La palla piccola, o soft ball, viene usata nel pilates per eseguire una grande varietà di esercizi fisici. La resistenza esercitata dalla soft ball è molto utile per migliorare sia la forza dei muscoli sia la capacità di coordinamento. La palla piccola ha in genere una grandezza di circa 22 cm di diametro ed è realizzata in gomma o plastica, non in shiuma. Le palle fatte di schiuma non forniscono abbastanza resistenza.
Spinte in avanti
Questo esercizio è utile per rinforzare i muscoli del petto e delle braccia. Sedersi su una sedia tenendo la schiena diritta. Reggere la palla piccola proprio di fronte al petto con entrambe le mani. Le mani sono poste ai lati della palla; i gomiti sono sollevati in modo che le braccia piegate siano parallele al pavimento. L'esercizio consiste nello spingere la palla in avanti, estendendo completamente le braccia di fronte a sé. Quindi, ritrarre la palla verso il petto senza mai abbassare le braccia. Completare 12-15 ripetizioni, continuando fino a quando le braccia risultano affaticate.
Rotazioni
Questo esercizio è molto utile per rinforzare le spalle e le braccia. Reggere la palla piccola con entrambe le mani poste ai lati di essa; sedersi tenendo la schiena diritta e i piedi ben poggiati a terra; sollevare il mento in modo che risulti parallelo al pavimento e stringere le scapole dietro di sé. A questo punto, sollevare le braccia di fronte a sé ed estenderle in avanti in modo che siano parallele al suolo; piegare leggermente i gomiti, ed eseguire dei piccoli cerchi in senso orario con le braccia. Fare questo movimento per 30-60 secondi, e successivamente eseguire lo stesso movimento circolare per 30-60 secondi in senso antiorario.
Estensioni
Si tratta di un esercizio utile per aumentare la forza dei tricipiti. Sedersi tenendo la schiena diritta; reggere la soft ball con entrambe le mani; contrarre i muscoli addominali, e sollevare la palla sopra la testa estendendo completamente le braccia; stringere le braccia contro le orecchie, e rilassare le spalle. Piegare i gomiti e abbassare la palla dietro la testa; fare questo movimento senza allargare i gomiti lateralmente, quindi sollevare nuovamente la palla sopra la testa. Completare 12-15 ripetizioni, fermandosi quando i tricipiti risultano affaticati.
[Potrebbe interessarti: Attrezzi per Fare Pilates in Casa]
Torsioni
Questo esercizio aiuta a rinforzare gli addominali obliqui. Tenere la piccola palla con entrambe le mani, e sedersi. Contrarre i muscoli dell'addome, piegare leggermente i gomiti, e alzare la palla di fronte al proprio stomaco. Rilassare le scapole, e sollevare il mento in modo che sia parallelo al pavimento. Ruotare il busto e la palla verso destra; quindi, tornare al centro; fare una breve pausa, eseguire una torsione verso sinistra. Ripetere questi movimenti rotatori del busto 12-15 volte per lato, fino a quando i muscoli addominali si indolenziscono.
Compressioni
Comprimere la soft ball tra le gambe è un esercizio di pilates molto utile per rinforzare l'interno cosce. Sedersi sul bordo di una sedia, tenere la schiena diritta, e posizionare la palla tra le cosce. Contrarre i muscoli delle cosce, e stringere la palla con entrambe le gambe. Mantenere la stretta per 30-60 secondi. Ripetere l'esercizio fino a quando i muscoli delle cosce risultano stanchi.
Questi esercizi con la palla piccola sono molto utili per rinforzare i muscoli di braccia, petto, addome, e gambe, ma anche per migliorare il movimento degli arti e la coordinazione. Sono attività di pilates che possono essere eseguite anche dai principianti e dalle persone anziane, e sono ottimi per mantenere una buona densità ossea e muscolare.