19 Maggio 2017

Quanti Tipi Di Creatina Ci Sono E Qual È La Migliore

Il corpo umano sintetizza naturalmente la creatina, un composto utile per diverse funzioni importanti, tra cui la produzione di energia. Alcuni alimenti contengono la creatina, in particolare la carne e il pesce. Tuttavia, bisognerebbe mangiarne in grandi quantità per avere anche solo un grammo di creatina. Per tale motivo gli integratori alimentari risultano un mezzo valido per aumentare le scorte di creatina muscolare nell'organismo. Esistono però diversi tipi di creatina, alcuni migliori di altri. Vediamo quali sono.

Sul mercato sono presenti davvero molte tipologie di integratori sportivi di creatina, e ciò può creare spesso confusione. In questo articolo esamineremo le sei forme di creatina attualmente più usate dagli sportivi e maggiormente studiate dagli scienziati, in modo da capire meglio qual è il tipo di creatina migliore in termini di qualità e di risultati.

Che cos'è la creatina?

La creatina è una molecola con una struttura simile a quella degli aminoacidi, ovvero le unità alla base delle proteine. Dato che le carni costituiscono le principali fonti alimentari di creatina, i vegetariani hanno in genere livelli più bassi di questo composto rispetto ai non vegetariani [1].

Il consumo di integratori di creatina è dunque indicato soprattutto per i vegetariani e i vegani. Ma anche coloro che mangiano la carne e il pesce possono godere dei benefici della supplementazione di creatina poiché questa è in grado di aumentare le scorte di creatina muscolare fino al 40% [2, 3, 4].

L'uso della creatina come integratore alimentare è stato ampiamente studiato in tutto il mondo per molti anni [5, 6, 7, 8, 9, 10].

Tra i benefici apportati dalla creatina abbiamo soprattutto un aumento delle prestazione durante lo svolgimento dell'attività fisica, un miglioramento della salute dell'apparato muscolo-scheletrico, nonché potenziali benefici per la salute del cervello [511, 12].

Creatina: come funziona?

La creatina, nella forma di creatinfosfato, svolge un ruolo fondamentale nella creazione di energia a livello cellulare [13]. Questo perché è coinvolta nella sintesi di adenosina trifosfato (ATP), che è una delle principali fonti di energia.

Ci sono importanti prove a supporto del fatto che gli integratori di creatina possono migliorare le prestazioni fisiche nello svolgimento degli esercizi [5, 14, 15].

Inoltre, alcune ricerche hanno dimostrato che la creatina sotto forma di supplementazione alimentare può aumentare la forza in media del 10% all'interno di un programma di allenamento con i pesi [16].

Altri studi hanno evidenziato che i miglioramenti della forza sono di circa il 5% per gli esercizi che coinvolgono i pettorali (come la bench press) e di circa l'8% per gli esercizi che coinvolgono le gambe (come lo squat) [14, 15].

Nel complesso, gli studi concordano nell'affermare che l'integrazione con la creatina può migliorare la forza e la produzione di energia, o comunque il quantitativo di forza prodotta in un determinato periodo di tempo durante l'esercizio fisico.

Oltre a ciò, varie ricerche sostengono che gli integratori di creatina possono migliorare le prestazioni nella corsa e nel nuoto, anche se non tutte le analisi sono giunte alle medesime conclusioni [17, 18, 19, 20].

I ricercatori hanno scoperto altresì che l'assunzione di creatina può ridurre la stanchezza mentale [21].

Vediamo ora quali sono i tipi di integratori alimentari di creatina più studiati ed esaminati, e quali tra questi sono i migliori.

Creatina monoidrato

La creatina monoidrato è il tipo di integratore di creatina più conosciuto e usato. Questa è anche la forma più analizzata dalle ricerche scientifiche [5]. Ciò significa che la maggior parte degli effetti benefici della creatina, come il miglioramento delle prestazioni nello svolgimento degli esercizi che coinvolgono la parte superiore e inferiore del corpo, sono stati osservati quasi esclusivamente con l'uso della creatina monoidrato [14, 15].

In questa forma, a ogni molecola di creatina è legata una molecola d'acqua. Se la molecola dell'acqua viene rimossa si parla di creatina anidra. La rimozione dell'acqua aumenta chiaramente la quantità di creatina per dose. Il peso della versione anidra è dunque costituito al 100% dalla creatina, mentre nella forma monoidrato il peso della creatina è il 90% circa.

Altre volte, la creatina viene micronizzata o ulteriormente elaborata per ridurre le dimensioni delle particelle in modo da agevolarne la solubilità in acqua. In teoria, una migliore solubilità nell'acqua potrebbe favorire la capacità di assorbimento da parte dell'organismo umano [22].

Nonostante queste piccole differenze di elaborazione tra queste tre forme di creatina (monoidrato, anidra e micronizzata), ognuna di esse è con ogni probabilità efficace in egual modo a dosi uguali.

Oltre ad accrescere la resistenza, la creatina monoidrato può aumentare il contenuto di acqua all'interno delle cellule muscolari, portando così a notevoli benefici legati alla crescita muscolare [23].

Molte ricerche indicano che gli integratori di creatina sono sicuri da usare e non causano effetti collaterali gravi [24, 25]. Quando si verificano effetti indesiderati, in genere, questi sono crampi addominali o mal di stomaco. Tali effetti spiacevoli possono essere facilmente evitati ripartendo l'assunzione dell'integratore in dosi più piccole anziché consumarne un'unica grande dose [26].

[Per approfondire leggi La Creatina È Sicura? Quali Sono Gli Effetti Collaterali?]

Dato che la creatina monoidrato è sicura, efficace e conveniente, rappresenta ormai da tempo lo standard migliore per questo tipo di integrazione. Qualsiasi altra nuova forma di creatina viene sempre confrontata con la monoidrato prima di poter essere raccomandata [27].

Creatina etil-estere (CEE)

Alcuni produttori affermano che la creatina etil-estere è superiore ad altre forme di integrazione, compresa quella monoidrato. Secondo varie analisi la etil-estere può essere assorbita più facilmente rispetto alla creatina monoidrato [28].

L'etilesterificazione agevola la penetrazione della creatina nelle membrane cellulari dell'intestino e dei muscoli, favorendo un'assimilazione diretta, senza necessità dell'azione dell'insulina. La creatina etil-estere potrebbe dunque essere una buona alternativa per coloro che soffrono di problemi di stomaco o di eventuali gonfiori causati dalla creatina monoidrato.

Tuttavia, uno studio che ha confrontato direttamente i due tipi di creatina ha dimostrato che la creatina etil-estere non è efficace allo stesso modo della monoidrato nell'aumentare il contenuto di creatina nel sangue e nei muscoli [29].

L'efficacia della creatina etil-estere è quindi inferiore a quella della creatina monoidrato.

Creatina cloridrato (HCL)

La creatina cloridrato sta ottenendo una crescente popolarità principalmente per via della sua elevata solubilità in acqua. Questo aspetto ha portato a pensare che tale creatina possa essere assunta a dosaggi più bassi, riducendo gli spiacevoli effetti che alcuni possono avvertire con la monoidrato, come per esempio i problemi gastrointestinali, la ritenzione idrica e il gonfiore. Uno studio ha confermato l'elevata solubilità di questo integratore, rilevando che la creatina HCL è ben 38 volte più solubile della forma monoidrata [30].

Tuttavia, non abbiamo ancora pubblicazioni scientifiche legate all'uso della creatina HCL da parte degli esseri umani. Data la grande quantità di dati che supporta l'efficacia e la qualità della creatina monoidrato, la forma HCL non può essere ancora paragonata alla monoidrato, quindi non è considerata superiore, almeno finché le due tipologie di creatina vengano sottoposte a un confronto diretto.

Creatina tamponata

Alcuni produttori di integratori hanno tentato di migliorare la stabilità della creatina nello stomaco elaborando la creatina a un pH più elevato. In sostanza, hanno aggiunto una polvere alcalina alla normale creatina monoidrato, realizzando così la creatina tamponata (nota anche con il nome commerciale Kre Alkalyn).

Presumibilmente, la creatina tamponata potrebbe risultare più efficace e ridurre gli effetti spiacevoli come il gonfiore e i crampi allo stomaco. In realtà, uno studio che ha confrontato direttamente le forme di creatina tamponata e monoidrato non ha trovato differenze in termini di efficacia o di effetti indesiderati [31].

I partecipanti allo studio appena menzionato hanno dovuto prendere gli integratori di creatina e continuare il loro normale programma di allenamento con i pesi per 28 giorni. Sia la forza sia l'energia sono aumentate, a prescindere dal tipo di integratore di creatina assunto. Nel complesso, la forma tamponata non è stata peggiore di quella monoidrata, ma non si è dimostrata neppure migliore.

In sintesi, dato che non vi è alcuna prova che la tipologia di creatina tamponata fornisca più benefici o vantaggi unici rispetto alla creatina monoidrato, quest'ultima rimane ancora la scelta migliore.

Creatina liquida

La maggior parte degli integratori di creatina si presenta in polvere, ma esistono anche alcune versioni dell'integratore in forma liquida, quindi già pronte da bere. Varie ricerche hanno esaminato diverse versioni liquide di creatina, rilevando che sono meno efficaci della creatina monoidrato in polvere [32, 33].

Uno studio ha constatato che la creatina monoidrato porta a un miglioramento nella performance del 10% durante l'allenamento in bici. Tali benefici non si verificano con la creatina liquida [32].

Inoltre, sembra che la creatina possa degradarsi quando rimane in un liquido per diversi giorni [32, 34]. Ciò non avviene nell'immediato, quindi non vi è alcun problema nel mescolare la polvere di creatina nell'acqua prima di consumarla. La maggior parte degli studi sono stati effettuati tenendo conto delle polveri diluite in acqua poco prima dell'uso. Secondo la ricerca, dunque, questo è il modo consigliato per assumere gli integratori di creatina.

Creatina magnesio chelato

La creatina magnesio chelato è una forma di creatina combinata con il magnesio.

Uno studio ha confrontato la forza e la resistenza di tre gruppi di persone che hanno assunto rispettivamente la creatina monoidrato, la creatina magnesio chelato e il placebo. Nei due gruppi che hanno integrato con la creatina monoidrato e con la creatina magnesio chelato si sono avuti miglioramenti più elevati nelle prestazioni fisiche rispetto al gruppo del placebo. Tuttavia, non si è notata alcuna differenza tra i due tipi di creatina [35].

Sembra che la creatina magnesio chelato sia un tipo di integratore efficace, ma non è meglio delle forme standard monoidrate.

In conclusione, tenendo conto delle prove scientifiche, la creatina monoidrato è la forma di integrazione migliore nonché quella più raccomandata. La ricerca condotta sulla creatina monoidrato è più consistente, con studi che dimostrano la sua efficacia nell'aumentare le scorte di creatina muscolare nell'organismo e nel migliorare le prestazioni durante lo svolgimento degli esercizi. Anche se esistono diversi altri tipi di creatina, la maggior parte di questi non è stata ancora ben studiata, e sono poche le ricerche a supporto della loro efficacia. Inoltre, la forma monoidrata è relativamente economica, è indubbiamente efficace ed è ampiamente disponibile. Le nuove tipologie possono essere promettenti, ma sono necessarie ulteriori analisi scientifiche a conferma della loro qualità.

Commenti e opinioni