14 Gennaio 2013

Gambe d'acciaio con lo squat a una gamba sola

Lo squat è uno dei migliori esercizi per rinforzare le gambe e, più in generale, i muscoli inferiori del corpo. Lo squat infatti brucia molte calorie, andando a coinvolgere la maggior parte dei muscoli dalla zona fianchi in giù. Per rendere ancora migliore questo esercizio, si può praticare lo squat a una gamba sola. Nell'immagine qui sopra viene illustrata la variante con il bilanciere sulle spalle, ma questo non è necessario, infatti tale esercizio è molto efficace anche senza pesi, che possono provocare traumi. Nel video che vi mostreremo l'esercizio sarà eseguito senza l'ausilio di alcun peso.

Grazie a questo esercizio, il movimento continuo aumenta il tempo in cui i muscoli rimangono in tensione, migliorandone la forza e la forma. I benefici non finiscono qui perché, per mantenersi ben in equilibrio, l'instabilità del movimento chiama in gioco altre zone e muscoli della gamba che solitamente non vengono allenati. Di seguito, vi mostriamo il video dell'esecuzione dello squat a una gamba sola. Sotto il filmato troverete la traduzione di ciò che dice il personal trainer.

Come eseguire l'esercizio: posizionatevi a circa un metro dalla panca. Appoggiate la parte superiore di uno dei due piedi sulla panca, dietro di voi. Tenendo la schiena e il busto dritti, abbassatevi fino a quando la coscia anteriore è parallela al pavimento (formando un angolo di poco inferiore a 90 gradi con la gamba anteriore). Per completare questa azione, dovrete impiegare circa 2-3 secondi. Quindi, tornate lentamente (altri 2-3 secondi) alla posizione di partenza. Avete fatto la prima ripetizione. Si consiglia di eseguire l'esercizio con un movimento continuo, senza fermarsi e cercando di fare più ripetizioni possibili. Nel momento in cui vi fermate avete concluso con le ripetizioni. A questo punto, cominciate con l'altra gamba e cercate di fare lo stesso numero di ripetizioni. In questo video, BJ ha eseguito un totale di 50 ripetizioni mentre Jill ne ha fatte 75.

Lo squat a una gamba sola è ottimo sia per rinforzare i muscoli di gambe, cosce, glutei e polpacci sia per consumare il grasso in eccesso in queste aree perché più il movimento è continuato più si vanno a bruciare calorie.

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