24 Dicembre 2015

Esercizi di Respirazione per Rilassarsi e Dormire Meglio

Una delle principali cause che ostacolano il sonno è rappresentata dall'impossibilità di "spegnere" il cervello e liberarsi da ogni pensiero e preoccupazione. Gli esercizi di respirazione profonda servono principalmente per raggiungere due scopi: aiutano a calmare il sistema nervoso centrale e agiscono come una sorta di meditazione utile per rasserenare la mente. La respirazione profonda è più efficace se combinata con altre tecniche di rilassamento ma funziona bene anche da sola. Si consiglia di fare questi esercizi quando si è già a letto, pronti per dormire.

Respirazione normale

Sdraiarsi in posizione supina e poggiare una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Respirare normalmente, avvertendo l'espansione e la contrazione dello stomaco e dei polmoni. Quindi, dopo alcune respirazioni, provare a far espandere solo lo stomaco al momento dell'inspirazione. Successivamente, provare a far gonfiare solo il torace. In questo modo, è possibile capire meglio come reagiscono i polmoni a ogni respiro. Questo esercizio promuove la consapevolezza della propria respirazione e prepara meglio allo svolgimento degli esercizi successivi.

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Respirazione nasale

Anche se alcune persone usano la bocca per respirare durante il sonno, la respirazione attraverso il naso è migliore per addormentarsi. Se non si ha il naso chiuso o una congestione nasale, è bene inspirare attraverso il naso ed espirare con la bocca. La respirazione attraverso il naso contribuisce a stimolare il sistema nervoso parasimpatico facilitando il rilassamento. La respirazione nasale agisce positivamente anche sulla qualità del respiro stesso perché filtra l'aria arricchendola di umidità prima che entra nei polmoni.

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Respiro e rilassamento progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica utile ad alleviare le tensioni in tutti i gruppi muscolari, a partire dai piedi fino ad arrivare alla testa. Questo esercizio risulta più efficace quando si sta sdraiati sulla schiena, ma se si ha una congestione nasale o ci si sente a disagio per qualche altro motivo è possibile svolgerlo anche distesi su un fianco. Iniziare eseguendo un'inspirazione profonda attraverso il naso; trattenere il respiro per tre secondi e contrarre le dita dei piedi; quindi rilassare i piedi e, contemporaneamente, espirare attraverso la bocca. Successivamente, inspirare ancora con il naso, e questa volta contrarre i piedi flettendoli; trattenete il respiro per tre secondi, e poi rilasciare la tensione ed espirare. Continuare a svolgere questo tipo di rilassamento progressivo, contraendo e rilasciando tutti i muscoli: polpacci, cosce, glutei, schiena, addome, petto, mani, braccia, collo, viso.

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Respirazione e visualizzazione

Stando sempre sdraiati supini, con le braccia distese lungo i fianchi, inspirare attraverso il naso e trattenere il respiro per tre secondi; dopodiché, lentamente, espirare attraverso la bocca. Durante la fase di espirazione, immaginare che la forza di gravità sia leggermente aumentata e lasciare che il proprio corpo affondi piacevolmente nel letto. Inspirare nuovamente e, a ogni espirazione, lasciarsi andare sempre più in profondità nel letto. Concentrarsi solo sul proprio respiro e sulla pesantezza agli arti e del corpo. Dopo un po' si dovrebbe cominciare ad avere sonno.

Nel caso in cui si hanno problemi di congestione nasale, gli esercizi di respirazione per dormire meglio possono essere svolti stando sdraiati su un fianco e respirando attraverso la bocca.

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