29 Novembre 2015

Come Rilassare il Diaframma: Esercizi di Stretching

Il diaframma è uno dei muscoli respiratori più importanti. La contrazione e il rilassamento del diaframma permettono rispettivamente l'inspirazione e l'espirazione. Oltre a ciò, la sua contrazione aiuta a esercitare pressione nell'addome, agevolando l'espulsione delle feci, dell'urina, e del vomito. Rilassare il muscolo diaframma è importante per migliorare la respirazione e alleviare le tensioni in quest'area.

Esercizi di stretching per rilassare il diaframma

1. Sdraiarsi supini su una superficie piana in modo da percepire un rilassamento generale; poggiare i piedi a terra e piegare le gambe creando un angolo acuto con le ginocchia.

2. Posizionare una piccola sandbag, oppure un sacchetto di riso o di sabbia, sulla pancia, appena sotto l'ombelico. Questo è necessario per esercitare una maggiore pressione sul diaframma, migliorandone l'allungamento.

3. Fare dei respiri profondi inspirando con il naso ed espirando con la bocca. Durante l'inspirazione il sacchetto dovrebbe andare verso l'alto, mentre durante l'espirazione verso il basso. Bisogna quindi utilizzare la pancia mentre si respira. È la pancia che deve salire/gonfiarsi e scendere/sgonfiarsi, mentre il torace rimane fermo.

4. Continuare con questo tipo di respirazione diaframmatica per almeno altre 10 volte.

Dopo aver completato questo esercizio si dovrebbe percepire un maggiore utilizzo del diaframma durante la respirazione. Ripetere questo tipo di stretching quotidianamente per diversi minuti, in modo da avere un diaframma sempre ben disteso e rilassato.

Esercizi di stretching per il diaframma - Posizione del cobra (Bhujangasana)

La posizione yoga del cobra (vedi immagine sopra) è molto utile per rilassare il torace, l'addome e tutti i muscoli del torso, compreso il diaframma.

1. Sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento, possibilmente su un tappetino, e poggiare le mani a terra in corrispondenza delle spalle.

3. Sollevare il busto da terra facendo pressione sulle mani, e flettere leggermente i gomiti all'indietro.

4. Le gambe sono ben distese dietro di sé, con il dorso dei piedi aderente a terra.

5. Inarcare la schiena, spingendo l'addome, il pube e le gambe verso il suolo e, allo stesso tempo, ritraendo le scapole.

6. Mantenere la posizione per 30 secondi respirando normalmente. Dopodiché, rilassarsi per altri 30 secondi, e ripetere per quanto necessario.

Affinché gli esercizi di stretching e di respirazione per rilassare il diaframma risultino più efficaci, ripeterli quotidianamente. Bastano anche pochi minuti al giorno.

Commenti e opinioni