24 Giugno 2013

Posizioni yoga che aiutano a dormire meglio

Soffrire di insonnia è un problema che può mettere seriamente a rischio la propria salute. Oltre alle cure tradizionali, si può favorire il sonno anche attraverso la pratica dello yoga. I ricercatori dell'Università di Harvard hanno infatti confermato che fare esercizi yoga con regolarità aiuta le persone ad addormentarsi più facilmente, e a migliorare la qualità del sonno.

Non c'è bisogno di essere uno yogi esperto per trarre benefici dalle pose yoga che vedremo qui sotto. Si tratta di tre asana semplici da realizzare, e ne bastano anche solo un paio a sera per conciliare il sonno.

Viparita Karani (posizione delle gambe al muro)

La posa Viparita Karani calma il sistema nervoso, aiuta a regolare l'ipertensione lieve e a migliora la circolazione e il sistema immunitario. Questa asana inoltre è utile per far riposare il cuore dato che il sangue fluisce naturalmente verso di esso, e facilita l'apporto di sangue al cervello.

Sdraiarsi al suolo in modo da essere perpendicolari alla parete. Ruotare i glutei e distendete le gambe poggiandole al muro. Tenere i glutei il più possibile vicino al muro. Distendere le braccia lateralmente o ai lati della testa. Concentrarsi sul peso delle gambe sul bacino. Tenere i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Respirare lentamente osservando il diaframma sollevarsi nella fase di inspirazione e abbassarsi durante l'espirazione. Mantenere la posizione per circa 5 minuti.

posizione delle gambe al muro

Baddha Konasana reclinata (Posizione del ciabattino)

Questa posizione è utile per stimolare gli organi addominali, il cuore e la circolazione. Aiuta inoltre ad alleviare la stanchezza e i leggeri sintomi di depressione e d'ansia. È utile altresì per calmare i dolori mestruali e la sciatica.

Sdraiarsi a terra in posizione supina. Sistemare un cuscino sotto la colonna vertebrale. Unire le piante dei piedi davanti a sé, lasciando che le ginocchia cadano delicatamente ai lati. Allungare le braccia ai lati, lontano dal corpo, con i palmi rivolti verso l'alto. Se si avverte troppa tensione sui fianchi, posizionare dei cuscini anche sotto le ginocchia.

Mantenere la posizione per 3-5 minuti.

posizione del ciabattino

Bhujangâsana (Posizione del cobra)

La posa del cobra contribuisce a rinforzare i muscoli dorsali e a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Questa posizione è particolarmente adatta per coloro che trascorrono molto tempo a chinarsi e a sollevare oggetti perché coinvolge i muscoli della schiena nel senso opposto a quello previsto dalle attività che svolgono. Il Bhujangâsana aiuta inoltre a distendere e rilassare spalle, petto e addominali.

Sdraiarsi a pancia in giù poggiando i palmi delle mani sul pavimento, accanto al petto. La gambe sono unite e distese, con il dorso dei piedi rivolto verso terra. I gomiti sono vicino ai fianchi. Questa è la posizione di partenza.

Durante la fase di inspirazione, sollevare dapprima la testa, quindi il torace, e per finire l'addome. In questa prima fase, le braccia servono solo per mantenersi in equilibrio, mentre l'intero movimento viene sostenuto dai muscoli dorsali.

A questo punto, distendere progressivamente le braccia in modo da aumentare la curvatura formata dalla schiena, tenendo i fianchi ben aderenti al suolo, e distribuendo il piegamento in maniera uniforme lungo tutta la spina dorsale. Lo sguardo va verso l'alto.

Per evitare di fare troppa pressione sul collo e contribuire ad aprire il torace, spingere le scapole e le spalle l'una verso l'altra e verso il basso. I fianchi e la zona del pube devono sempre rimanere ben aderenti al pavimento.

Mantenere questa asana per almeno 30 secondi, quindi, espirando, tornare alla posizione iniziale.

posizione del cobra

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