08 Maggio 2017

Pettorali: Errori Più Comuni Alla Bench Press E Come Evitarli

Nel sollevamento pesi è molto importante svolgere correttamente gli esercizi al fine di evitare infortuni gravi e ottenere i risultati sperati. Questo vale per qualsiasi esercizio con i pesi, inclusi quelli per i pettorali, come le distensioni su panca piana. Anche se la panca rappresenta un ottimo supporto per lo svolgimento dei movimenti bisogna sempre rimanere concentrati per non commettere sbagli. Vediamo ora quali sono gli errori più comuni alla bench press e come evitarli.

Errore 1: gomiti troppo aperti verso l'esterno

Allargare i gomiti in un esercizio come la bench press è normale dato che bisogna impugnare un bilanciere, ma non si deve esagerare. Se si comincia con i gomiti già troppo aperti verso l'esterno, che quindi portano a formare un angolo di 70-90 gradi tra la parte superiore del braccio (bicipite, tricipite) e la zona laterale del busto, l'esercizio viene compromesso sin dall'inizio. In questo modo risulta altresì più difficile sollevare il peso. Inoltre, se i gomiti si allargano troppo nel momento in cui si abbassa il bilanciere sul petto, è un segno che le spalle stanno perdendo la loro stabilità.

Bisogna dunque evitare tutto ciò stringendo leggermente i gomiti in modo da andare a formare un angolo di circa 45 gradi tra la parte superiore del braccio e la zona laterale del tronco. Nell'immagine qui sotto viene mostrato (in posizione orizzontale) l'angolo corretto per eseguire la bench press.

Pettorali: Errore Angolo Gomiti Troppo Larghi

Si consiglia di mantenere lo sterno alto e le spalle ben poggiate sulla panca, in modo da avere la massima stabilità e da permettere una corretta spinta utilizzando i muscoli appropriati, ovvero i pettorali, le spalle e i tricipiti.

Errore 2: puntare i piedi a terra in modo sbagliato e sollevare il sedere

Se si stacca il sedere dalla panca si va a rendere l'esercizio inefficiente e si riduce la potenza necessaria al sollevamento del bilanciere; senza contare il fatto che c'è il rischio di farsi male alla schiena, soprattutto se il carico è molto pesante.

Per evitare tutto ciò, bisogna innanzitutto poggiare i piedi a terra nel modo appropriato. Le gambe devono servire per conferire maggiore stabilità al corpo, spingendo sul muscolo trapezio e sulla parte alta della schiena così da far aderire completamente queste aree alla panca. Ciò richiede un angolo più orizzontale; per cui, piuttosto che puntare i piedi dritti a terra e alzare il sedere, rivolgere le dita dei piedi verso la parte anteriore della scarpa. I talloni non devono quindi essere sollevati al massimo, ma più o meno a metà strada. 

In sintesi, dopo aver impugnato il bilanciere, contrarre i muscoli delle gambe impiegando circa l'80% della forza. Spingere le dita dei piedi in basso e in avanti (non direttamente sul suolo) in modo da permettere alla schiena di aderire sulla panca. Le ginocchia dovrebbero essere rivolte verso l'esterno. Dopo aver toccato il petto con il bilanciere, contrarre i muscoli delle gambe al massimo della forza spingendosi sulla parte alta della schiena e tenendo il sedere sempre sulla panca. In tal modo si ha la giusta stabilità per muovere il bilanciere verso l'alto.

Errore 3: la spinta verso l'alto forma una linea retta

Un errore molto comune nell'esecuzione della bench press è quello di elevare il peso dritto davanti a sé, tenendolo quindi all'altezza del petto. Bisogna sapere che durante la spinta verso l'alto vengono coinvolti diversi gruppi muscolari: il petto, le spalle e la parte superiore della schiena. Il modo migliore per sfruttare e coinvolgere questi muscoli non è con una spinta dritta verso l'alto, ma creando una leggera curvatura all'indietro in modo da portare la barra del bilanciere all'altezza degli occhi o della fronte. In sintesi, si parte dal petto e si finisce sugli occhi, disegnando quindi un arco via via che si solleva il bilanciere.

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