10 Gennaio 2015

Sindrome dell'intestino irritabile: tecniche di rilassamento

Lo stress psico-fisico e l'ansia possono causare dolori addominali e alterazione dell'alvo (ovvero del canale intestinale nella sua interezza), portando alla sindrome dell'intestino irritabile (SII o IBS) oppure peggiorando i sintomi di questa condizione. C'è infatti una stretta correlazione tra il cervello e l'intestino per cui si può migliorare questo disturbo adottando alcune semplici tecniche di rilassamento.

Anche se purtroppo non è possibile evitare completamente lo stress nella vita quotidiana, si può provare a gestirlo al meglio e a ridurlo, evitando che diventi qualcosa di davvero dannoso non solo per l'intestino ma per tutto l'organismo sia a livello fisico si a livello emotivo. Praticare regolarmente esercizi di rilassamento apporta quindi numerosi benefici per la salute tra cui: riduzione generale dell'ansia, aumento dei livelli di energia e della produttività, migliore concentrazione e memoria, miglioramento del sonno, diminuzione della fatica, maggiore senso di fiducia in se stessi, e minori tensioni muscolari.

Gli esercizi che vedremo qui sotto potranno essere fatti da chiunque abbia a disposizione almeno 5 minuti al giorno per rilassarsi. È bene praticare queste tecniche quotidianamente e, se possibile, con regolarità, quindi alla stessa ora ogni giorno. La maggior parte delle persone preferisce fare questi esercizi appena svegli, al mattino, oppure alla sera prima di coricarsi. I tre esercizi di rilassamento più utilizzati sono: respirazione diaframmatica o addominale, rilassamento muscolare progressivo, e visualizzazione positiva.

Respirazione diaframmatica o addominale

Praticare la respirazione addominale permette al respiro di arrivare in profondità nel diaframma. Per individuare il diaframma, poggiare la mano sopra l'ombelico, appena sotto la cassa toracica.

Si inizia chiudendo gli occhi (se lo si desidera) e concentrandosi sulla propria respirazione. Bisogna percepire bene l'aria che passa attraverso le narici e poi ne fuoriesce. Fare un lungo, lento respiro profondo in modo da sentirlo fino in fondo all'addome (per sapere se si sta facendo la respirazione in modo corretto, l'addome dovrebbe crescere, quindi la mano poggiata su di esso dovrebbe avanzare). A questo punto, fare un breve pausa trattenendo il respiro. Dopodiché espirare lentamente attraverso il naso oppure la bocca (come si preferisce). Continuare questo esercizio ripetendo 5-10 inspirazioni ed espirazioni lente e profonde. È importante mantenere una respirazione calma e ritmica. Per facilitare questo procedimento, durante le fasi di inspirazione ed espirazione, contare fino a quattro. Il procedimento risulterà quindi come segue:

Inspirare contando fino a quattro: 1... 2... 3... 4. Pausa. Espirare contando fino a quattro: 1... 2... 3... 4.

Alcune persone preferiscono pronunciare una parola (o un mantra) a se stessi durante l'inspirazioni e l'espirazione. Per esempio: inspirare e dire R-E-L-A-X. Pausa. Espirare e ripetere R-E-L-A-X.

Non esiste un unico modo giusto per fare una buona respirazione poiché ognuno può adottare la tecnica migliore per sé.

Ripetere quindi questa pratica per 5-10 volte. Se si avverte un giramento di testa oppure debolezza, interrompere per 15-20 secondi e poi ricominciare.

La respirazione aiuta a calmare la mente e il corpo, e a donare un senso di benessere generale, promuovendo il rilassamento di tutto l'organismo, compreso l'intestino.

Rilassamento muscolare progressivo

Questo metodo di rilassamento consiste nel mettere in tensione e successivamente rilassare i vari gruppi muscolari del corpo. Se utilizzato in combinazione con la respirazione addominale, questa tecnica rilassante risulta più efficace nel mandare via l'ansia e favorire uno stato di profonda quiete, utile anche per alleviare i fastidi causati dalla sindrome dell'intestino irritabile.

Mentre per l'esercizio di respirazione possono bastare 5 minuti, per completare quest'altro esercizio sono necessari circa 20-25 minuti.

Prima di iniziare, mettere da parte tutte le proprie preoccupazioni. Trovare uno spazio confortevole dove è possibile sedersi o sdraiarsi, e dove si è lontani da qualsiasi distrazione. Fare 3-4 respiri profondi, inspirando ed espirando lentamente e ritmicamente, proprio come visto in precedenza per la respirazione diaframmatica. Se si desidera, chiudere gli occhi.

Cominciare l'esercizio di rilassamento muscolare progressivo tendendo i muscoli della regione anteriore della testa, ovvero il muscolo procero, corrugando quindi la fronte. Mantenere questa posizione per 3-4 secondi, quindi rilassare il muscolo.

Si prosegue, strizzando le palpebre sempre per 3-4 secondi. Mantenere la tensione e poi rilassare il muscolo palpebrale.

Successivamente, arricciare il naso per alcuni secondi. Poi rilasciare la tensione.

Proseguire con la mascella. Stringerla, mantenere la stretta per 3-4 secondi, e infine rilassarla.

Attendere qualche secondo, permettendo a tutti i muscoli del viso di rilassarsi. Fare un bel respiro profondo. Quindi, passare ai muscoli del collo.

Lentamente, ruotare la testa da un lato e poi dall'altro, ripetendo questo movimento per 2-3 volte a lato, sciogliendo in tal modo i muscoli del collo.

In seguito, alzare le spalle, portandole verso le orecchie; mantenere questa posizione per circa tre secondi prima di rilassarsi.

Dopodiché, passare alle braccia: chiudere le mani a pugno e stringere mani e braccia in modo da tendere bene i muscoli. Attendere 4-5 secondi. Rilassare mani e braccia, e lasciarle libere lungo i fianchi. Si dovrebbe sentire la tensione scaricarsi dalle spalle attraverso le braccia e le mani.

Fare un altro respiro lento e profondo, quindi contrarre i muscoli addominali. Contare fino a quattro e poi espirare lentamente, concentrandosi sul calore e sulla sensazione positiva che si avverte.

Successivamente, tendere i muscoli superiori delle gambe. Rimanere così per 3-4 secondi, quindi rilassare le gambe. Passare poi ai muscoli del polpaccio; indurirli e poi rilassarli.

Infine passare a piedi e caviglie. Cercare di chiudere le dita dei piedi verso l'interno, e tenerle tese per 3-4 secondi prima di rilasciarle. Le caviglie vanno roteate in entrambe le direzioni, in modo da scioglierle il più possibile.

Dopo questi esercizi, effettuare 2-3 respiri lenti e profondi. Cercare di vedere se si hanno altre parti del corpo ancora tese, ed eventualmente procedere con il rilassamento di queste aree, tendendo e rilassando i muscoli che le interessano.

Prima di riprendere la respirazione con un ritmo normale, fare 3-4 respiri addominali. Quando ci si sente pronti, aprire gli occhi e allungarsi.

Per avere una guida durante l'esecuzione di questo esercizio, si possono registrare le istruzioni appena descritte in un file mp3 (o in un altro supporto audio) da riascoltare ogni qualvolta si desidera praticare tale tecnica di rilassamento progressivo. Come già detto, è meglio fare questi esercizi quotidianamente per ottenere maggiori vantaggi.

Visualizzazione positiva

Questa forma di rilassamento consiste nell'immaginare se stessi in un luogo calmo, tranquillo e rilassante. Concentrandosi su un posto di questo tipo, l'attenzione viene portata via dai pensieri preoccupanti.

Iniziare chiudendo gli occhi e immaginando una luogo o una scena rilassante, in cui regna la pace e la tranquillità. Si può immaginare per esempio una spiaggia di fronte a un bel mare calmo oppure un prato verde, o ancora un paesaggio ricco di vegetazione rigogliosa e così via.

Fare un paio di respiri profondi e proiettarsi in questi luoghi, protetti dal mondo circostante. Dare un'occhiata in giro. Che cosa si vede? Che cosa si sente? Ammirare i colori e i dettagli del luogo. Sentire con la mente il calore confortevole del sole oppure la brezza rinfrescante e rigenerante dell'aria. Ascoltare tutti i suoni presenti nel posto. Bisogna fare il pieno uso dei sensi affinché tutto risulti il più reale possibile.

Oltre a immaginare una scena tranquilla, si potrebbe anche voler visualizzare se stessi liberi dal dolore e dal disagio dei sintomi della sindrome dell'intestino irritabile. Si deve identificare il punto in cui il fastidio predomina. Fare alcuni respiri lenti e profondi, e proiettarsi in quell'area. Quindi, immaginare di rilasciare la tensione e il disagio in quella zona, e sentirsi subito rilassati, con il pieno controllo di sé.

Si può anche immaginare semplicemente il proprio corpo come lo si vorrebbe sentire: calmo, rilassato e senza dolore.

Immaginare questa scena (o scene) per tutto il tempo che se ne sente il bisogno. È possibile tornare in questi luoghi in qualsiasi momento, ogni volta che ci si sente tesi, ansiosi o stressati. Come già detto, si possono anche sognare queste situazioni quando si avvertono dolori o disagi.

Tale forma di rilassamento necessita di pratica poiché la mente può facilmente essere distratta da altri pensieri. Questo è normale e naturale, quindi non bisogna disperare se ciò accade. Semplicemente, quando ciò avviene, riportare se stessi sul pensiero positivo, concentrandosi nuovamente sulla scena tranquilla e sulla respirazione. Con il tempo, si sarà in grado di gestire al meglio la visualizzazione positiva.

Come abbiamo visto, le tecniche di rilassamento per la sindrome dell'intestino irritabile sono utili per rilassare tutto il corpo e la mente. Grazie a questi esercizi si sarà inoltre in grado di affrontare al meglio qualsiasi problema di stress o di ansia. Bisogna avere pazienza con se stessi per imparare queste abilità perché richiedono tempo e pratica.

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