12 Febbraio 2016

Come Rilassare la Zona Lombare con lo Stretching e lo Yoga

Per alleviare le tensioni alla parte bassa della schiena è possibile eseguire diversi movimenti di stretching e alcune pose yoga. Le posizioni che vedremo qui di seguito si possono ripetere quotidianamente o dopo gli allenamenti per trarne maggiori benefici. Durante l'esecuzione dei movimenti, inspirare ed espirare profondamente con il naso.

Stretching con la banda elastica

Iniziare con lo stretching degli arti inferiori, usando una cinghia elastica o una banda di resistenza (immagine qui sotto).

Stretching con la cinghia elastica - Rilassare la zona lombare

Sdraiarsi a terra supini, piegare il ginocchio destro verso il petto e far passare una banda elastica, o in alternativa un lungo asciugamano arrotolato, attorno alla pianta del piede. Estendere la gamba destra verso l'alto. La gamba sinistra rimane allungata a terra. Quindi, spingere con il piede destro verso il soffitto mentre si tiene la gamba ben tesa con l'ausilio della cinghia elastica trattenuta saldamente con le mani. Se si avverte troppa tensione alla parte bassa della schiena, piegare il ginocchio della gamba sinistra. Mantenete la posizione per 3-5 minuti. Ripetere lo stesso esercizio con l'altra gamba.

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Torsione spinale con entrambe le ginocchia

Torsione spinale con tutte e due le ginocchia - Rilassare la zona lombare

Sempre rimanendo in posizione supina, a terra, tenere le spalle ben aderenti al pavimento. Quindi, piegare entrambe le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi circa. A questo punto, eseguire una torsione facendo scendere le ginocchia lateralmente, verso destra, fino a toccare il suolo. Le spalle dovrebbero rimanere sempre ben aderenti a terra. Bisognerebbe avvertire l'allungamento della zona lombare, senza però provocare tensioni alla schiena, quindi se risulta difficile eseguire la torsione, provare ad allontanare le ginocchia dal braccio destro portandole più in giù rispetto alla vita. Mantenere la posizione per 1-2 minuti, poi ripetere per l'altro lato.

Posizione del Cobra - Bhujangasana

Questa posa yoga aiuta ad aprire il petto, calmare le tensioni alla parte bassa della schiena e migliorare la muscolatura del tronco.

Rilassare la zona lombare - Posizione del cobra

La posa del cobra (immagine qui sopra), o Bhujangasana, è particolarmente efficace per allungare i tessuti dell'addome, ma è utile altresì per placare il mal di schiena e i dolori alla zona lombare, inclusi quei fastidi provocati dai problemi al coccige. La posa va fatta in questo modo: sdraiarsi a pancia in giù sul pavimento, o meglio ancora su un tappetino yoga; poggiare le mani davanti a sé, proprio sotto le spalle; allungare le gambe dietro di sé, facendo aderire a terra il dorso dei piedi. A questo punto, l'esercizio consiste nel sollevare il torso da terra con l'aiuto delle braccia, e arcuare la schiena all'indietro; spingere il ventre in basso e le cosce al suolo; stringere le scapole permettendo al petto di espandersi. Mantenete la posizione per circa 3 minuti.

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Posizione del bambino - Balasana

La posizione del bambino, oltre a rilassare i lombi, aiuta a stimolare la circolazione sanguigna nella zona pelvica e a distendere caviglie, ginocchia e schiena.

Rilassare la Zona Lombare - Posizione del bambino

Per eseguire la posa del bambino (immagine qui sopra), nota anche come Balasana, inginocchiarsi a terra e unire i piedi dietro di sé; aprire leggermente le ginocchia; espirare e piegarsi in avanti, incassando il busto tra le cosce. Allungare le braccia di fronte a sé e poggiare i palmi delle mani sul pavimento. Restare in questa asana per circa 5 minuti. Bisognerebbe avvertire un leggero stretching che, partendo della zona lombare, allevia via via le tensioni lungo tutta la schiena.

Stretching del piriforme

Rilassare la zona lombare - Stretching del piriforme

L'allungamento del piriforme (foto qui sopra) è utile per placare le tensioni non solo al muscolo piriforme ma anche alla parte bassa della schiena. Sdraiarsi in posizione supina, flettere le ginocchia, e poggiare i piedi al pavimento. A questo punto, sollevare il piede sinistro e poggiare la caviglia sinistra sul ginocchio destro; dopodiché, abbracciare con le mani la coscia destra, e avvicinarla lentamente verso il petto. La gamba destra dovrà quindi sollevarsi dal suolo. Rimanere in questa posizione di allungamento per circa 1-3 minuti. Quindi, ripetere lo stretching per l'altra gamba.

Gambe lungo la parete

Gambe al muro - Rilassare la zona lombare

Distendere le gambe lungo una parete aiuta molto ad alleviare le tensioni ai muscoli inferiori della schiena, rilassando la zona lombare. Tale esercizio favorisce inoltre la circolazione dalle aree più periferiche, come i piedi, verso il cuore. Si consiglia di assumere questa posizione (immagine qui sopra) dopo un allenamento impegnativo, dopo lunghe ore di viaggio o comunque dopo essere rimasti per troppo tempo seduti. Mantenere la posa per 5-10 minuti.

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