21 Dicembre 2014

Rilassare il collo e le spalle: esercizi e prevenzione

Le tensioni al collo e alle spalle sono spesso causate da infortuni più o meno gravi e/o da esercizi fisici eseguiti in modo errato, oltre che da una cattiva postura. È possibile rilassare le aree doloranti facendo alcuni semplici movimenti, utili per alleviare i fastidi e ridurre il gonfiore e gli spasmi muscolari. Oltre agli esercizi, vedremo anche come prevenire le tensioni al collo e alle spalle adottando la giusta postura mentre si sta seduti, quando si dorme e quando si sta in piedi.

Prima di vedere nel dettaglio gli esercizi da fare per rilassare il collo e le spalle, è bene praticare un massaggio alle aree doloranti in modo da facilitare la circolazione e sciogliere così i muscoli. Oltre ai massaggi si può provare ad applicare delle compresse calde per rilassare ulteriormente i tessuti muscolari indolenziti e aumentare altresì il flusso sanguigno in queste zone. Il calore può essere impiegato per circa 10-15 minuti prima di cominciare con gli esercizi di rilassamento.

Si comincia con gli esercizi di escursione articolare attiva (vedere immagini sotto), che vanno ripetuti ognuno per 5-10 volte.

Il primo movimento è la rotazione (fig. 1), che consiste nel girare la testa prima da un lato poi dall’altro, come se ci si volesse guardare dietro le spalle, tenendo il viso perpendicolare al suolo.

Si prosegue con i piegamenti laterali (fig. 2): posizionarsi davanti a un muro o a uno specchio. Piegare la testa prima da un lato poi dall’altro, avvicinando le orecchie verso le spalle.

Nel terzo esercizio, ovvero il piegamento in avanti (fig. 3), bisogna ritrarre il mento all’indietro, portando la testa in avanti, verso il petto.

Il quarto esercizio consiste invece nel roteare le spalle (fig. 4): eseguire movimenti circolari con le spalle, spingendole verso l’alto e indietro, e infine roteandole in giù il più possibile.

A questo punto passiamo agli esercizi di stretching veri e propri, che nell'immagine qui sotto vanno dalla fig. 5 alla fig. 8. Ogni posizione di allungamento va tenuta per circa 15-20 secondi.

Si inizia con lo stretching della scapola (fig. 5): posizionare la mano destra dietro la nuca, con il gomito che punta verso l’alto. Quindi, portare il mento verso l’ascella sinistra. Attendere 15-20 secondi. Ripetere per l’altro lato.

Stretching del trapezio (fig. 6): far scendere la spalla sinistra, e piegare la testa verso destra. Attendere 15-20 secondi. Ripetere per il lato opposto.

Ritrazione del mento (fig. 7): stando in posizione supina, piegare la testa in avanti, ritraendo il mento indietro. Tenere la ritrazione per 15-20 secondi.

Stretta delle spalle (fig. 8): con la schiena ben dritta, il petto all’infuori e il mento in avanti, stringere le spalle l'una contro l'altra. Tenere la stretta per 10-15 secondi.

esercizi articolari e stretching per rilassare collo e spalle

Grazie a questi esercizi non solo sarà possibile alleviare le tensioni e rilassare collo e spalle, ma anche aiutare a costruire una muscolatura più forte, a sostegno di queste aree.

Oltre agli esercizi e allo stretching, per evitare tensioni muscolari a collo e spalle è molto importante la prevenzione, e quindi una giusta postura. Nelle immagini qui sotto (figure dalla 9 alla 16), troviamo le posture corrette e quelle scorrette mentre si sta in posizione eretta (fig. 9-10), mentre si sta seduti (fig. 11-12), mentre si dorme (fig. 13-14), e mentre si legge o si sta davanti al computer (fig. 15-16).

Posture corrette per evitare tensioni a collo e spalle

In particolare, quando si dorme, in genere si consiglia un materasso rigido, un cuscino sottile se si dorme in posizione supina oppure un cuscino più spesso se si dorme su un lato. Ciò aiuterà a tenere il collo allineato con la colonna vertebrale. In ogni caso, evitare di dormire a pancia in giù (fig. 14).

Oltre a ciò, si consiglia di non rimanere mai nella stessa posizione per lungo tempo, qualsiasi cosa si stia facendo. È bene fare pause frequenti (ogni 30 minuti), ed eseguire movimenti di stretching e di escursione articolare attiva 2-3 volte al giorno. In questo modo si alleviano le tensioni, si rilassano collo e spalle e si vanno a prevenire ulteriori situazioni di stress.


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