Se si soffre di depressione lieve/moderata è possibile ricorrere ad alcuni antidepressivi naturali per alleviare il disturbo, come erbe, integratori, terapie e altri rimedi alternativi. Di seguito vedremo quali sono i principali modi per sconfiggere la depressione in modo naturale.
Psicoterapia cognitivo-comportamentale (TCC)
La terapia cognitivo-comportamentale aiuta le persone a cambiare il modo di vedere le cose. A differenza di altre forme tradizionali di terapia, si concentra sui problemi e sulle difficoltà attuali, che quindi si verificano nel presente. Numerosi studi clinici in tutto il mondo hanno dimostrato che la psicoterapia cognitivo-comportamentale è efficace come antidepressivo naturale. In genere, entro 20 sedute di terapia individuale, in circa il 75 per cento dei pazienti si verifica una significativa diminuzione dei sintomi legati alla depressione [1, 2, 3].
Iperico (erba di San Giovanni)
L'erba di San Giovanni (Hypericum perforatum) è una delle erbe antidepressive più conosciute e usate per trattare la depressione in modo naturale. Tale rimedio alternativo è disponibile in compresse e capsule; in erboristeria si possono acquistare anche le sommità fiorite della pianta per preparare delle tisane rilassanti.
Diverse ricerche suggeriscono che l'iperico esercita la sua naturale azione antidepressiva inibendo la ricaptazione della serotonina, della noradrenalina e della dopamina. Numerosi studi in doppio cieco controllati con placebo hanno esaminato l'efficacia dell'erba di San Giovanni per il trattamento dei casi di depressione lieve e moderata, e la maggior parte di essi ha constatato che quest'erba risulta efficace. Nel breve periodo, questo rimedio naturale può agire allo stesso modo dei farmaci a base di paroxetina (come Paxil) nel trattamento della depressione moderata/grave, ed è più tollerato [4, 5, 6, 7].
S-adenosil metionina (SAMe)
La S-adenosil metionina (SAMe) è un derivato degli aminoacidi che si trova naturalmente in tutte le cellule. Questo coenzima è molto importante per la corretta biosintesi della serotonina e della dopanima, due neurotrasmettitori necessari per la regolazione dell'umore. Vari studi hanno dimostrato che gli integratori di SAMe possono agire bene come antidepressivi naturali [8, 9, 10].
Fototerapia (Terapia con la luce) e Luce solare
Molte ricerche scientifiche hanno dimostrato che la fototerapia risulta utile nel trattamento del disturbo affettivo stagionale (SAD), un tipo di depressione stagionale causata principalmente dalla poca esposizione ai raggi solari. La mancanza della luce del sole influisce negativamente sulla produzione di melatonina e sulla sintesi della vitamina D da parte del corpo, due fattori necessari per migliorare l'umore e contrastare la depressione. La fototerapia agisce come antidepressivo naturale aiutando a regolare l'orologio interno del corpo e, allo stesso tempo, potenziando l'effetto dei farmaci antidepressivi, nel caso se ne stiano assumendo. La terapia con la luce è uno dei trattamenti naturali migliori contro il disturbo affettivo stagionale, è può altresì ridurre i sintomi della depressione non stagionale [11, 12, 13].
[Potrebbe interessarti: Rimedi per far fronte al disturbo affettivo stagionale (SAD)]
Esercizio fisico
Una regolare attività fisica è utile per alleviare le tensioni e abbassare lo stress. L'esercizio fisico è un naturale antidepressivo perché aumenta i livelli di serotonina - il neurotrasmettitore che regola l'umore - e favorisce altresì il rilascio di endorfine - altri neurotrasmettitori dalle proprietà analgesiche che contribuiscono a creare una sensazione di benessere generale e di rilassamento.
Massaggi rilassanti
Il massaggio allevia le tensioni e produce un'immediata sensazione di rilassamento. Questa pratica è molto utile per ridurre i livelli di cortisolo, comunemente noto come l'ormone dello stress. Inoltre, la terapia del massaggio può aumentare i livelli dei neurotrasmettitori che regolano l'umore come la serotonina e la dopamina, aiutando così a ridurre la depressione [14].
Yoga e Meditazione
Lo yoga unisce il movimento fisico alla meditazione, due aspetti molto importanti per garantire un buon rilassamento psico-fisico. Praticare yoga con costanza può dunque apportare tutti i benefici di una regolare attività fisica (abbassamento del cortisolo, aumento della serotonina). Alcune posizioni yoga sono inoltre particolarmente utili per favorire il rilascio di endorfine. Diversi studi supportano l'uso dello yoga come un'efficace terapia complementare per contrastare la depressione [15, 16, 17].
Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B giocano un ruolo importante nella produzione di alcuni neurotrasmettitori necessari per la regolazione dell'umore e per altre funzioni cerebrali. Spesso le persone che soffrono di depressione hanno anche una carenza di acido folico. La vitamina B6, o piridossina, è il cofattore per gli enzimi che convertono l'L-triptofano in serotonina, quindi una sua carenza potrebbe portare a depressione. Oltre a ciò, diversi studi hanno dimostrato che coloro che soffrono di depressione rispondono meglio ai trattamenti antidepressivi se hanno livelli più elevati di vitamina B12 [18, 19, 20, 21].
Dieta sana ed equilibrata
Un altro fattore che non bisogna trascurare è la dieta. Mangiare una grande varietà di alimenti salutari come frutta, verdura, cereali integrali e prodotti da essi ricavati, legumi, e altri cibi naturali è molto importante per ottenere il massimo delle vitamine antiossidanti e dei sali minerali. Bisogna invece evitare o ridurre i prodotti ricchi di conservanti e coloranti, additivi chimici, zucchero bianco, e farina raffinata. In questo modo si aiuta a normalizzare i livelli di insulina e di leptina, migliorando l'energia e rendendola più stabile, ed evitando gli sbalzi d'umore.
[Potrebbe interessarti: Sbalzi d'Umore e Sindrome Premestruale (PMS): Rimedi]
Molto importante è anche il consumo di grassi buoni come gli acidi grassi essenziali omega-3 che si trovano sia in alimenti vegetali, tra cui l'olio di semi di lino, i semi di chia, le noci e gli spinaci, sia nei cibi di origine animale come i pesci grassi. Alcuni studi dimostrano che gli omega-3 sono tra i nutrienti più importanti per combattere la depressione [22].
5-idrossitriptofano (5-HTP)
Il 5-idrossitriptofano (5-HTP) favorisce la biosintesi del triptofano, un amminoacido necessario per la sintesi della serotonina e della melatonina, quest'ultima implicata nella regolazione del ciclo sonno-veglia. Gli integratori di 5-HTP possono dunque essere degli ottimi antidepressivi naturali poiché aumentano efficacemente i livelli di serotonina, triptofano, e melatonina.
Gli antidepressivi naturali discussi in questo articolo rappresentano senza dubbio un'arma efficace per alleviare e prevenire la depressione. Tuttavia, è bene ricordare che se si stanno assumendo farmaci o si desidera apportare cambiamenti sostanziali al proprio stile di vita è necessario rivolgersi al proprio medico, che potrà consigliare in modo più preciso e appropriato quali sono le soluzioni migliori da adottare.