23 Novembre 2016

Come Rilassare Gli Scaleni Con Esercizi Di Stretching

I muscoli scaleni sono situati ai lati del collo; originano dai processi trasversi delle vertebre del rachide cervicale e procedono verso il basso inserendosi nelle prime due costole. Gli scaleni sono di tre tipi: scaleno anteriore, scaleno medio e scaleno posteriore. Questi vengono costantemente sollecitati nel compimento di gran parte delle azioni che si svolgono quotidianamente, per tale motivo possono stressarsi facilmente e risultare irrigiditi. È comunque possibile rilassare gli scaleni facendo alcuni esercizi di stretching semplici ed efficaci nonché massaggiando il collo.

È importante sapere come rilassare e allentare le tensioni sugli scaleni poiché tali muscoli sono coinvolti non solo nei movimenti del collo, della testa e degli arti superiori, ma anche nella respirazione. Non bisogna, inoltre, dimenticare che sia il plesso brachiale sia l'arteria succlavia passano tra gli scaleni.

Il plesso brachiale è costituito da una rete di nervi necessari per controllare l'intero braccio. Questo plesso nervoso ha origine dai nervi spinali, quindi prosegue per gli scaleni anteriore e medio, e infine discende lungo il braccio. Se gli scaleni risultano tesi possono naturalmente limitare i movimenti o gli impulsi nervosi, causando intorpidimento, formicolio o riduzione del controllo motorio.

L'arteria succlavia è il vaso sanguigno più importante che trasporta il sangue alle braccia e alla testa. Anche l'arteria succlavia passa tra i muscoli scaleni anteriore e medio, per cui se tali tessuti si irrigidiscono possono ostacolare il corretto flusso sanguigno in quest'arteria. Se, per esempio, si avverte freddo o perdita di sensibilità alle dita quando il braccio viene sollevato, il problema può essere dovuto proprio a una tensione a livello dei muscoli scaleni che provoca una diminuzione della circolazione alle braccia.

Gli scaleni possono diventare irrigiditi anche per via dello stress. Quando si è stressati, si tende a respirare meno utilizzando l'addome, coinvolgendo maggiormente il torace. In questo modo, gli scaleni vengono chiamati in causa per favorire il sollevamento delle coste così da far entrare più aria nei polmoni. Tuttavia, una respirazione di questo tipo, nel lungo termine, porta a un accumulo di tensione proprio agli scaleni che sono costantemente impegnati nel mantenere il petto sollevato. Ciò produce irrigidimenti anche al collo e al torace.

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Per vedere se si sta respirando correttamente è possibile fare un semplice esperimento. Poggiare una mano sul petto, appena sotto la clavicola, e l'altra mano sulla pancia. A questo punto, fare un respiro profondo. Quanto è avanzato il petto? Quanto lo stomaco? L'addome dovrebbe avanzare per circa l'80%, mentre il petto per circa il 20%. Anche le spalle dovrebbero muoversi molto poco durante la normale respirazione.

Un'altra causa dell'irrigidimento degli scaleni è la cattiva postura. Quando si sta al PC o seduti alla scrivania bisogna assumere una postura corretta. Evitare di inarcarsi in avanti altrimenti le spalle, con il tempo, tenderanno anch'esse a "cadere" in avanti, così come la testa e il collo si sposteranno in avanti, e la parte superiore della schiena e il petto si indeboliranno.

Quando gli scaleni risultano stressati, si ha l'attitudine a flettere la testa in avanti, e ciò risulta dannoso anche per il collo. Proprio come quando si tiene un oggetto pesante in mano, se questo si avvicina al proprio corpo è più facile tenerlo, ma se lo si allontana dal corpo lo sforzo per mantenerlo sarà maggiore e l'azione risulterà più difficile. Allo stesso modo la testa diventa più pesante, in media di 14 grammi, se la si porta avanti (vedi immagine qui sotto). Cosa può fare tutto questo alla spina dorsale? Può innanzitutto procurare una degenerazione dei dischi intervertebrali e l'artrosi cervicale. Inoltre, quando la testa "scivola" in avanti, cambia anche l'orientamento della mascella; ciò può provocare mal di testa, dolore al collo, e disturbi a carico dell'articolazione temporo-mandibolare.

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Come Rilassare Scaleni - Postura Corretta

Stretching rilassante per gli scaleni

Lo stretching dei muscoli scaleni è relativamente facile e può essere eseguito in diversi modi. Come mostrato nell'immagine qui sotto, bisogna sedersi a terra, o su una sedia, mantenendo la schiena e le spalle dritte, ma senza irrigidirle. A questo punto possiamo cominciare con l'esercizio rilassante: flettere la testa verso destra, avvicinando così l'orecchio destro alla spalla destra, in modo da avvertire chiaramente l'allungamento dei muscoli del lato sinistro del collo. Il braccio sinistro rimane disteso verso il basso oppure lo si può poggiare sulla gamba sinistra, come illustrato nella foto qui sotto. Per aumentare l'allungamento del collo, poggiare la mano destra sulla parte alta della testa e premere verso il basso (foto sotto). Mantenere la posizione per 10 respirazioni. Ripetere questo esercizio inclinando la testa leggermente in avanti e poi indietro in modo da coinvolgere tutti gli scaleni. In seguito, replicare nuovamente i movimenti appena descritti per il lato opposto.

Come Rilassare Scaleni - Stretching Laterale Del Collo

Per rendere lo stretching rilassante ancora più efficace, mettere la mano del braccio disteso o poggiato sulla gamba sotto il sedere o sotto la coscia. Per esempio, abbiamo visto che se si vuole allungare il lato sinistro del collo, bisogna piegare la testa verso destra; quindi è la mano sinistra che va messa sotto il sedere o la coscia. Tale posizione contribuisce a tenere ben ferma la spalla verso il basso in modo che il collo si allunghi senza che questa si sollevi minimamente. Lo stretching per gli scaleni può essere eseguito anche stando sdraiati.

Oltre a questo semplice esercizio di stretching, ci sono altri metodi per rilassare gli scaleni: tecniche di rilascio attivo, massaggi, agopuntura, cambiamenti della postura, terapia fisica, e terapia del calore.

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