08 Marzo 2016

Come Rilassare i Muscoli del Polpaccio (Gastrocnemio e Soleo)

Il polpaccio è costituito da due muscoli: il gastrocnemio e il soleo. Il muscolo gastrocnemio a sua volta è composto da due muscoli gemelli. Insieme, questi tre tessuti formano il tricipite della sura, o tricipite surale. Il polpaccio permette il movimento del piede e della caviglia, e proprio perché costantemente sollecitato può essere facilmente soggetto a stiramenti e/o crampi. Tali problemi possono essere causati anche da uno stile di vita sedentario oltre che da un'intensa attività fisica. Per rilassare e alleviare le tensioni ai muscoli del polpaccio si possono praticare alcuni esercizi di stretching.

Stretching del gastrocnemio

Sedersi a terra, possibilmente su un tappetino, ed estendere le gambe di fronte a sé, con i talloni che toccano terra e le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Far passare una banda di resistenza intorno alle piante dei piedi e tenere le maniglie, o le due estremità, della fascia con le mani. Lentamente, flettere i piedi verso di sé (rimanendo sempre con i talloni poggiati sul pavimento), fino ad avvertire l'allungamento dei tessuti muscolari nella parte posteriore della gamba. Mantenere questa posizione per almeno cinque secondi. Quindi, rilasciare la tensione. Eseguire una serie da 10 ripetizioni prima di proseguire con i successivi esercizi per rilassare gli altri muscoli del polpaccio.

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Allungamento del soleo

Sedersi sul pavimento con la gamba sinistra estesa di fronte a sé, mentre l'altra gamba è piegata, con il tallone destro poggiato a terra. Afferrare la parte superiore del piede sinistro e tirarla delicatamente indentro, verso di sé, per quanto possibile, tenendo il tallone sempre fermo sul pavimento. Mantenere questa posizione per circa cinque secondi. Successivamente, lasciare la tensione. Completare una serie da 10 ripetizioni per gamba.

Stretching del tendine di Achille

Il tendine di Achille unisce il tricipite della sura al tallone. Stando in piedi, posizionarsi di fronte a una parete; poggiare entrambe le mani sul muro e portare indietro il piede della gamba destra in modo da distenderla completamente; quindi piegare il ginocchio della gamba sinistra (che rimane in avanti rispetto all'altra) per facilitare il movimento. Entrambe le piante dei piedi devono risultare ben aderenti a terra, per cui, si sentirà tirare i muscoli del polpaccio e il tendine d'achille della gamba destra ben distesa dietro di sé. Mantenere questa posizione per cinque secondi. Dopodiché rilassarsi tornando in posizione eretta, e ripetere l'esercizio di stretching per la gamba sinistra. Completare 10 ripetizioni per gamba.

Calf Raises (sollevamento dei polpacci)

Eseguire i calf raises (o sollevamento dei polpacci/talloni). Se necessario, reggersi sullo schienale di una sedia o su un tavolo. Lentamente, sollevare i talloni da terra in modo da rimanere sulla punta dei piedi e/o sulla parte anteriore dei piedi. Si dovrebbe avvertire l'allungamento dei muscoli del polpaccio. Mantenere questa posizione per alcuni secondi; quindi rilassarsi, e ripetere l'esercizio fino a completare una serie da 10 ripetizioni.

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