Posizioni Yoga Per Migliorare La Postura

Le posizioni yoga permettono di distendere e rinforzare diverse parti del corpo, aiutando a rieducare la muscolatura e a renderla più elastica, nonché ad aumentare la flessibilità delle articolazioni. Tutti questi aspetti portano a un graduale miglioramento della postura. Di seguito illustreremo alcune delle pose yoga più indicate per favorire una postura corretta.

Posizione della montagna (Tadasana)

La posa della montagna (Tadasana) è una delle più semplici da realizzare ed è alla base di tutte le posizioni in piedi. È molto utile per correggere la postura poiché distende la schiena e la colonna vertebrale e migliora la flessibilità.

Come si fa: mettersi in posizione eretta con i piedi uniti. Premere verso il basso le dita dei piedi in modo da avere un buon contatto con il suolo e assicurare stabilità a tutto il corpo. Contrarre i quadricipiti così da rimanere ben fermi. Contrarre anche gli addominali e sollevare e aprire il petto.

Distendere il collo e guardare di fronte a sé. Mantenere allineata la colonna vertebrale.

Le spalle devono essere rilassate, così come le mani e le dita delle mani. Tenere le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani verso l'interno, oppure alzare le braccia in l'alto, sempre con i palmi delle mani rivolti all'interno (vedi immagini qui sotto).

Restare in Tadasana per 5-10 respirazioni o per circa 2 minuti.

Posizione dell'albero (Vrikshasana)

La posizione dell'albero (Vrikshasana) è efficace per migliorare l'equilibrio e, dato che si esegue stando su un piede solo, è da stimolo per assumere una postura corretta.

Come si fa: partendo dalla posizione eretta e con i piedi uniti, alzare il piede destro e poggiarlo nell'interno coscia sinistro.

Unire i palmi delle mani davanti al petto; quindi, rimanere dritti con la schiena, e fissare un punto di fronte a sé. Contrarre il muscolo retto dell'addome e rilassare le spalle.

Stare attenti a non flettere la gamba sinistra, ovvero quella dritta.

Rimanere in Vrikshasana per 8-10 respirazioni, quindi ripetere la postura per l'altro lato.

Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)

Il piegamento in avanti in piedi (Uttanasana) aiuta ad alleviare le tensioni che interessano principalmente la schiena e il collo, ed è altresì efficace per allungare la colonna vertebrale; tutti aspetti che contribuiscono a migliorare la postura.

Come si fa: partendo dalla posizione eretta, piegarsi in avanti come una pinza fino a toccare le caviglie con le mani. Se i muscoli posteriori della coscia risultano irrigiditi, flettere leggermente le ginocchia così da facilitare il piegamento (vedi immagine qui sotto).

Cercare di rilassarsi in Uttanasana per 5-10 respirazioni o per circa 2 minuti.

Posizione del cane a testa in su (Urdhva Mukha Svanasana)

La posizione del cane a testa in su (Urdhva Mukha Svanasana) migliora la postura andando a tonificare i muscoli della schiena e delle spalle e a rinforzare le articolazioni della colonna vertebrale.

Come si fa: distendersi a terra a pancia in giù. Allungare le gambe indietro. Poggiare i palmi delle mani sul suolo, ai lati della vita. A questo punto, inspirare e spingere verso l'alto, allungando bene le braccia e sollevando il busto. Staccare leggermente anche le gambe da terra.

Contrarre gambe e glutei. Avvicinare le scapole e aprire il petto. Guardare in avanti, un po' all'insù, piegando leggermente la testa all'indietro.

Rimanere in Urdhva Mukha Svanasana per circa 30 secondi o per quanto possibile.

Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

La posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana) è molto utile per allungare e rinforzare tutte le parti del corpo, risultando così efficace per migliorare la postura.

Come si fa: dalla posizione a carponi, esercitando pressione sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi, alzare le ginocchia e il sedere. Per le prime volte che si esegue l'asana, se i muscoli di cosce e gambe sono tesi e irrigiditi, è meglio piegare leggermente le ginocchia e tenere sollevati i talloni da terra, in modo da non creare eccessiva tensione e rendere il movimento più agevole.

Cercare di raddrizzare le gambe muovendo i fianchi all'indietro, e far scendere il più possibile i talloni all'ingiù, fino a toccare il suolo. Se possibile, raddrizzare le ginocchia, prestando attenzione a non provocare un'iperestensione delle articolazioni.

Anche le braccia devono essere ben dritte, esercitando pressione sul suolo con i palmi delle mani. La schiena deve stare dritta e le spalle aperte. La testa è posizionata tra le braccia e allineata con la colonna vertebrale.

Cercare di rimanere in Adho Mukha Svanasana per 5-8 respirazioni o per quanto possibile.

Sequenza del gatto e della mucca (Marjariasana + Bitilasana)

La sequenza del gatto e della mucca si compone di due asana yoga, la posizione del gatto (Marjariasana) e la posizione della mucca (Bitilasana). È caratterizzata da una serie di movimenti efficaci per rinforzare la colonna vertebrale, il muscolo retto dell'addome e i fianchi, e per aumentare la flessibilità della schiena. In questo modo si migliorano naturalmente anche la postura, l'equilibrio la coordinazione.

Come si fa: assumere la posizione a quattro zampe; le ginocchia sono alla larghezza dei fianchi e le mani alla larghezza delle spalle.

Cominciando dalla posizione del gatto, espirare e sollevare lentamente la schiena mentre si abbassa leggermente il mento verso il petto. Aspettare in questa posa per alcuni secondi e successivamente proseguire con la posizione della mucca: inspirare mentre si abbassa la pancia e si sollevano la testa e il sedere verso l'alto (vedi immagini qui sotto).

Eseguire le due posture lentamente per almeno 4 volte ognuna.

Posizione della panca all'insù (Purvottanasana)

La posizione della panca all'insù (Purvottanasana) è efficace nel migliorare la postura andando ad allenare e a rinforzare i muscoli di spalle, petto e addome. Inoltre, è particolarmente consigliata per aiutare ad aprire il petto e le spalle.

Come si fa: sedersi a terra e allungare le gambe davanti a sé. Poggiare i palmi delle mani ai lati, un po' più indietro rispetto alla schiena, con le dita rivolte in avanti. Sempre stando seduti, piegare le ginocchia e poggiare le piante dei piedi a terra.

A questo punto, espirare e, facendo pressione sul suolo con i palmi delle mani e le piante dei piedi, sollevare il bacino da terra, distendendo bene le braccia. Quindi, senza abbassare il bacino, allungare prima una gamba e poi l'altra.

Stringere le scapole in modo da sostenere al meglio il petto. Far scendere delicatamente la testa all’indietro.

Rimanere in Purvottanasana per circa 30 secondi o per quanto possibile.

Posizione della panca o Plank (Utthita Chaturanga Dandasana)

La posizione della panca o plank (Utthita Chaturanga Dandasana) migliora la postura andando ad allenare e a rinforzare i muscoli paravetebrali, gli addominali e lo PSOAS.

[Leggi anche Esercizi Yoga Per Rilassare Lo PSOAS]

Come si fa: mettersi a pancia in giù sul tappetino tenendo le braccia distese lungo i fianchi e il mento poggiato al suolo. Posizionare le mani all’altezza delle spalle, con i palmi a terra. Spingersi con le braccia verso l'alto e portare il sedere indietro, senza staccare le ginocchia da terra.

A questo punto, inspirare e allungare anche le gambe spostando il busto in avanti fino a quando le mani risultano perpendicolari al suolo e i polsi direttamente sotto le spalle. Il peso dovrebbe essere ben ripartito sulle mani e sugli avampiedi.

Aprire le spalle e tenere il collo in linea con la colonna vertebrale. Rivolgere lo sguardo a terra.

Restare in Utthita Chaturanga Dandasana per 30 secondi o per quanto possibile.

Posizione del cammello (Ustrasana)

La posizione del cammello (Ustrasana) migliora la postura andando a rinforzare i muscoli della schiena. È particolarmente utile per raddrizzare la schiena ingobbita e le spalle chiuse. Inoltre, è efficace per allungare e rilassare addome e petto.

Come si fa: mettersi inginocchio, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le cosce dritte, perpendicolari al suolo. Cercare di far aderire bene il dorso dei piedi a terra.

Portare le mani dietro il bacino e poggiare le basi dei palmi sulla parte alta dei glutei, in modo che le dita siano rivolte all'ingiù.

A questo punto, piegarsi all'indietro e distendere le braccia così da riuscire a prendersi o toccare i talloni con le mani. Stare attenti a evitare che l'inguine sporga in avanti.

Rimanere in Ustrasana per 30-60 secondi o per quanto possibile.

Posizione del muso di vacca (Gomukhasana)

La posizione del muso di vacca (Gomukhasana) è consigliata soprattutto a chi passa molto tempo seduto per lavoro o per studio poiché rinforza e rende più elastici i muscoli della schiena e aiuta a raddrizzare la colonna vertebrale.

Come si fa: nell'immagine qui sotto la posa viene eseguita in ginocchio, ma nella variante classica bisogna incrociare le gambe. Quindi, sedersi a terra con le gambe distese in avanti. Piegare il ginocchio destro e far passare la gamba destra sotto quella sinistra in modo da portare il piede destro accanto al fianco sinistro. La gamba sinistra è dunque posizionata sopra quella destra. Piegare la gamba sinistra così da portare il tallone sinistro accanto al fianco destro. Cercare di incrociare le gambe nel modo più simmetrico possibile, mantenendo la schiena dritta.

Alzare il braccio sinistro sopra la testa e piegare il gomito in modo da avvicinare la mano sinistra alle scapole. Portare il braccio destro dietro la schiena e piegarlo così da rivolgere la mano verso l’alto. A questo punto afferrare le dita di una mano con l’altra. Le mani dovrebbero essere incrociate all'altezza delle scapole.

Mantenere la schiena dritta e aprire il petto. La testa deve essere allineata con la colonna vertebrale.

Rimanere in Gomukhasana per 1 minuto o per quanto possibile. Quindi ripetere per l'altro lato.

Rilassamento finale: posizione del cadavere (Shavasana)

A conclusione di un buon programma di yoga è consigliabile rilassare completamente il corpo sfruttando la posa Shavasana, o posizione del cadavere. Basta sdraiarsi sul tappetino a pancia in su e distendere bene gambe e braccia, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.

Se si soffre di dolori alla schiena, è bene infilare un piccolo cuscino sotto le ginocchia. Il mento dovrebbe essere allo stesso livello della fronte o leggermente più in basso. Quindi, se lo si desidera, mettere un cuscino sottile sotto la testa.

Chiudere gli occhi e immaginare che sotto di sé la superficie sia morbida al punto da potervi sprofondare solo per qualche centimetro.

Rimanere immobile in Shavasana da 5 a 15 minuti.