo rispetto a coloro che facevano colazione solamente con un bagel. Le uova possono aiutare a ridurre l'introduzione di calorie fino alle successive 36 ore [2].
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Peperoncino
Il peperoncino può aiutare a perdere peso in diversi modi. Non solo è utile per aumentare il metabolismo, ma la capsaicina contenuta in esso può altresì contribuire a controllare l'appetito. Uno studio pubblicato sulla rivista International Journal of Obesity ha dimostrato che gli adulti che hanno aggiunto un cucchiaino di peperoncino ai loro pasti presi dal buffet hanno introdotto molte meno calorie, hanno scelto più alimenti a basso contenuto di grassi e hanno avvertito meno fame rispetto ai partecipanti del gruppo placebo [3].
Avocado
Secondo alcuni studi, aggiungere anche solo mezzo avocado a un pasto può aumentare il senso di pienezza e diminuire la fame per le successive 5 ore [4]. Basta spezzettare a cubetti mezzo avocado in un'insalata per renderla più saziante e sentirsi subito più pieni e soddisfatti del pasto.
Cioccolato fondente
Quando si desidera mangiare qualcosa di dolce o si vuole fare uno snack, il cioccolato fondente almeno al 70-80% è l'ideale. Se di solito si mangia il cioccolato al latte, meglio sostituirlo con quello scuro. I ricercatori dell'Università di Copenhagen hanno dimostrato che il cioccolato fondente promuove il senso di sazietà e riduce il desiderio di mangiare qualcosa di dolce fino a cinque ore dopo il suo consumo. Inoltre, il cioccolato fondente è più efficace del cioccolato al latte nel diminuire il desiderio di mangiare altri cibi [5].
Bisogna però precisare che i test di questa ricerca sono stati fatti tenendo conto di porzioni da 100 grammi (circa 500 calorie) di cioccolato fondente, una quantità elevata per un consumo quotidiano. Tuttavia, rappresenta un'idea di come il cioccolato fondente possa costituire uno spuntino molto saziante, e lo è sicuramente più di quello al latte o di altri dolci.
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Avena
Un porridge di d'avena preso al mattino è uno dei pasti più utili per sentirsi subito più sazi più a lungo. L'avena ha un quantitativo maggiore di fibre e proteine rispetto a gran parte degli altri cereali per la prima colazione, e contiene altresì più beta-glucani, molto utili per mantenere stabili i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue.
Uno studio del 2013 ha dimostrato che le persone sane che hanno consumato 250 calorie di avena insieme al latte hanno sperimentato un migliore controllo dell'appetito e un maggiore senso di sazietà rispetto a coloro che hanno introdotto la stessa quantità di calorie da altri cereali [6].
Altri alimenti sazianti
Tenendo sempre conto dell'indice di sazietà degli alimenti, tra gli altri cibi utili per saziarsi subito, di più e più a lungo troviamo: arance, mele, uva, banane, patate, pasta e pane integrali, pane ai cereali, riso bianco e riso integrale, carne, fagioli, lenticchie, popcorn.