Il recupero attivo è un tipo di recupero che consiste in un allenamento leggero o diverso durante i giorni di "riposo". Si distingue dal recupero assoluto poiché in quest'ultimo ci si riposa completamente nei giorni in cui non ci si allena. Un altro tipo di recupero è invece quello passivo, che in genere prevede sessioni di massaggi o sauna o bagno turco nei giorni di riposo per facilitare lo smaltimento delle tossine.
Il recupero attivo potrebbe essere definito come un allenamento più facile rispetto a quello che si esegue di solito, quindi è meno intenso ed è a basso volume. Ovviamente è importante anche il contesto in cui avviene questo recupero poiché bisogna tenere presente il livello di allenamento dell'atleta.
Il recupero attivo può apportare diversi benefici, in particolare facilita l'eliminazione delle tossine e abbassa i livelli basali di acido lattico. Tuttavia, un punto a sfavore del recupero attivo è che rallenta la resintesi del glicogeno. Il riposo completo invece favorisce la resintesi del glicogeno però rallenta l'eliminazione del lattato. Per ottimizzare al meglio il recupero muscolare è bene tenere a mente questi aspetti, e decidere quale tipo di recupero fa per sé in base alle proprie esigenze di allenamento poiché entrambi i tipi di recupero presentano pro e contro.
7 idee per il recupero attivo
Auto-rilascio miofasciale (dall'inglese Self-Myofascial Release, SMR) - Questa tecnica prevede l'impiego di un rullo in gomma o schiuma, il foam roller, allo scopo di sciogliere i nodi muscolari e le tensioni che interessano le fasce muscolari. Oltre al foam roller, esistono altri strumenti utili per massaggiare i muscoli come la palla lacrosse e il theracane. Bastano anche solo 10 minuti al giorno di SMR per migliorare il recupero dei muscoli. Bisogna passare il foam roller su tutti i principali gruppi muscolari, dedicando circa 30 secondi a ogni grande gruppo muscolare. Evitare le aree delle articolazioni e delle ossa. Concentrarsi principalmente sulle zone problematiche. Cercare di esercitare la giusta pressione.
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Camminata - Si tratta di una delle attività migliori di recupero attivo. Camminare non solo aiuta a bruciare calorie ma promuove anche la salute generale dell'organismo. La durata della camminata nei giorni di riposo dipendere dal proprio livello di forma fisica e dal programma di allenamento che si sta seguendo.
Leggero sollevamento pesi - Utilizzare un peso molto più leggero di quello che si usa di solito per eseguire il sollevamento. In genere il peso deve essere pari o inferiore al 30% del peso che si impiega normalmente nelle sessioni di allenamento. Eseguire una serie.
Trekking - Come la camminata, anche il trekking (o hiking) aiuta a bruciare molte calorie. La quantità dell'esercizio dipende sempre dal proprio livello di forma fisica.
Nuoto - È un'attività fisica a basso impatto, che coinvolge tutti i muscoli e migliora il sistema cardiovascolare, senza esercitare pressioni sulle articolazioni.
Yoga - Si tratta di un'attività che può essere svolta tutti giorno. Lo yoga è ottimo per il recupero attivo poiché unisce al movimento fisico controllato il rilassamento muscolare e mentale.
Ciclismo - Come per le altre forme di esercizio aerobico, anche andare in bici può rappresentare un buon allenamento per il recupero attivo. Come sempre però bisogna adeguare l'attività al proprio livello di forma fisica.
Se si decide di fare il recupero attivo, bisogna tenere presente che uno dei maggiori problemi legati a questo tipo di attività è che molte persone credono che più esercizi si fanno più si perde grasso. Il recupero attivo può aiutare a perdere grasso in eccesso, ma la vera differenza la fa la dieta. Quindi se si sta seguendo un buon programma di allenamento non importa molto il tipo di recupero che si sceglie, mentre le giuste abitudini alimentari sono sempre importanti.