Il muscolo pubococcigeo, talvolta chiamato muscolo PC, è fondamentale per un corretto funzionamento dell'apparato genitale sia negli uomini sia nelle donne. Si estende dal pube al coccige. Per rilassare il muscolo pubococcigeo si possono eseguire pochi e semplici esercizi, utili altresì per rinforzare questo tessuto e migliorarne il controllo.
Fase 1
Innanzitutto bisogna individuare il muscolo pubococcigeo. Si trova molto vicino alla zona rettale in entrambi i sessi e, come già accennato, ricopre l'area compresa tra il coccige e il pube. Per capire meglio, il muscolo è quello che viene contratto quando si trattiene l'urina.
Fase 2
Migliorare la resistenza del muscolo pubococcigeo arrestando il flusso di urina - preferibilmente nel momento in cui è più forte - durante la minzione. Nel momento in cui si riesce a controllare tranquillamente la propria minzione, si è capaci di allenare bene anche il muscolo PC.
Fase 3
A questo punto, contrarre e rilassare completamente il muscolo pubococcigeo, iniziando con 10 ripetizioni per serie. Stringere il muscolo il più possibile a ogni ripetizione. Durante la prima settimana, cercare di completare almeno 3 serie da 10 ripetizioni ogni giorno.
Fase 4
Con il tempo, aumentare il numero di ripetizioni aggiungendone 10 in più ogni settimana. Intensificare anche gli esercizi di rilassamento, cercando di tenere ogni contrazione per circa cinque secondi. Se questo è troppo difficile, mantenere la tensione per tre secondi, e via via cercare di arrivare a cinque.
Fase 5
Allenare il muscolo pubococcigeo tutti i giorni. Eseguire gli esercizi appena descritti non è complicato ed è altresì molto discreto, tanto che si possono fare dappertutto, anche stando seduti in ufficio. Si consiglia comunque di fare una pausa di circa 2 ore tra una serie e l'altra.
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Fase 6
Grazie a questi esercizi, man mano che si continua con l'allenamento si dovrebbero eliminare le tensioni al muscolo pubococcigeo, migliorandone il rilassamento nel tempo. Già dopo poche settimane, si dovrebbe riuscire a rilassare efficacemente il muscolo PC, e notare anche un graduale miglioramento nel funzionamento dell'apparato genitale.