La resistenza cardiovascolare, o cardio-respiratoria, e la resistenza muscolare sono due aspetti importanti che influenzano la composizione corporea, la flessibilità e la forza dell'essere umano. La resistenza aiuta a migliorare la salute generale dell'organismo, e in particolare dell'apparato circolatorio, nonché rende più forti e meno inclini agli infortuni, e contribuisce a tenere sotto controllo il peso corporeo.
Resistenza cardiovascolare e muscolare
La resistenza cardiovascolare, chiamata anche resistenza cardiorespiratoria o aerobica, è la capacità del cuore e dei polmoni di trasportare l'ossigeno ai tessuti del corpo durante un'attività fisica sostenuta, che impegna principalmente le grandi masse muscolari (per esempio nuoto, corsa, ciclismo). Se si ha una buona resistenza cardiovascolare, si dovrebbe essere in grado di fare un'attività aerobica (o cardio), che quindi aumenta la frequenza cardiaca, per almeno 20 minuti senza fermarsi.
La resistenza muscolare invece riguarda la capacità di un singolo muscolo, o di un ristretto gruppo di muscoli, di eseguire un esercizio con continuità senza affaticarsi. Per esempio, man mano che si costruisce la resistenza muscolare nei muscoli delle braccia e al torace, si dovrebbe essere capaci di eseguire un numero sempre crescente di flessioni senza stancarsi.
Benefici dell'aumento della resistenza
Migliorare la resistenza cardio-respiratoria favorisce innanzitutto la salute del apparato cardiovascolare, contribuendo a tenere sotto controllo diversi fattori di rischio legati alle malattie cardiache, tra cui il colesterolo alto, l'ipertensione e l'obesità. Le attività aerobiche inoltre aiutano a costruire un buon rapporto muscolo-grasso, migliorando la composizione corporea e la capacità del corpo di bruciare calorie.
Le attività che aumentano la resistenza muscolare sono molto utili per la salute delle ossa poiché contribuiscono a prevenire la perdita della massa ossea e le fratture che ne derivano, che si verificano soprattutto con l'avanzare dell'età.
Oltre ai numerosi benefici per la salute, l'accrescimento della resistenza cardiovascolare e muscolare aiuta a migliorare la performance in attività sportive che richiedono prestazioni sostenute come il canottaggio, il nuoto e la maratona.
Come aumentare la resistenza cardiovascolare
Per aumentare la resistenza aerobica è necessario svolgere regolarmente attività che accrescono la frequenza cardiaca; per esempio camminare, fare jogging, nuotare, pedalare, ballare e così via.
Si dovrebbe iniziare lentamente, e man mano alzare il livello di intensità dell'esercizio oppure aumentarne la durata, o entrambi. Per migliorare la resistenza cardiovascolare, bisognerebbe allenarsi almeno tre volte alla settimana, in sessioni di almeno 20 minuti. Per evitare infortuni, non dimenticare di fare lo stretching e il riscaldamento prima di cominciare qualsiasi attività.
Come aumentare la resistenza muscolare
Il modo migliore per accrescere la resistenza muscolare è attraverso l'allenamento con i pesi o gli esercizi calistenici quali flessioni e addominali. Anche alcuni esercizi aerobici che coinvolgono i principali gruppi muscolari, come il jogging, possono aiutare a costruire la resistenza muscolare. Per ottenere buoni risultati bisogna fare almeno tre sessioni da 30 minuti di calisthenic o pesi ogni settimana, impegnando tutti i gruppi muscolari più importanti.
Come con la resistenza cardiovascolare, anche per la resistenza muscolare è meglio cominciare lentamente, con un pesi più leggeri e facendo poche ripetizioni; quindi via via aumentare il peso ed eseguire più ripetizioni. Ricordiamo che lo stretching e il riscaldamento, come anche il raffreddamento, sono sempre importanti per prevenire infortuni.