08 Dicembre 2015

Dolori al Coccige: Esercizi e Pose Yoga per Alleviarli

I dolori al coccige sono dovuti generalmente alla coccigodinia, a sua volta causata da vari fattori come traumi, lesioni, sovrappeso, invecchiamento e cattiva postura. Il coccige è l'ultimo osso della colonna vertebrale, e la sua base si articola con l'osso sacro. Il dolore al coccige interessa solitamente le zone sacrale e perineale del corpo e può essere acuto e cronico. La coccigodinia acuta si verifica in genere dopo una caduta sul coccige, mentre la coccigodinia cronica è provocata da diversi problemi che interessano l'osso, tra cui: malformazione del coccige, speroni ossei, tensione muscolare, nervi danneggiati, lussazione, danni ai legamenti sacrococcigei dovuti a una gravidanza difficile, intensa attività fisica, o problemi posturali. Alcuni esercizi e pose yoga per il coccige possono aiutare ad alleviare il dolore in quest'area e, se ripetuti quotidianamente migliorano la situazione giorno dopo giorno.

Mula Bandha

L'espressione "Mula Bandha" significa letteralmente "chiusura della radice", e indica una pratica yoga che prevede la contrazione del perineo, ovvero della sezione del pavimento pelvico compresa tra l'ano e i genitali. L'esercizio consiste nel contrarre i muscoli situati in quest'area, come se si volesse fermare lo stimolo di urinare e di defecare; mantenere la contrazione per 10 secondi; ripetere il movimento 4-5 volte. Lo scopo di questo esercizio è quello di stimolare i nervi nella regione sacrale e il coccige mentre si tonifica e rafforza la zona pelvica; in questo modo, si dovrebbe cominciare ad alleviare altresì il dolore nell'area del sacro e del coccige.

Posizioni del gatto e della mucca - Marjariasana e Bitilasana

Le posizioni yoga del gatto e della mucca (Marjariasana e Bitilasana) sono molto utili per allungare la schiena e le vertebre. Attraverso la combinazione alternata di queste due asana si effettua un vero e proprio stretching della schiena e del collo, stimolando i nervi spinali, contribuendo ad allineare le vertebre, favorendo il flusso di sangue, e alleviando così i dolori in tutta la zona lombare e al collo. Nell'immagine qui sotto, la Marjariasana (A) e la Bitilasana (B).

Rilassare il coccige - Posizione del gatto e della mucca

Per eseguire queste due pose, mettersi carponi, con le mani allineate all'altezza delle spalle e le ginocchia in corrispondenza dei fianchi. Incurvare il più possibile la schiena all'insù (stretching del gatto - A), tenere la posizione per 5 secondi, e successivamente arcuare la colonna vertebrale verso il basso, sollevando la testa in alto (posizione della mucca - B). Espirare durante l'esecuzione della posa del gatto, e inspirare mentre si svolge la posizione della mucca. Ripetere questi esercizi per un minuto.

Posizione del bambino - Balasana

Lo scopo di questo esercizio è quello di tonificare i muscoli del bacino, stimolare il flusso sanguigno nella zona pelvica, e allungare caviglie, ginocchia e schiena.

Rilassare il coccige - Posizione del bambino

Per eseguire la Balasana, o posizione del bambino (immagine qui sopra), inginocchiarsi sul pavimento e unire i piedi; a questo punto, distanziare leggermente le ginocchia, portandole alla larghezza dei fianchi; espirare e flettersi in avanti, inserendo il torso tra le cosce. Estendere le braccia davanti a sé con i palmi poggiati a terra. Rimanere in questa posa respirando normalmente per circa un minuto.

Posizione del ponte

La posizione del ponte è un movimento di stretching molto utile per massaggiare i tessuti addominali e favorire il flusso di sangue nella colonna vertebrale e nel coccige. È un movimento che aiuta a migliorare la flessibilità della spina dorsale, contribuendo a mantenere gli organi pelvici sani, e a tonificare le gambe e i glutei.

Rilassare il coccige - Ponte

Stendersi supini a terra; piegare le ginocchia e posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi; le braccia sono distese a terra lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolte verso il basso. L'esercizio consiste nel sollevare il busto verso l'alto, cominciando a innalzare il bacino. Mantenere la posizione per circa un minuto, o per quanto possibile. Il ponte può essere eseguito aiutandosi anche con una palla svizzera posizionata sotto la schiena.

Torsione spinale

Lo scopo principale di questo tipo di stretching è quello di rilasciare le tensioni accumulate alla schiena e stimolare il flusso di sangue agli organi interni e alla spina dorsale, fino ad arrivare al coccige.

Rilassare il coccige - Torsione spinale

La torsione spinale (immagine qui sopra) è un esercizio di stretching davvero semplice da eseguire: sdraiarsi supini al suolo e piegare il ginocchio sinistro sul petto. La gamba destra rimane estesa a terra. A questo punto, abbassare il ginocchio sinistro lateralmente verso destra, e poggiare il piede sinistro sul ginocchio destro. Per aumentare lo stretching, mettere la mano destra sul ginocchio sinistro spingendo delicatamente verso il basso. Girare la testa a sinistra e allungare lateralmente il braccio sinistro. Tenere le spalle sempre a contatto con il pavimento. Rimanere in questa posizione per un minuto. Dopodiché, ripetere il medesimo esercizio per il lato opposto.

Posizione del Cobra - Bhujangasana

Lo scopo di questa asana yoga è quello di aprire il petto, alleviare le tensioni alla schiena e rinforzare i muscoli del tronco.

Rilassare il coccige - Posizione del cobra

La posa del cobra (foto qui sopra), nota anche come Bhujangasana, è utile non solo per allungare i muscoli addominali ma anche per alleviare i dolori alla schiena e alla zona lombare, compresi quelli causati dai problemi al coccige. Per eseguire questa asana mettersi proni a terra, e poggiare le mani all'altezza delle spalle. Estendere le gambe dietro di sé, con il dorso dei piedi aderenti al suolo. Esercitando pressione a terra con le mani, sollevare il busto e arcuare la schiena. Premere pancia, pube e gambe al suolo e unire le scapole aprendo in questo modo il torace. Mantenere la posa per un minuto respirando normalmente.

Esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel aiutano a rinforzare i muscoli del pavimento pelvico e a rilassare le tensioni in quest'area. Sono esercizi che vengono generalmente eseguiti per migliorare il controllo della vescica o, nelle donne incinte, per effettuare una preparazione ottimale al parto.

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Sono esercizi semplici da fare: basta contrarre l'ano e l'uretra, sollevando internamente queste parti. Mantenere la tensione per quanto possibile (almeno dai 2 ai 10 secondi), respirando normalmente. Ripetere 4 o 5 volte al giorno.

Stretching del piriforme

Rilassare il coccige - Stretching del piriforme

Uno degli esercizi più comuni per allungare il muscolo del piriforme si svolge stando sdraiati a terra sulla schiena. Piegare le ginocchia e poggiare i piedi al suolo. A questo punto, portare la caviglia del piede sinistro sul ginocchio destro; quindi afferrare la coscia destra e tirare delicatamente verso di sé sollevando la gamba da terra. Tenere lo stretching per circa un minuto prima di ripetere l'allungamento invertendo le gambe.

Tra gli altri movimenti che si possono fare per alleviare le tensioni e il dolore al coccige si consigliano gli esercizi di stretching che riguardano soprattutto i glutei, come per esempio i piegamenti in avanti cercando di arrivare a toccare le punte dei piedi. Oltre agli esercizi e alle pose yoga, per rilassare il coccige e migliorare il flusso sanguigno in quest'area si consigliano massaggi alla schiena, e in particolare alla zona lombare, ai fianchi, e ai glutei.

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