26 Agosto 2013

Come recuperare al meglio dopo l'allenamento

Il recupero è un aspetto fondamentale nell'allenamento. Questo è necessario per rigenerarsi e per permettere al corpo di costruire massa muscolare. Quindi, un buon programma di allenamento, oltre agli esercizi fisici, prevede altresì una fase di recupero, fondamentale per vedere davvero i risultati derivanti dallo sforzo compiuto. Di seguito, alcuni consigli per migliorare il proprio allenamento rendendo più efficace la fase di rigenerazione.

Le fasi essenziali del recupero prevedono:

  • Stretching dopo l'allenamento;
  • Riposo adeguato;
  • Massaggi per favorire il recupero;
  • Sauna o bagno turco;
  • Rigenerazione durante l'esercizio fisico;
  • Alimentazione giusta per il recupero muscolare;

Stretching dopo l'allenamento

Per facilitare il recupero dopo un allenamento è meglio fare stretching. Lo stretching aiuta a distendere i tessuti e ad apportare maggiore ossigeno e nutrienti ai muscoli migliorando la circolazione sanguigna.

Riposo adeguato

Dopo aver completato il proprio allenamento è molto importante riposare per permettere all'organismo di recuperare. Bisognerebbe dormire mediamente 6-8 ore a notte. Se l'allenamento è stato molto intenso, il riposo deve essere di almeno 8 ore.

Massaggi per favorire il recupero

Il massaggio facilita la rimozione dei residui metabolici, ed è altresì uno dei metodi più efficaci per rilassare i muscoli, migliorare la circolazione del sangue, e quindi facilitare l'apporto di ossigeno e nutrienti necessari per costruire la massa muscolare.

Sauna o bagno turco

Sia la sauna sia il bagno turco, grazie al calore e al vapore, contribuiscono al rilassamento muscolare. Si ricorda che dopo una sauna o un bagno turco, è necessario reidratarsi adeguatamente.

Rigenerazione durante l’esercizio fisico

È possibile facilitare il recupero muscolare già durante l'allenamento fornendo al proprio corpo i nutrienti necessari. Si possono assumere liquidi mentre si svolge l’attività fisica. In commercio esistono molte bibite elettrolitiche che vanno bene per rimpiazzare i sali minerali persi durante l'allenamento. Si consigliano comunque quelle bevande che contengono almeno 800 mg di sodio per litro in modo da evitare crampi, nausea o vomito.

Alimentazione per il recupero muscolare

In generale, per il recupero muscolare bisogna mangiare vegetali freschi, frutta, e alimenti contenenti carboidrati buoni, fibre e proteine. Per aumentare l'idratazione muscolare si può anche utilizzare un integratore di glutammina. Tuttavia, prima di ricorrere a integratori è necessario sentire il parere del proprio medico. Due elementi necessari per un adeguato recupero muscolare sono il potassio e il magnesio. Il primo è fondamentale per immagazzinare i carboidrati, e il modo migliore per assumerlo è quello di consumare frullati di frutta fresca, in particolare banane, albicocche, kiwi, arance e meloni. Il magnesio è particolarmente utile per stimolare il metabolismo, stabilizzare le membrane muscolari, e prevenire lesioni e crampi notturni. Le fonti migliori di magnesio per coloro che svolgono attività fisica sono: avena, semi di girasole, frutta secca, spinaci, riso integrale, carciofi, lenticchie e soia.

Commenti e opinioni