Per rilassare il torace e alleviare le tensioni in quest'area possiamo fare diversi tipi di esercizi, alcuni coinvolgono la respirazione, altri invece riguardano lo stretching dei muscoli pettorali. Innanzitutto, è bene rilassare l'intero corpo sdraiandosi supini a terra, preferibilmente su un tappetino, e posizionando le braccia ai lati dei fianchi con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Chiudere gli occhi e rilassarsi per circa 5-10 minuti.
Respirazione per rilassare il torace
Per rilassare il torace con la respirazione, cominciare respirando in maniera più profonda e intensa del normale, trattenendo il respiro per circa cinque secondi. Trascorsi i cinque secondi, espirare lentamente. Bisogna avvertire la tensione al petto nel momento in cui si inspira e si trattiene l'aria, mentre il rilassamento del torace avviene nella fase di espirazione. Ripetere questo esercizio di respirazione profonda per circa 5-10 minuti. Dopodiché, rilassarsi totalmente per altri 5 minuti.
Mentre si rilassa il petto, assicurarsi di non irrigidire i muscoli delle braccia e delle gambe, che devono essere completamente rilassati durante la respirazione profonda.
Esercizi di stretching per rilassare il torace
Gli esercizi di stretching dei muscoli pettorali sono molto utili per alleviare le tensioni in questi tessuti e per rilassare il torace. I pettorali sono muscoli che possono stressarsi facilmente dato che vengono costantemente sollecitati in molte delle attività che si svolgono quotidianamente, come il lavoro in ufficio o il sollevamento pesi, o semplicemente nel momento in cui si assume una cattiva postura.
Stretching alla porta: stando in piedi, posizionarsi al centro di una porta aperta. Fare un passo avanti in modo da avere il telaio della porta dietro di sé. Le braccia sono distese lungo i fianchi. A questo punto, allungare il braccio destro dietro di sé in modo da permettere alla mano di afferrare il bordo esterno del telaio della porta. Il braccio deve risultare ben esteso dietro di sé e appena sotto il livello della spalla. Si dovrebbe chiaramente avvertire l'allungamento sia del petto sia del braccio destro. Successivamente, inclinare lentamente il corpo verso sinistra in modo da aumentare lo stretching dei pettorali. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi. Dopodiché, ripetere il movimento per il lato sinistro.
Questo stesso esercizio di stretching per il petto può essere eseguito anche usando entrambe le braccia contemporaneamente, ovvero afferrando il telaio della porta con tutte e due le mani e spingendo il corpo in avanti in modo da favorire l'apertura del torace.
Ripetere questi esercizi almeno 5-8 volte, o fino a quando necessario.
Stretching da seduti: stando seduti, con la schiena diritta e con le piante dei piedi ben aderenti al pavimento, incrociare le mani dietro la testa. Non esercitare pressione sul collo. Stringere le scapole portando i gomiti indietro fino a quanto possibile. Mantenere questa posizione per 30 secondi. Quindi, rilasciare la tensione al torace e rilassare le braccia lungo i fianchi. Attendere 10 secondi prima di ripetere nuovamente lo stretching. Completare questo esercizio almeno 5-8 volte.
Quando si allungano i muscoli del petto bisogna avvertire l'apertura del torace, ma il movimento non dovrebbe procurare alcun dolore forte. Lo stretching in genere può essere un po' fastidioso, ma non dovrebbe mai produrre dolori acuti.