26 Marzo 2016

Esercizi Pilates in Casa con Elastico di Resistenza

Usare l'elastico per variare gli esercizi di Pilates aiuta a rendere gli allenamenti più efficaci e meno noiosi. Le bande elastiche di resistenza sono attrezzi molto utili per migliorare i movimenti nel Pilates, aumentando il coinvolgimento dei tessuti muscolari e l'impegno nello svolgere gli esercizi. La fascia elastica di resistenza è senza dubbio uno degli strumenti migliori e più semplici da usare in casa. Vediamo come fare.

Movimento della Rana con Elastico di Resistenza

Pilates Esercizi Con Elastico di Resistenza - Rana

Sdraiarsi supini sul pavimento, preferibilmente su un tappetino (come nell'immagine qui sopra), e portare le ginocchia al petto. Posizionare l'elastico di resistenza in modo che la parte centrale risulti sotto gli archi dei piedi mentre le due estremità della banda elastica vengono tenute con le mani. Si consiglia di far incrociare l'elastico per ottenere una maggiore stabilità, come dimostrato nella foto qui sopra. Le mani devono essere vicine alle ginocchia, e devono tenere l'elastico di resistenza ben teso, ma senza esagerare perché bisogna comunque dare la possibilità di estendere le gambe in avanti. Questa è la posizione di partenza per l'esecuzione dell'esercizio.

A questo punto, inspirare dal naso e allungare le gambe in avanti e in alto, spingendo i piedi contro la banda elastica di resistenza fino a quando le gambe risultano il più estese possibili davanti a sé. Dopodiché, espirando, piegare le ginocchia lentamente fino a tornare alla posizione di partenza. In questo modo si completa una ripetizione. Eseguire da 6 a 10 ripetizioni per serie.

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Estensione della Gamba con Elastico di Resistenza

Pilates Esercizi - Estensione della Gamba con Elastico di Resistenza

Stando sempre sdraiati supini a terra e con le gambe distese in avanti, portare il ginocchio destro al petto e posizionare l'elastico di resistenza sotto la pianta del piede destro. Tenere le due estremità della fascia elastica con le mani. L'esercizio consiste nell'allungare la gamba destra verso l'alto, e poi lentamente riportarla verso il basso piegando nuovamente il ginocchio destro al petto (vedere immagine qui sopra). Durante questo movimento, la gamba sinistra rimane distesa a terra. Ripetere l'esercizio di Pilates almeno 6-10 volte, e successivamente eseguire lo stesso movimento con la gamba sinistra.

Remata Con la Fascia di Resistenza

Pilates Esercizi - Remata Con la Fascia di Resistenza

La remata, o row, è uno degli esercizi classici del Pilates. In questo caso andremo a eseguire il movimento stando sempre seduti a terra e usando l'elastico per opporre la resistenza necessaria. Sedersi, gambe distese di fronte a sé, e schiena diritta e perpendicolare alle gambe (vedi immagini qui sopra). Anche in questo caso, posizionare la banda elastica di resistenza sotto gli archi di entrambi i piedi. Tenere la fascia alle due estremità.

Per eseguire il row, tirare i gomiti indietro fino a quanto possibile in modo da far lavorare soprattutto i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena, oltre che delle braccia. Completare almeno 6-10 ripetizioni per serie. Questo movimento risulta inoltre molto efficace per allungare i muscoli delle gambe.

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Bicipiti con elastico di Resistenza

Pilates Esercizi Con Elastico di Resistenza - Bicipiti

Questo esercizio può essere svolto sia stando seduti sia stando in piedi (come mostrato nella foto qui sopra). Posizionare la fascia elastica di resistenza sotto le piante dei piedi, e tenere le due estremità con le mani. L'elastico deve risultare ben teso anche quando le braccia sono completamente distese (vedere immagine qui sopra a sinistra).

L'esercizio consiste nel piegare lentamente i gomiti, contraendo bene i muscoli delle braccia. Man mano che le mani si avvicinano al petto, si dovrebbe sentire una maggiore resistenza da parte dell'elastico, e un conseguente aumento della tensione muscolare ai bicipiti. Dopo aver raggiunto il petto con le mani, tornare alla posizione iniziale, ovvero con le braccia estese lungo i fianchi. Eseguire 6-10 ripetizioni per serie.

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L'elastico di resistenza è un attrezzo molto utile ed efficace per svolgere gli esercizi di Pilates anche in casa. Inoltre è uno strumento davvero versatile. Quando si acquistano le bande elastiche di resistenza, queste solitamente vengono vendute in set da 5-6 elastici di colori differenti; ogni colore sta a indicare una diversa resistenza, quindi si può scegliere tra vari livelli di difficoltà.

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