27 Febbraio 2016

Ansia Sociale: Come Superarla

La fobia sociale (o ansia sociale) può provocare momenti di panico. Anche solo pensare di incontrare altra gente può far saltare il cuore in gola, e causare xerostomia (bocca secca o secchezza delle fauci), voce tremolante, nervosismo, respirazione accelerata, sudorazione, rossore, e mal di stomaco. Per questi motivi, per chi soffre di ansia sociale la soluzione migliore può sembrare quella di evitare completamente le persone.

In alcuni casi, coloro che soffrono di fobia sociale possono trovarsi bene in un contesto lavorativo, o comunque in situazioni ben organizzate, perché in tali ambiti sanno precisamente cosa bisogna fare e/o dire. Tuttavia, quando si trovano in contesti in cui non c'è nulla di programmato, mescolarsi con altre persone risulta molto difficile perché non sanno cosa dire, cosa fare, come agire. È proprio tutta questa incertezza che alla fine causa il panico.

La fobia sociale è un vero e proprio ostacolo per la vita di tutti i giorni. Trasforma ciò che dovrebbe essere divertente e interessante, come per esempio l'opportunità di incontrare e conoscere nuove persone, in qualcosa di preoccupante e insostenibile.

Se la maggior parte delle persone può sentirsi intimidita quando si presenta una nuova esperienza o si incontrano persone mai viste prima, per coloro che soffrono di ansia sociale la situazione peggiora in modo significativo. Ma se si riesce a diventare più sicuri di sé e dell'ambiente circostante, la vita migliora considerevolmente: nuove opportunità di lavoro, nuove amicizie, e, senza dubbio, una vita più serena e divertente.

Come superare la fobia sociale?

Di seguito vedremo 7 modi per sentirsi rilassati nei vari contesti sociali, iniziando un percorso che gradualmente porterà a uscire dalla fobia sociale e a (ri)trovare la fiducia in sé e negli altri.

1. Prepararsi al rilassamento

Preoccuparsi troppo e costantemente per situazioni sociali imminenti non fa altro che associare sempre di più il sentimento di ansia a tali eventi. In questo modo si alimenta l'ansia. Non c'è dunque da stupirsi se si è effettivamente ansiosi e nervosi quando poi si è all'interno di una determinata situazione sociale a cui si è pensato costantemente.

Se proprio non si può fare a meno di riflettere sull'imminente evento, iniziare a farlo in situazioni rilassanti, prendendosi tutto il tempo, magari durante un bagno caldo o stando seduti in poltrona mentre si ascolta una musica rilassante. Proiettarsi mentalmente nel contesto sociale in cui ci si troverà, e immaginare di essere rilassati e fiduciosi, sicuri di sé. Ripetere questa pratica più volte in modo da permettere alla mente di creare nuove associazioni positive all'evento.

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2. Non evitare situazioni sociali, ma cercarle

Immaginiamo di vivere in una casa da trenta anni, e durante tutto questo periodo di tempo abbiamo evitato di entrare in una stanza. Se dopo trent'anni accediamo in quella stanza misteriosa, potremmo certamente avvertire dell'ansia e della tensione. Perché? Perché più si evita qualcosa, più si manda inconsciamente un messaggio di pericolo al cervello: "Questo è pericoloso perciò lo evito.".

In tal modo la mente, cercando di essere utile, accresce ulteriormente la paura nei confronti di ciò che si vuole evitare. In natura, di solito ci si tiene lontani da ambienti che non si conoscono, come foreste o deserti, perché potrebbero nascondere molte insidie; proprio come si sta lontano dai bordi di una ripida scogliera, perché si può cadere facilmente e farsi molto male o morire.

Evitiamo ciò che ci spaventa e siamo spaventati da ciò che evitiamo. Per questo motivo è necessario iniziare a cercare attivamente di prendere parte a situazioni sociali, non evitarle, altrimenti la fobia sociale peggiora. Si può cominciare anche nella propria mente, immaginando di essere a una festa o a un bar con amici o con nuove persone con cui ci si sente a proprio agio, capendo in questo modo che tutto ciò è normale.

3. Osservare l'ambiente circostante

Le persone socialmente ansiose tendono a concentrare la loro attenzione sulla propria interiorità, sui loro sentimenti. Alcuni studi hanno dimostrato che coloro che considerano se stessi timidi all'interno di contesti sociali tendono a ricordare meno i dettagli dell'ambiente circostante perché rivolgono la loro attenzione verso l'interno, non verso l'esterno. È dunque possibile diminuire l'ansia concentrandosi sull'ambiente circostante.

Per esempio, quando ci si trova in contesti sociali, provare a prendere nota mentalmente di questi tre aspetti:

  • Il colore delle pareti;
  • Eventuali quadri/foto appesi alle pareti e ciò raffigurano;
  • Cosa indossano le altre persone.

Può sembrare banale o strano osservare questi tre semplici aspetti, ma risulta davvero utile per distogliere l'attenzione dalla propria interiorità, trasferendola lontano da sé e proiettandola verso l'esterno.

4. Fare domande

La fobia sociale porta spesso a preoccuparsi di quello che gli altri pensano di noi; per questo motivo è bene concentrarsi sulle altre persone. Bisogna essere curiosi; anche se non si è abituati a farlo è necessario cominciare a fare domande. Possibilmente, porre domande aperte che richiedono più di un semplice "sì" o "no" come risposta. Quindi, cercare di ricordare quello che le altre persone dicono o rispondono in modo da riallacciarsi al discorso in un secondo momento per dimostrare che si è interessati. Ancora una volta, tutto ciò porta l'attenzione verso l'esterno, non verso di sé. Questo atteggiamento viene apprezzato molto anche dalle altre persone perché capiscono che stanno parlando con qualcuno che li sta davvero ascoltando.

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5. Spegnere l'immaginazione

L'immaginazione è un qualcosa di davvero meraviglioso, ma non quando va a minare la propria autostima o la sicurezza di sé. Se la si utilizza in modo costruttivo, l'immaginazione è un grande aiuto (come visto precedentemente nel suggerimento 1); ma se la si usa per spaventare se stessi è come utilizzare un martello (uno strumento potenzialmente utile) per lavare i piatti.

Bisogna smettere di cercare di capire ciò che gli altri pensano di sé. Non è possibile leggere la mente, quindi è un unitile spreco di energia preoccuparsi continuamente degli altri e di ciò che pensano. Possiamo certamente influenzare ciò che gli altri pensano di noi, ma non siamo in grado di controllare o scrutare direttamente il pensiero altrui.

6. Cosa vuoi?

La mente necessita di istruzioni positive. Anziché pensare: "Spero di non sentirmi terrorizzato/a come al solito" (il che è un po' come se qualcuno ci chiedesse le direzioni per arrivare a un posto dicendoci dove è che non vuole andare), è meglio domandarsi: "Come voglio sentirmi in queste situazioni?", "Cosa voglio?".

Bisogna prefissarsi come obiettivo il raggiungimento di uno stato rassicurante, confortevole, cercando di ricordare quei momenti in cui si sta bene con gli altri (spesso insieme a vecchi amici o a familiari di fiducia). Successivamente si può preparare la mente ad agire nel modo desiderato nelle diverse situazioni sociali, utilizzando quei momenti positivi come modello base da cui partire.

Per realizzare quanto appena detto, chiudere gli occhi e rilassarsi. Prendere tutto il tempo necessario per ricordare come ci si sente a stare con gli amici cari o con i propri familiari, o con qualsiasi persona si è a proprio agio. A poco a poco ci si rilassa e si viene pervasi da una sensazione di tranquillità. Dopodiché, con la mente, proiettare se stessi in una situazione sociale un po' meno confortevole, cercando comunque di comportarsi come si fa con le persone fidate. Questo tipo di esercizio mentale è molto potente, e nel tempo può fare un'enorme differenza.

7. Essere se stessi, non dei perfezionisti

Per trattare efficacemente la fobia sociale bisogna capire che non è possibile essere perfetti, nessuno lo è. Quindi ci si deve rilassare ed essere pronti a presentare un'immagine di sé meno perfetta. Ciò non significa che si deve diventare dei buffoni, o comunque non è necessario dover essere per forza divertenti.

Il punto è che l'ansia sociale causa un'eccessiva preoccupazione relativa a ciò che pensano gli altri. Per questo motivo, se si cerca di essere perfetti a tutti i costi viene meno la spontaneità, che è la cosa più importante.

Alcuni dei pensieri che riguardano tipicamente se stessi sono:

  • "Spero che nessuno si accorga che sono teso."
  • "E se dico la cosa sbagliata?"
  • "E se la gente pensa che io sia stupido?!"
  • "A chi potrebbe interessare quello che ho da dire?!"
  • "Gli altri penseranno che sono un tipo strano!"

Questi pensieri possono occasionalmente causare qualche tensione, qualche stranezza o parola fuori posto, ma sono del tutto normali. Sono preoccupazioni che hanno tutti, anche le persone più inserite nella società.

Preoccuparsi sempre di non fare passi falsi è una forma di perfezionismo. Essere perfezionisti va bene nel momento in cui bisogna fare un intervento chirurgico, ma non quando si è in compagnia di altre persone per divertirsi o semplicemente per parlare del più e del meno.

È possibile uscire dall'ansia sociale un po' alla volta, facendo progressi anche minimi ma costanti, e soprattutto capendo che tutti, anche le persone più socievoli e apparentemente perfette, possono sbagliare; è normale perché nessuno è perfetto.

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