Esistono molti rimedi naturali per combattere l'ansia senza ricorrere ai farmaci. Oltre a erbe, tisane e integratori alimentari, si possono adottare anche tecniche e metodi utili per favorire il rilassamento del corpo e della mente. Alcuni di questi trattamenti alternativi funzionano velocemente, mentre altri possono avere bisogno di più tempo per agire in modo efficace contro i disturbi d'ansia.
Camomilla
La camomilla (Matricaria recutita) possiede diversi composti, oltre all'apigenina, capaci di influenzare positivamente i recettori del GABA favorendo un'azione sedativa [1]. Nei momenti di ansia e nervosismo, una tazza di camomilla costituisce dunque uno dei rimedi naturali più semplici ed efficaci che si possono assumere.
È inoltre interessante notare come in uno studio condotto presso la University of Pennsylvania Medical Center di Philadelphia, i pazienti con un lieve/moderato disturbo d'ansia generalizzato (DAG o GAD) che hanno assunto integratori di camomilla per 8 settimane hanno riscontrato una significativa diminuzione dei sintomi legati all'ansia rispetto coloro che hanno preso il placebo [2].
Valeriana e valerianella
Le radici della valeriana (Valeriana officinalis) e della valerianella (o soncino) possiedono proprietà sedative e calmanti, molto utili per favorire il rilassamento generale e il sonno. Le radici della valeriana hanno un sapore piuttosto sgradevole, quindi alcuni potrebbero preferire di gran lunga la valerianella dato che quest'ultima ha un sapore delizioso ed è mangiabile come insalata in ogni sua parte, comprese le tenere radici. In alternativa, esistono integratori naturali di valeriana, come pure tisane e tinture.
Luppolo
Il luppolo (Humulus lupulus) contiene un olio volatile che possiede effetti sedativi [3]. Per combattere l'ansia, l'insonnia, il nervosismo e l'ipereccitabilità, è possibile acquistare l'estratto o la tintura di luppolo. Si possono anche usare i fiori di luppolo da tenere in un sacchettino, un po' come si fa per la lavanda, in modo da godere dei suoi effetti sedativi mediante l'aromaterapia. Si sconsiglia invece l'utilizzo dei fiori di luppolo per preparare tisane perché il sapore risulterebbe piuttosto amaro. In genere, gli infusi a base di luppolo sono composti dai fiori femminili di questa pianta insieme a camomilla, valeriana, melissa o menta.
Melissa
La melissa (Melissa officinalis) viene impiegata come rimedio naturale per ridurre l'ansia e lo stress sin dal Medioevo. Diverse ricerche hanno dimostrato che gli estratti standardizzati di melissa sono utili per calmare l'ansia e il nervosismo [4, 5, 6]. Se si ricorre agli integratori naturali di melissa, si consiglia di seguire bene le istruzioni riportate sulla confezione e di non esagerare con le dosi poiché alcuni studi sostengono che a dosaggi troppo elevati la melissa esercita l'effetto opposto, causando agitazione. È possibile godere dei benefici calmanti di quest'erba semplicemente sorseggiando una tisana, magari in combinazione ad altre piante rilassanti come il luppolo, la camomilla, e la valeriana.
Attività fisica
L'esercizio fisico è un'attività sicura, benefica per il corpo e per il cervello, ed è altresì un potente antidoto contro la depressione e l'ansia, sia nell'immediato sia a lungo termine. Se ci si allena regolarmente, si aumenta anche l'autostima e si migliora la salute generale. Una delle principali cause dei disturbi d'ansia è rappresentata proprio dalle preoccupazioni per i problemi di salute.
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Lavanda
L'aroma di lavanda (Lavandula officinalis) è una delle migliori per calmare gli stati d'ansia. In una ricerca condotta su diversi pazienti ansiosi che dovevano sottoporsi a cure odontoiatriche, l'aromaterapia a base di olio essenziale di lavanda nella sala d'attesa è risultata utile per favorire il loro rilassamento [8].
In un altro studio condotto in Florida, gli studenti che hanno inalato il profumo dell'olio essenziale di lavanda prima dell'esame hanno sperimentato meno ansia, anche se alcuni di essi hanno detto di aver avuto qualche problema a concentrarsi durante il test [9].
Uno dei modi più semplici per godere dei benefici calmanti della lavanda è quello di usarla per l'aromaterapia. Oltre all'olio essenziale di lavanda da adoperare negli appositi diffusori, si può conservare l'erba essiccata all'interno di un sacchettino da tenere in camera da letto per favorire il rilassamento e il sonno.
Spuntino veloce
Spesso si diventa più ansiosi e irritabili quando si ha fame. Gli attacchi di ansia infatti possono essere causati da un calo dei livelli di glucosio nel sangue, e quindi anche di energia. La cosa migliore da fare in questi casi è mangiare uno snack, possibilmente salutare, come per esempio una manciata di noci o un pezzo di cioccolato fondente, magari accompagnati da un bicchiere d'acqua o da una tazza di tisana o tè.
In realtà una dieta sana ed equilibrata è un aspetto chiave per tenere a bada l'ansia e lo stress. Un'alimentazione buona e di qualità, ricca di nutrienti e antiossidanti derivanti soprattutto da frutta, verdura, cereali integrali e altri vegetali è alla base del benessere psico-fisico.
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Floriterapia con i fiori di Bach
Alcune essenze floreali, come i fiori di Bach, risultano utili per combattere lo stress e l'ansia. Nello specifico, le essenze efficaci contro gli stati ansiosi sono: Mimulus (Mimolo giallo), Red Chestnut (Ippocastano rosso), Sweet Chestnut (Castagno dolce), e Aspen (Pioppo tremulo).
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Biofeedback
Il biofeedback è una terapia capace di aiutare coloro che vi si sottopongono a capire come gestire le proprie funzioni psicofisiologiche in modo naturale. Per trattare l'ansia, il biofeedback elettroencefalografico (EEG) si è dimostrato efficace quasi come i farmaci, con risultati molto incoraggianti soprattutto nelle donne [10]. Grazie al biofeedback si riesce a capire meglio il proprio stato d'animo, e in questo modo si riconoscono i disturbi causati dall'ansia nel momento in cui si verificano modificazioni nei livelli di pressione sanguigna, di frequenza cardiaca e in altri parametri.
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Passiflora
La passiflora (o fiore della passione) ha potenti proprietà sedative e ansiolitiche naturali. Alcuni studi hanno dimostrato che questo fiore è capace di ridurre i sintomi associati all'ansia in maniera più efficace dei farmaci da prescrizione [7]. L'estratto, lo sciroppo e la tisana di passiflora vengono spesso usati per combattere l'insonnia.
Fare colazione
Fare la prima colazione è fondamentale per darsi la giusta carica e cominciare la giornata con il piede giusto. Abbiamo già detto che bassi livelli di glucosio nel sangue possono causare irritabilità. Se non si mangia nulla al mattino, non si ha sufficiente energia per iniziare la giornata, diventando facile bersaglio di ansie e preoccupazioni inutili. A colazione, si consigliano alimenti ricchi di nutrienti, contenenti quindi carboidrati, proteine, minerali e vitamine.
Bere acqua
La disidratazione è un'altra condizione che causa facilmente irritabilità e ansia perché l'organismo non riesce a funzionare correttamente. Ricordiamo che il nostro corpo è composto per la maggior parte da acqua, un elemento essenziale per la salute dell'organismo e per l'esecuzione delle sue funzioni. Per questo motivo è necessario bere regolarmente durante tutto l'arco della giornata. Evitare le bevande gassate e zuccherate, che causano picchi glicemici e rapidi abbassamenti nei livelli di energia, oltre che disidratazione.
Yoga e Tai Chi
Lo yoga e il Tai Chi sono pratiche che dovrebbero essere eseguite con regolarità affinché si possano ottenere benefici duraturi contro l'ansia. Questi esercizi risultano particolarmente utili per rilassare il sistema nervoso perché combinano il movimento fisico e la meditazione. Sarebbe opportuno svolgere lo yoga e/o il Tai Chi almeno una paio di volte a settimana, se non è possibile farlo tutti i giorni. Per iniziare, è bene iscriversi a un corso in modo da apprendere l'esecuzione corretta dei movimenti.
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Omega-3
Gli acidi grassi essenziali omega-3 sono molto importanti per la salute del nostro organismo perché contrastano le infiammazioni, e alcuni studi affermano che aiutano a tenere a bada anche l'ansia e la depressione. In una recente ricerca, gli studenti che hanno preso 2,5 milligrammi al giorno di integratori di acidi grassi omega-3 per 12 settimane hanno riscontrato una diminuzione nell'ansia prima dell'esame [11].
Gli omega-3 si trovano in diversi alimenti sia di origine vegetale sia di origine animale: frutta secca, semi e olio di lino, semi di chia, e pesce grasso come sgombro, aringhe, sardine, salmone, e halibut.
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Smettere di essere catastrofisti
Quando si viene travolti dall'ansia è facile diventare catastrofisti. La mente viene subito rapita da pensieri orribili o semplicemente insopportabili. Invece di reagire negativamente, cercare di rilassarsi facendo innanzitutto qualche respiro profondo, camminando, e prendendo in considerazione la reale portata del problema. Il più delle volte non è grave come si pensa, ma è l'ansia a ingigantire le preoccupazioni causando sempre più agitazione.
Riscaldarsi
Perché ci si sente così rilassati subito dopo una sauna o un bagno caldo? Quando il corpo viene riscaldato, si verifica un abbassamento della pressione e delle tensioni a livello muscolare. La sensazione di calore può alterare i circuiti neurali che controllano l'umore, compresi quelli che riguardano il neurotrasmettitore serotonina, aiutando a sentirsi più rilassati e meno ansiosi [12, 13].
Silvoterapia e Shinrin-yoku
La terapia alternativa che i giapponesi chiamano Shinrin-yoku, letteralmente "bagno nella foresta", è sicuramente una delle migliori per trattare l'ansia, semplicemente passeggiando nella foresta e lasciandosi travolgere dai suoi benefici profumi. I ricercatori giapponesi hanno dimostrato che gli odori che derivano dagli oli essenziali rilasciati dal legno e dalle piante e i suoni del bosco stimolano il sistema immunitario, favoriscono l'abbassamento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, riducono i livelli di cortisolo e di stress. Basta anche solo una camminata di 20 minuti per lasciarsi curare dalla forza della natura [14].
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Allo stesso modo, anche la silvoterapia è utile per combattere l'ansia respirando le sostanze protettive rilasciate dalle piante, magari abbracciandole per percepirne più da vicino l'energia.
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Meditazione Mindfulness
La meditazione mindfulness, originariamente una pratica buddista ma oggi anche parte di trattamenti psicoterapeutici, è particolarmente efficace per alleviare e contrastare l'ansia perché aiuta a prendere consapevolezza di sé. In questo modo è possibile vivere la vera essenza di ogni momento così come si verifica, senza crearsi false aspettative o timori. Per iniziare con la meditazione mindfulness basta fare attenzione al momento presente, in modo intenzionale, con partecipazione e curiosità, e senza giudicare.
Respirazione per rilassarsi
Sedersi in un luogo tranquillo, chiudere gli occhi, e concentrarsi sul proprio respiro. Inspirare lentamente attraverso le narici ed espirare lentamente con la bocca. Percepire il respiro mentre entra ed esce dal proprio corpo. Mentalmente, porsi delle semplici domande rimanendo sempre concentrati sulla respirazione: com'è la temperatura dell'aria che entra nel naso? Qual è la sensazione che dà l'aria quando riempie i polmoni? E quando i polmoni si svuotano?
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Darsi più credito
Nel momento in cui si è in grado di riconoscere il proprio stato ansioso o il semplice fatto di essere in ansia, si è già a buon punto. Bisogna darsi credito anche solo perché si è consapevoli della propria ansia. Questo è il primo passo verso la risoluzione del problema, e successivamente si può prevedere il ricorso a rimedi naturali come quelli descritti in questo articolo, l'attuazione di strategie come la ristrutturazione cognitiva o l'uso di altri metodi e trattamenti alternativi.