La maggior parte delle attività che si svolgono quotidianamente richiede l'uso delle mani e dei polsi. Durante l'esecuzione degli esercizi per rinforzare le mani e i polsi, è possibile utilizzare oggetti che si trovano in giro per casa come un barattolo di latta pieno, un calzino riempito con fagioli secchi, una pallina da tennis, e altri oggetti facili da reperire.
Stretta
Stringere una palla da tennis o una di gomma aiuta ad aumentare la potenza della presa delle mani. Se non si ha a disposizione una palla, provare con un altro oggetto comprimibile delle dimensioni di una pallina da tennis. L'esercizio consiste nel tenere la palla in una mano e lentamente stringerla il più che si può per 5 secondi. Quindi, sempre lentamente, rilasciare la presa. Ripetere l'esercizio 10-15 volte per mano.
Opposizione del pollice
Questo esercizio aiuta a rafforzare tutte le dita delle mani. Iniziare congiungendo i polpastrelli del pollice e dell'indice della mano. Quindi stringere le due dita l'una contro l'altra il più che si può, ma senza causare dolore. Mantenere la posizione per cinque secondi. Dopodiché, continuare anche per il dito medio, l'anulare e il mignolo. Ripetere l'esercizio 3 volte per ogni dito di entrambe le mani.
Adduzione delle dita
L'adduzione delle dita consiste semplicemente nel tenere la mano aperta con le dita unite ed estese. Le dita non vanno distanziate ma vanno strette il più forte possibile insieme, l'una contro l'altra. Mantenete la posizione per cinque secondi prima di rilassare la mano. Ripetere l'esercizio 10 volte per mano.
Flessione ed estensione del polso
Per eseguire gli esercizi di flessione ed estensione del polso bisogna utilizzare un peso, necessario per dare la giusta resistenza utile a rinforzare i muscoli che permettono il movimento del polso.
Sedersi su una sedia con i braccioli. Appoggiare l'avambraccio sul bracciolo della sedia facendo fuoriuscire completamente la mano. Con la mano, tenere un peso, come per esempio un barattolo di latta pieno, una calza riempita con fagioli secchi, una bottiglietta d'acqua o un altro peso fatto in casa. Il palmo della mano è rivolto verso l'alto. Lentamente estendere il polso verso il basso per quanto possibile. Quindi, sempre lentamente, flettere il polso verso l'alto per quanto possibile. Ripetere 10-15 volte per ogni polso.
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Pronazione e supinazione del polso
La pronazione e la supinazione del polso aiutano a rinforzare questa regione e a prevenire le distorsioni. Stando seduti o in piedi con le braccia lungo i fianchi, afferrare un peso con la mano e piegare i gomiti formando un angolo di 90 gradi. L'esercizio consiste nel ruotare il polso per portare il palmo della mano verso l'alto, e poi ruotarlo nuovamente per portare il palmo della mano verso il basso. Eseguire questo movimento per tre serie da 10 ripetizioni per polso.