22 Agosto 2016

Come Recuperare Al Meglio Dopo La Corsa

Correre è senza dubbio una delle attività fisiche cardiovascolari migliori per la salute generale del corpo. Spesso accade che durante la corsa ci si senta pieni di energia, per cui si ha la forza di spingere al massimo, andando anche oltre le proprie capacità. È normale che in questi casi il giorno dopo si avvertano dolori muscolari alle gambe. Fortunatamente, è possibile velocizzare il recupero usando alcune tecniche efficaci per alleviare i fastidi post-allenamento e riacquistare il vigore.

Idratazione: cosa bere dopo la corsa

Dopo una lunga corsa è molto importante idratarsi per rimpiazzare i liquidi e i sali minerali persi con l'attività fisica. Bisogna assumere una bevanda elettrolitica entro i primi 10-15 minuti dopo la corsa.

Anche se la temperatura in cui è stato effettuato l'allenamento è fresca, o addirittura fredda, si suda comunque, e si perde una quantità significativa di liquidi.

È importante bere altresì durante la corsa, ed è fondamentale farlo subito dopo. Mentre si sta correndo si consiglia di bere acqua oppure bevande ipotoniche. Dopo la corsa è bene reintegrare i sali minerali assumendo bevande ipotoniche o isotoniche.

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Cosa mangiare dopo una corsa

Oltre a reintegrare liquidi e sali minerali, dopo la corsa si deve ripristinare anche le riserve di glicogeno, fondamentale per garantire una corretta riparazione dei tessuti muscolari, alleviare i dolori post-allenamento, e recuperare le energie. Il carburante post-corsa potrebbe essere costituito da qualcosa come il cioccolato al latte accompagnato da yogurt con il muesli, oppure una banana e una fetta di pane con sopra il burro di arachidi, e un bicchiere di succo d'arancia. Bisognerebbe puntare a ottenere un rapporto carboidrati:proteine di circa 4:1.

Stretching post-corsa

Lo stretching dopo la corsa dovrebbe essere svolto entro 25-30 minuti dalla sua fine. Il tempo dedicato agli allungamenti dovrebbe durare 10-15 minuti, e bisognerebbe concentrarsi sui principali gruppi muscolari (quadricipiti, femorali, polpacci e fianchi) ma anche sulle aree in cui si avverte qualche fastidio.

Se si possiede un foam roller (rullo di schiuma) è possibile passarlo sulle parti doloranti per sciogliere eventuali nodi e attenuare le tensioni.

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Bagni nel ghiaccio

I bagni nell'acqua con il ghiaccio sono molto utili per alleviare i dolori muscolari e velocizzare il recupero, evitando che si verifichino cali nelle performance durante i giorni successivi.

Riempire la vasca da bagno con acqua fredda e aggiungere il ghiaccio fino a quando la temperatura raggiunge i 12-15 °C. Se non si dispone di un termometro per misurare la temperatura dell'acqua, ci si può regolare osservando il tempo che impiega un normale cubetto di ghiaccio per sciogliersi completamente una volta immerso nella vasca, ovvero 3-5 minuti.

Quando la temperatura dell'acqua è sufficientemente fredda, immergere nella vasca tutta la parte inferiore del corpo fino ai fianchi. Anche se la sensazione è tutt'altro che piacevole, bisogna cercare di resistere. Se si riesce a stare in acqua per i primi 3 minuti, il gioco è fatto. Dopo circa 3 minuti, il corpo comincia ad abituarsi percependo una temperatura via via più temperata.

Rimanere nella vasca per 10-15 minuti. In seguito, lasciare uscire l'acqua dalla vasca, e farsi la doccia come di consueto. Le gambe potrebbero risultare fredde per un paio d'ore, ma i muscoli sicuramente trarranno beneficio da questa pratica.

Mangiare un pasto equilibrato 1-2 ore dopo la corsa

Dopo il bagno nel ghiaccio, è bene rifocillarsi al meglio con un pasto ben equilibrato, che fornisca tutti i nutrienti necessari per il recupero muscolare. Se finora si è consumato solamente alcuni snack salutari e qualche bevanda elettrolitica, adesso è arrivato il momento di fare sul serio. I muscoli hanno bisogno di qualcosa di più sostanzioso affinché possano ripararsi adeguatamente e crescere più sani e robusti.

Se ci si allena durante la mattinata, la prima colazione dopo la corsa potrebbe essere costituita da uno o più dei seguenti 3 abbinamenti alimentari: 1) uova con verdure e pane integrale; 2) crusca d'avena e latte, frutta, burro d'arachidi su pane integrale; 3) yogurt con frutta fresca e una manciata di frutta secca. 

Per il pasto principale invece è bene consumare alimenti di alta qualità che apportino un buon equilibrio di carboidrati, proteine ​​e grassi sani in modo da fornire al corpo tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno per proseguire al meglio il processo di recupero.

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Se possibile, nel pomeriggio, dopo pranzo, riposarsi per mezz'ora o farsi fare un massaggio.

Bagno caldo con i sali di Epsom

Circa 60-90 minuti prima di mettersi a letto si potrebbe fare un bel bagno caldo e rilassante usando i sali di Epsom. Questo sale è particolarmente ricco di magnesio, per cui facilita l'espulsione delle tossine dai tessuti nonché il rilassamento muscolare, alleviando ulteriormente i dolori.

Mescolare 4 tazze di sale di Epsom con 1 tazza di bicarbonato di sodio; quindi disciogliere la miscela nell'acqua calda della vasca da bagno. Immergersi nella vasca per circa 15-20 minuti. Dopo il bagno, per rilassarsi ulteriormente e favorire un maggiore recupero muscolare si può fare 5-10 minuti di stretching.

Dormire a sufficienza

Riposarsi è essenziale per permettere ai muscoli e al corpo di ristorarsi nel migliore dei modi. Se possibile, fare un pisolino, anche solo di mezz'ora, dopo aver mangiato il pasto principale. Durante la notte è invece importante dormire per circa 7-8 ore ininterrottamente. Se ci sono distrazioni che non permettono un sonno duraturo, è bene sbarazzarsene. Eliminare tutte le luci, anche le più minuscole; chiudere bene le finestre per evitare eventuali rumori esterni; cercare di portare la temperatura della stanza alla temperatura ideale per sé per dormire bene, solitamente intorno ai 18-22 °C.

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Riassunto della routine per recuperare più facilmente:

  • Idratarsi subito dopo la corsa con bevande contenenti elettroliti, preferibilmente bibite ipotoniche o isotoniche;
  • Allungare i principali gruppi muscolari e tutti i tessuti tesi o doloranti;
  • Fare uno spuntino contenente sia carboidrati sia proteine in un rapporto di 4:1 (carboidrati:proteine);
  • Fare un bagno con il ghiaccio;
  • Mangiare il pasto principale cercando di includere tutti i nutrienti più importanti: carboidrati, proteine e grassi buoni;
  • Se possibile sottoporsi a un massaggio o rilassarsi facendo un riposino;
  • Fare un bagno caldo con il sale di Epsom prima di andare a dormire;
  • Fare uno stretching leggero dopo il bagno caldo;
  • Dormire per circa 7-8 ore durante la notte.

Come si può vedere, questo piano di recupero muscolare post-running è piuttosto esteso. Non sarà sempre possibile riuscire a eseguire tutti i passaggi sopra elencati, ma svolgerne almeno alcuni aiuta sicuramente a recuperare più velocemente dopo la corsa.

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