Lo yoga permette di allungare efficacemente tutte le parti del corpo, per cui è ideale per migliorare la flessibilità. Fare yoga regolarmente aiuta a rendere le articolazioni più flessibili e la muscolatura più elastica. Le posizioni yoga che illustreremo vanno a interessare particolarmente le parti del corpo in cui generalmente si soffre di rigidità: le cosce, i fianchi, la schiena e le spalle. Queste aree tendono a diventare ancora più rigide se si sta troppo tempo seduti o si esagera con alcune attività fisiche, come la corsa.
Durante l'esecuzione degli esercizi di yoga è bene procedere lentamente, senza fretta. Molte volte è possibile avvertire diverse fasi di apertura mentre si sta eseguendo la posizione e la si mantiene più a lungo.
Per ottenere i migliori risultati, ripetere queste pose ogni giorno. Abbiamo scelto delle posizioni yoga che si possono adattare facilmente al proprio livello di flessibilità, per cui si può lavorare piano piano, giorno dopo giorno, fino a raggiungere la posizione finale senza stressarsi.
Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
Il piegamento in avanti in piedi (Uttanasana) è uno dei movimenti più semplici per allungare i tendini posteriori delle ginocchia e i muscoli posteriori delle cosce.
Cercare di tenere le gambe dritte e i fianchi proprio sopra le caviglie (come nell'immagine qui sotto); la maggior parte delle persone tende a far scivolare i fianchi troppo indietro.
Per evitare un'eccessiva tensione, si possono piegare leggermente le ginocchia. Se non si riesce a toccare il pavimento con le mani, non è un problema; con il tempo e la costanza si svilupperanno una maggiore flessibilità delle articolazioni ed elasticità muscolare che permetteranno di raggiungere la posizione finale.
Posizione del triangolo esteso (Utthita Trikonasana)
Per la posizione del triangolo esteso (Utthita Trikonasana) bisogna tenere ben dritta la gamba anteriore, ovvero quella verso la quale ci si piega (vedi foto qui sotto), anche se ciò comporta l'impossibilità di far toccare la mano a terra. In questo caso, usare un blocco da yoga o un mattone per poggiare la mano.
È meglio esercitare pressione sul blocco invece che sulla gamba. Con il tempo, si svilupperanno meglio la flessibilità e la forza nella zona core, per cui si potranno sfruttare i progressi per riuscire a piegarsi fino in fondo e per togliere parte del peso dalla mano.
Posizione del calzolaio o della farfalla (Baddha Konasana)
Nella posizione del calzolaio o della farfalla (Baddha Konasana) si sfrutta la forza di gravità per favorire l'apertura dei fianchi.
Questa posa può essere fatta per diversi minuti. Se risulta troppo scomoda, si possono usare alcuni aiuti.
Per esempio, si può eseguire la posa su una coperta ripiegata diverse volte, che vada quindi a sorreggere i fianchi e le ginocchia, permettendo di percepire meno la tensione; in alternativa, si possono mettere dei blocchi sotto ogni ginocchio per supportare la posizione, ma assicurarsi di usare blocchi via via più bassi man mano che si progredisce.
Ripetere la posizione prima per un lato e poi per l'altro.
È possibile altresì provare la variante della posa distesa del calzolaio (Supta Baddha Konasana), che va ad allungare ulteriormente i muscoli dell'interno coscia, dell'inguine e del bacino (illustrazione qui sotto).
Posizione del cobra o del serpente (Bhujangasana)
La posizione del serpente o del cobra (Bhujangasana) è una delle pose migliori per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale e l'elasticità dei muscoli della schiena, contribuendo inoltre ad alleviare i dolori in queste aree.
Se si ha un forte mal di schiena o una colonna vertebrale troppo rigida e non si riesce a tirarsi su tenendo le braccia completamente distese, si consiglia di poggiare gli avambracci a terra, con le braccia perpendicolari al pavimento. In questo modo, si va a incurvare più lievemente la schiena. In sostanza, si tratta della posizione della sfinge, anche definita mezza posizione del cobra.
Posizione del re dei piccioni (Eka Pada Rajakapotasana)
La posizione del re dei piccioni (Eka Pada Rajakapotasana) è molto utile per distendere e aprire le anche, ma può risultare piuttosto difficile per coloro che hanno i fianchi molto irrigiditi.
La cosa migliore da fare in questo caso è usare un sostegno da mettere sotto il sedere, o meglio sotto la natica della gamba piegata in avanti. Con il tempo, si riuscirà a far toccare il sedere a terra.
Dopo aver assicurato il giusto supporto, si può pensare di continuare con la posa, che prevede di alzare la gamba posteriore verso la schiena, afferrandola poi con le braccia.
In alternativa, si può tenere la gamba posteriore distesa e provare a piegarsi in avanti con tutto il busto. Ciò va ad aggiungere ulteriore pressione sulla gamba anteriore, aiutando anche ad aprire maggiormente i fianchi.
A ogni modo, la posa del re dei piccioni è abbastanza complessa, quindi bisogna procedere gradualmente per evitare lesioni, soprattutto se si è troppo irrigiditi.
Non dimenticarsi di ripetere la posizione prima per un lato e poi per l'altro.
Posizione dell'aquila (Garudasana)
La posizione dell'aquila (Garudasana) va ad aumentare la flessibilità delle spalle e dei fianchi. L'incrocio delle gambe permette infatti di far lavorare la parte esterna dei fianchi, mentre l'incrocio delle braccia è efficace nell'allungare la parte superiore della schiena.
Se non si riesce a incrociare le gambe, iniziare incrociando solo le braccia mentre si sta seduti.
Assicurarsi di ripetere la posizione prima per un verso e poi per l'altro.
Posizione del ponte contratto (Setu Bandhasana)
La posizione del ponte contratto (Setu Bandhasana) è molto utile per allungare le spalle, la schiena e i fianchi.
Se non si riesce a sollevare bene la zona pelvica e a inarcare la schiena, ci si può aiutare con un supporto da infilare sotto l'osso sacro, come per esempio un blocco da yoga.
Posizione del muso di vacca (Gomukhasana)
La posizione del muso di vacca (Gomukhasana) è molto efficace nel migliorare la flessibilità delle spalle e l'elasticità dei muscoli della schiena. Inoltre, l'incrocio delle gambe va ad aumentare la flessibilità di cosce e fianchi.
Se non si riesce a prendersi le mani dietro la schiena, usare qualsiasi cosa possa essere utile per compensare la distanza tre le mani, come per esempio un asciugamano o una cintura.
Per incrementare ulteriormente la flessibilità alle spalle, si può spingere maggiormente verso il basso con la mano che sta sotto, aumentando così lo stretching.
Assicurarsi di eseguire questa posizione per entrambi i lati.
Posizioni yoga per migliorare la flessibilità
Nell'infografica qui sotto, abbiamo raccolto insieme le migliori pose yoga per aumentare la flessibilità delle articolazione e l'elasticità dei muscoli.