Quando si ha un attacco di panico, oltre a intense sensazioni di paura e ansia, è possibile che si verifichi anche tachicardia, sudorazione, tremori, nausea, vertigini e intorpidimento. Questi sintomi si manifestano velocemente, raggiungendo il loro picco entro i 10 minuti dall'insorgenza dell'attacco, e sono spesso accompagnati da una respirazione rapida e profonda. Alcune tecniche respiratorie possono aiutare a gestire meglio i disturbi da panico.
Iperventilazione
Una normale respirazione fornisce al corpo l'ossigeno necessario e rimuove l'anidride carbonica in eccesso. Gli attacchi di panico sono spesso accompagnati dall'iperventilazione, ovvero da una respirazione eccessivamente rapida e/o profonda. Quando l'iperventilazione si protrae per troppo tempo, avviene un'elevata rimozione di anidride carbonica dal sangue, e ciò può portare a sudorazione, nausea, vertigini e intorpidimento. Se già si è inclini a essere ansiosi, tali sintomi possono peggiorare la situazione.
Tecniche respiratorie efficaci per gli attacchi di panico
Abbiamo detto che l'iperventilazione è caratterizzata in genere da una respirazione troppo rapida e/o profonda. È dunque necessario fare esercizi di respirazione che si concentrino sulla riduzione della velocità e della profondità dei respiri.
Ai primi segni di un attacco di panico, si può provare a respirare attraverso le labbra serrate, come se si stesse cercando di spegnere delicatamente una candela. Un'altra tecnica consiste invece nel coprire la bocca e chiudere una narice, in modo da respirare attraverso una sola narice. Entrambe le tecniche aiutano a mantenere o a ripristinare adeguati livelli di anidride carbonica nel sangue.
Tra un attacco di panico e l'altro, praticare una respirazione lenta e rilassata coinvolgendo il diaframma e l'addome anziché il petto e le spalle. Ciò aiuta a rilassarsi e a migliorare la propria respirazione nonché a mantenere i livelli di diossido di carbonio a livelli adeguati.
Evitare la respirazione profonda
Durante un attacco di panico spesso ci si sente dire di fare respiri profondi, poiché si pensa che ciò aiuterà a rilassarsi e a calmare l'ansia. Questa strategia è controproducente se si è in iperventilazione perché, con la respirazione rapida, respirare profondamente non fa che velocizzare l'espulsione dell'anidride carbonica.
Quando si è in iperventilazione, la respirazione profonda non è dunque una buona strategia. In questi casi bisogna adottare le tecniche precedentemente descritte, ovvero la respirazione attraverso le labbra serrate o la respirazione con una sola narice. In alternativa, si può anche respirare in un sacchetto di carta o in una busta per ripristinare subito livelli adeguati di diossido di carbonio e rallentare la respirazione.
L'importanza della respirazione
Uno studio pubblicato nel 2012 sulla rivista Journal of Consulting and Clinical Psychology ha confrontato l'efficacia degli esercizi di respirazione con la terapia cognitiva tradizionale per la gestione del disturbo da panico. La metà dei soggetti sottoposti all'esperimento ha dovuto praticare una respirazione lenta e poco profonda per 17 minuti, due volte al giorno. L'altra metà invece ha ricevuto una terapia cognitiva tradizionale. Entrambi i gruppi hanno mostrato miglioramenti simili per quanto riguarda i sintomi, ma soltanto coloro che hanno eseguito regolarmente gli esercizi di respirazione hanno avuto miglioramenti misurabili nei tassi di respirazione e nell'aumentato del controllo dei livelli di anidride carbonica.
Imparare le giuste tecniche respiratorie è dunque un metodo efficace per aiutare a gestire meglio gli attacchi di panico.