12 Luglio 2019

Yoga Per Principianti: 10 Posizioni Base

by Chiara Di Biase

Per chi decide di avvicinarsi al mondo dello yoga può non essere facile scegliere e capire quali sono le posizioni migliori per iniziare, dato che esistono più di 300 pose yoga (asana). Di seguito, abbiamo scelto alcuni degli asana più semplici e facili, molti dei quali alla base di altre posizioni più complesse. Si consiglia di fare queste posture che illustreremo per 5-10 respirazioni. Ciò è utile anche come programma yoga per principianti da ripetere quotidianamente.

Delle 10 pose yoga scelte, alcune potrebbero non essere semplici. Non bisogna avere nessuna fretta e prendersi tutto il tempo necessario per imparare e avvicinarsi alla posizione finale; non importa se inizialmente non si riesce a replicare esattamente la postura illustrata.

Bisogna sempre ascoltare il proprio corpo e, se necessario, modificare e adattare gli asana alle proprie capacità. Alla fine, con un po' di tempo e costanza, si riuscirà a raggiungere gli obiettivi prefissati.

Posizione della montagna (Tadasana)

La posizione della montagna (Tadasana) rappresenta la base per tutte le pose in piedi. La sensazione che deve arrivare da questa posizione è quella di essere ben piantati a terra e sentire il suolo sotto di sé.

Come si fa: iniziare stando in posizione eretta e con i piedi uniti. Premere in giù tutte le dita dei piedi. Coinvolgere i quadricipiti per tenersi ben fermi e stabili. Contrarre l'addome in dentro e in su e sollevare e aprire il petto. Rilassare le spalle verso il basso. Allungare il collo e tenere allineata la colonna vertebrale.

Le braccia possono essere tenute lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso l'interno, oppure possono essere distese verso l'alto, sempre con i palmi delle mani rivolti all'interno (vedi le immagini qui sotto). A ogni modo, le mani e le dita non devono essere rigide ma rilassate.

Cercare di tenere la posizione per 5-10 respirazioni o per circa 2 minuti.

Posizione Della Montagna (Tadasana)

Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

La posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana) viene usata nella maggior parte delle lezioni di yoga per estendere e rafforzare tutto il corpo.

Come si fa: mettersi a carponi, con i polsi proprio sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi; facendo pressione sulle mani e sulle dita dei piedi, sollevare le ginocchia e portare il sedere verso l'alto. Inizialmente, soprattutto se i muscoli delle cosce sono irrigiditi, le ginocchia si possono tenere leggermente piegate e i talloni sollevati da terra, così da facilitare il movimento e tenere meglio la posizione.

A questo punto, cercare di raddrizzare le gambe spingendo i fianchi all'indietro e allungare il più possibile i talloni verso il suolo, fino a farli toccare a terra. Raddrizzare le ginocchia, ma stare attenti a non causare un'iperestensione delle articolazioni.

Raddrizzare bene anche le braccia e fare pressione contro il suolo con i palmi delle mani. Tenere la schiena dritta e le spalle aperte. La testa è tra le braccia, in allineamento con la colonna vertebrale.

Come Fare La Posizione Del Cane A Testa In Giù (Adho Mukha Svanasana)

Cercare di tenere la posizione per 5-8 respirazioni.

Posizione Del Cane A Testa In Giù (Adho Mukha Svanasana)

Posizione del guerriero 2 (Virabhadrasana 2)

La posizione del guerriero 2 (Virabhadrasana 2) è molto utile per aprire i fianchi, l'interno coscia e l'inguine. È un buon punto di partenza per molte altre posture yoga laterali tra cui il triangolo, l'angolo laterale esteso, e la mezza luna.

Come si fa: i piedi devono stare all'incirca a un metro o un metro e mezzo di distanza l'uno dall'altro. Ruotare il piede destro di 90 gradi verso destra, con le punte dei piedi rivolte verso la punta del tappetino. Il piede sinistro è leggermente girato di circa 45 gradi verso l'interno.

Piegare il ginocchio destro fino a quando si trova direttamente sopra la caviglia destra. Mantenere il busto dritto, perpendicolare al suolo.

Distendere le braccia e girare la testa verso destra, proiettando lo sguardo oltre la mano destra.

Mantenere la posizione per 8-10 respirazioni o per circa uno o due minuti. Successivamente, raddrizzare la gamba destra e ripetere lo stesso esercizio verso l'altro lato.

Posizione Del Guerriero 2 (Virabhadrasana 2)

Posizione dell'albero (Vrikshasana)

La posizione dell'albero (Vrikshasana) è ottima per iniziare a migliorare il proprio equilibrio stando su un piede solo.

Come si fa: si parte dalla posizione eretta e con i piedi uniti; portare il piede destro sulla parte interna della coscia sinistra; unire i palmi delle mani davanti a sé; quindi, stare ben dritti con la schiena e il busto, e trovare un punto davanti a sé da poter fissare con lo sguardo. Assicurarsi di non piegare la gamba dritta, di contrarre l'addome e di tenere le spalle rilassate.

Mantenere questa postura per 8-10 respirazioni, quindi ripetere per l'altro lato.

Posizione Dell'Albero (Vrikshasana)

Piegamento in avanti da seduto (Paschimottanasana)

In un buon programma yoga, è importante inserire almeno un piegamento in avanti così da poter allungare i muscoli posteriori delle cosce, la parte inferiore e superiore della schiena e le zone laterali.

Il piegamento in avanti da seduto (Paschimottanasana) è perfetto per i principianti perché è semplice e molto efficace per distendere diverse aree del corpo e imparare a respirare mentre si eseguono posizioni meno confortevoli.

Come si fa: sedersi a terra con le gambe e i piedi uniti, e le mani poggiate ai lati. Sollevare il petto e iniziare a piegarsi in avanti coinvolgendo i fianchi. Distendere le braccia verso i piedi e cercare di flettersi il più possibile.

Se mentre ci si piega in avanti si avverte un dolore acuto, bisogna fermarsi e non proseguire. Se invece si avverte solo la tensione ma si riesce a respirare senza problemi, continuare lentamente fino a quanto possibile. Le prime volte che si fa questo movimento, si possono anche tenere le ginocchia leggermente piegate per aiutarsi.

Assicurarsi che le spalle, la testa e il collo siano rilassati.

Una volta raggiunto il proprio massimo, fermarsi e mantenere la posa per 8-10 respirazioni.

Piegamento In Avanti Da Seduto (Paschimottanasana)

In alternativa o in aggiunta al piegamento in avanti da seduto, è possibile eseguire il piegamento in avanti in piedi (Uttanasana), anch'esso molto utile per distendere tutta la parte posteriore del corpo, in particolare la zona lombare, le cosce e i polpacci.

Sequenza del gatto e della mucca (Marjariasana + Bitilasana)

La sequenza del gatto e della mucca unisce due asana yoga, ovvero la posizione del gatto (Marjariasana) e la posizione della mucca (Bitilasana). Si tratta di una serie di movimenti molto utili per rafforzare la colonna vertebrale, l'addome e i fianchi, migliorare la postura e l'equilibrio e aumentare la coordinazione, preparando il corpo ad affrontare posture più avanzate e complesse.

La sequenza del gatto e della mucca inoltre è utile per massaggiare e stimolare gli organi dell'addome, come i reni e le ghiandole surrenali. Allevia anche lo stress calmando la mente e favorendo l'equilibrio emotivo.

Come si fa: mettersi a quattro zampe; le ginocchia dovrebbero stare alla larghezza dei fianchi e le mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. Iniziando con la posizione del gatto, espirare mentre lentamente si porta il mento verso il petto e si solleva la parte centrale della schiena verso l'alto.

Come Fare La Posizione Del Gatto (Marjariasana)

Attendere qualche secondo e poi continuare con la posizione della mucca, ovvero inspirare profondamente mentre si abbassa la pancia e si solleva il sedere e lo sguardo verso l'alto.

Come Fare La Posizione Della Mucca (Bitilasana)

Ripetere le due posizioni Marjariasana e Bitilasana lentamente per almeno quattro volte ognuna.

Sequenza Del Gatto E Della Mucca (Marjariasana + Bitilasana)

Posizione del ponte contratto (Setu Bandha Sarvangasana)

La posizione del ponte contratto (Setu Bandha Sarvangasana) è utile per allungare la parte anteriore del corpo e rafforzare le cosce, i glutei, l'addome e la schiena.

Come si fa: sdraiarsi sulla schiena e posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi. Premere saldamente i piedi a terra e sollevare il sedere. Intrecciare le mani sotto di sé e aprire bene il petto.

Per impegnare i muscoli delle cosce e i glutei, immaginare di spingere i talloni verso le spalle.

Come Fare La Posizione Del Ponte Contratto (Setu Bandha Sarvangasana o Setu Bandhasana)

Tenere la posizione per 8-10 respirazioni o per 1-2 minuti, quindi abbassare i fianchi e ripetere per altre due volte.

Posizione Del Ponte Contratto (Setu Bandha Sarvangasana)

Posizione del rilascio dei venti (Pavanamuktasana)

La posizione del rilascio dei venti (Pavanamuktasana) è un'altra posa molto semplice da eseguire mentre si sta distesi a terra. È efficace per allungare la schiena, in particolare la parte bassa, e massaggiare gli organi addominali, favorendo l'espulsione dei gas intestinali.

[Leggi anche Esercizi Yoga Per Ridurre Gas Intestinali E Gonfiore Di Stomaco]

Come si fa: distendersi a terra assumendo la posizione supina. Espirare e avvicinare le ginocchia verso il petto. Abbracciare le gambe, afferrando i gomiti con le mani; così facendo si va a tenere bene assieme le ginocchia e si esercita una leggera pressione sull'addome. Piedi, collo e spalle devono essere rilassati; la testa è poggiata al suolo, ben allineata con la colonna vertebrale.

Respirare normalmente e cercare di mantenere la posizione per almeno un minuto o il più a lungo possibile.

Posizione Del Rilascio Dei Venti (Pavanamuktasana)

Posizione del bambino (Balasana)

La posizione del bambino (Balasana) è ottima per riposarsi, non solo per i principianti ma per tutti praticanti di yoga a ogni livello.

Grazie a questo esercizio di stretching, ci si può riposare mentre si allungano e rafforzano efficacemente caviglie, ginocchia, fianchi, glutei e schiena.

Come si fa: sedersi sui talloni; quindi piegarsi in avanti con il busto usando i fianchi; allungare le braccia in avanti, con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Toccare il suolo con i palmi delle mani e, se possibile, anche con gli avambracci; abbassare la fronte fino a poggiarla a terra (o su un blocco yoga o su un asciugamano o su un cuscino). Lasciare che tutto il corpo si distenda e si rilassi.

Mantenere la posizione per almeno un minuto o per quanto possibile. L'ideale sarebbe restare in Balasana per 15 minuti.

Posizione Del Bambino (Balasana)

Rilassamento finale: posizione del cadavere (Shavasana)

Alla fine di un buon programma yoga ci si può rilassare completamente con la posizione Shavasana, o posizione del cadavere. È una delle pose più semplici dato che consiste nello sdraiarsi a pancia in su sul tappetino, distendendo le gambe e le braccia con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.

Se si hanno problemi di schiena, si consiglia di mettere un cuscino sotto le ginocchia. Assicurarsi che il mento sia allo stesso livello della fronte o leggermente più in basso. Se necessario usare un cuscino basso o una coperta sotto la testa.

Chiudere gli occhi e immaginare che il suolo sotto di sé sia morbido, come se vi si potesse sprofondare per qualche centimetro con il corpo.

Rimanere immobili in modo da garantire un rilassamento profondo per la mente e per il corpo. Restare in Shavasana da 5 a 15 minuti.

Rilassamento Finale: Posizione Del Cadavere (Shavasana)

Posizioni yoga per principianti

Di seguito, illustriamo tutte e 10 le posture yoga per principianti appena descritte: posizione della montagna (Tadasana); posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana); posizione del guerriero 2 (Virabhadrasana 2); posizione dell'albero (Vrikshasana); piegamento in avanti da seduto (Paschimottanasana); sequenza del gatto e della mucca (Marjariasana + Bitilasana); posizione del ponte contratto (Setu Bandha Sarvangasana); posizione del rilascio dei venti (Pavanamuktasana); posizione del bambino (Balasana); rilassamento finale, posizione del cadavere (Shavasana).

Posizioni Yoga Per Principianti: Posizione Della Montagna (Tadasana); Posizione Del Cane A Testa In Giù (Adho Mukha Svanasana); Posizione Del Guerriero 2 (Virabhadrasana 2); Posizione Dell'Albero (Vrikshasana); Piegamento In Avanti Da Seduto (Paschimottanasana); Sequenza Del Gatto E Della Mucca (Marjariasana + Bitilasana); Posizione Del Ponte Contratto (Setu Bandha Sarvangasana); Posizione Del Rilascio Dei Venti (Pavanamuktasana); Posizione Del Bambino (Balasana); Rilassamento Finale: Posizione Del Cadavere (Shavasana)

Commenti e opinioni


Codice di sicurezza
Aggiorna

Commenti  

+2 #2 Maria Lizzy 2020-07-17 10:22
Ottimi esercizi, ben spiegati e ottime illustrazioni. Grazie!
Citazione | Segnala all'amministratore
+3 #1 Michelarcangelo Bove 2020-01-20 15:04
Già fatti, vi farò sapere fra un mese
Citazione | Segnala all'amministratore