22 Ottobre 2015

Come Rilassare I Muscoli Indolenziti

Tra le cause più comuni dell'indolenzimento muscolare abbiamo: tensioni, malattie, cattiva postura e attività fisica intensa. Si possono adottare diverse tecniche per rilassare i muscoli doloranti.

Alcuni dei metodi che vedremo per rilassare i muscoli indolenziti necessitano di: borsa del ghiaccio, impacco caldo (borsa dell'acqua calda), panno o asciugamano, foam roller.

Riposo

Se la causa del dolore ai muscoli è il sovrallenamento o un allenamento troppo intenso senza un riposo adeguato, oltre un indolenzimento articolare, si può avvertire eccessivo affaticamento, perdita di appetito, cambiamenti di umore nonché un calo nelle prestazioni atletiche. Se dunque l'indolenzimento è dovuto a un recente aumento dell'intensità, della frequenza o della durata della propria attività fisica, o all'introduzione di nuovi esercizi, non fare sforzi per un paio di giorni potrebbe essere l'approccio più efficace per trattare il dolore ai muscoli.

Freddo e calore

Applicare una borsa di ghiaccio o un impacco caldo sui muscoli doloranti aiuta ad alleviare il fastidio e a rilassare i tessuti. Entro 24-72 ore dall'infortunio muscolare, usare la borsa del ghiaccio - o in alternativa del ghiaccio avvolto in un panno pulito - è spesso utile per ridurre l'infiammazione e il disagio. Successivamente è possibile trovare sollievo con l'applicazione di un impacco caldo, che migliora la circolazione e aiuta ad attenuare il dolore muscolare.

Massaggi

Massaggiare le zone doloranti oppure affidarsi alle mani esperte di un fisioterapista è una delle soluzioni migliori per alleviare l'indolenzimento dei muscoli. I massaggi aiutano a ridurre lo stress e le tensioni favorendo la circolazione.

Stretching

Se il dolore non è grave si può provare ad allungare le aree in tensione. Si consiglia di fare uno stretching leggero, estendendo lentamente le parti interessate e mantenendo la posizione per circa 30 secondi. Respirare in modo costante per aiutare il rilassamento muscolare.

Foam roller

Il foam roller è utile per sciogliere le tensioni. Usare il foam roller è semplicissimo poiché basta farlo rotolare sulle zone colpite esercitando un vero e proprio automassaggio. Il rullo, in un certo senso, sostituisce le mani del massaggiatore. Uno studio pubblicato nel 2013 sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha dimostrato che l'utilizzo del foam roller è uno strumento efficace per ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio fisico e rilassare le tensioni.

Alimenti antinfiammatori

Alcuni cibi ricchi di antiossidanti e antinfiammatori possono aiutare a ridurre il dolore post-allenamento e facilitare il rilassamento. Tra questi si consigliano soprattutto frutta e verdura di stagione, e condimenti come le spezie. Si sconsiglia invece il consumo eccessivo di alimenti infiammatori come quelli di origine animale e i prodotti preconfezionati. Per le proteine, si potrebbe sostituire la carne e i latticini con legumi, cereali integrali, tofu e tempeh.

Altre considerazioni

L'indolenzimento muscolare estremo può influenzare negativamente la propria coordinazione e causare una diminuzione della motilità articolare. Allenarsi quando si hanno dolori forti può accrescere i livelli di stress sui legamenti e sui tendini aumentando il rischio di lesioni.

L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, è una risposta normale all'attività fisica. Il DOMS tende a raggiungere il suo picco tra le 24 e le 48 ore dopo un allenamento, e poi gradualmente scompare nel corso dei giorni successivi. Tuttavia, se si verifica un dolore improvviso, acuto o persistente, consultare il medico.

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Per scongiurare l'indolenzimento muscolare post-allenamento provare a evitare improvvisi accrescimenti nell'intensità, nella frequenza e nella durata dell'attività fisica. Cercare invece di progredire negli esercizi in maniera graduale.

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