07 Settembre 2016

Come Rilassarsi e Ridurre L'Ansia Da Esame

Lo stress, a piccole dosi, è necessario per portare avanti il proprio lavoro e pensare più velocemente e in modo più efficace, migliorando così le prestazioni. Se tuttavia l'ansia diventa opprimente, si trasforma in un vero ostacolo per il raggiungimento dei risultati prefissati. Diventare consapevoli di ciò che provoca l'ansia contribuisce a ridurre lo stress causato da essa. Lo stesso vale per l'ansia da esame. È normale averla, ma bisogna saperla fronteggiare.

L'ansia può causare:

  • Sonno irregolare o insonnia.
  • Irritabilità.
  • Sensazione di avere le farfalle nello stomaco.
  • Propensione a mangiare più snack poco salutari.
  • Scarso appetito.
  • Tendenza a bere più alcol e a fumare di più.

Cause dell'ansia

È necessario prendersi un po' di tempo per capire e identificare cosa causa l'ansia e lo stress. Solo dopo aver individuato l'origine del problema si può iniziare a cercare le soluzioni. L'ansia è collegata a varie condizioni:

  • Può darsi che il proprio carattere porti a essere naturalmente ansiosi e apprensivi.
  • Si pensa di non essere preparati a sufficienza.
  • Si ha avuto una brutta esperienza in un esame precedente.
  • Si ha la necessità di fare tutto alla perfezione, e si pensa che prendere meno del voto massimo equivale ad aver fallito.
  • Si sta poco bene e/o si sta assumendo farmaci (in quest'ultimo caso consultare il proprio medico per eventuali effetti collaterali).

Riduzione dell'ansia

La chiave per ridurre l'ansia è quella di iniziare appena possibile con la revisione e il ripasso degli argomenti d'esame. Sei settimane dovrebbero essere sufficienti per ripassare gli argomenti di un esame di fine anno scolastico. Chiaramente possono volerci anche alcuni giorni in più o in meno a seconda del numero di materie che bisogna discutere e del punto in cui ci si trova a studiare.

Il ripasso consiste semplicemente nel rivedere ciò che già si sa in modo da fissare i concetti principali nella propria mente. Non si tratta di lavorare e studiare da capo. Se si è lavorato a un ritmo costante durante tutto l'anno, la revisione risulterà relativamente semplice.

Se si ha meno di sei settimane a disposizione bisogna essere realistici su ciò che si può fare. Innanzitutto, non c'è bisogno di sapere ogni cosa, ma è necessario fare una cernita dei concetti fondamentali. È dunque importante consultare il proprio insegnante per capire qual è il materiale di base.

Se si ritiene che lo stress possa seriamente incidere negativamente sull'esito degli esami o rendere la propria vita (e, talvolta, anche quelli degli altri) un inferno in fase di preparazione, si deve prendere qualche provvedimento. Si consiglia di parlare con un amico, con un tutor, con l'insegnante o con qualcuno che ha già fatto lo stesso esame e può dare dei consigli costruttivi. L'intento è quello di abbassare l'ansia non di aumentarla, quindi evitare di consultare persone a loro volta ansiose che porterebbero solo a un accrescimento del problema.

Cerchiamo ora di capire meglio quali sono i tipi di ansia che generalmente vengono causati dagli esami.

1. Ansia normale

È la normale ansia che più o meno colpisce chiunque prima degli esami; lo stress aumenta naturalmente man mano che ci si avvicina al giorno dell'esame, ma in realtà è gestibile nel momento in cui ci si siede per svolgerlo.

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Organizzare al meglio il ripasso

  • Prevedere sufficiente tempo per la revisione e il ripasso.
  • Concentrarsi sul materiale essenziale presente negli appunti e nelle relazioni.
  • Essere attivi e creativi: ristrutturare e riassumere gli appunti, creando anche mappe concettuali.
  • Abbozzare le risposte in base a ciò che si conosce.
  • Provare a crearsi delle domande che potrebbero essere chieste all'esame. In genere, in biblioteca e/o nel proprio dipartimento si trovano le copie delle precedenti prove d'esame.
  • Se non si capisce qualcosa, chiedere aiuto a un/a compagno/a di classe/corso più esperto/a o rivolgersi a un insegnante.
  • Non rimanere a leggere per lunghi periodi di tempo. In questo modo ci si annoia rapidamente e la concentrazione tende a scemare.

Fare delle pause adeguate

  • Studiare 24 ore su 24, 7 giorni su 7, non è la soluzione giusta, soprattutto a ridosso dell'esame.
  • Una buona pratica è quella di suddividere le 7-8 ore della giornata in tre periodi da 150 minuti ciascuno, e ripassare durante due dei tre periodi. Quando non si sta ripassando, fare qualcos'altro, stando lontani dai libri e dalla scrivania.
  • Un giorno a settimana, cercare di riposarsi completamente.
  • Suddividere la giornata in modo da alternare altre attività allo studio. Anche fare le faccende domestiche è molto utile.
  • Cercare di continuare a portare avanti alcune delle altre attività che si è soliti svolgere regolarmente.
  • Cercare il sostegno degli amici o della famiglia.
  • Mantenere uno stile di vita sano.
  • Evitare sostanze che promettono energia illimitata. Di solito c'è un rovescio della medaglia; sperimentare nuovi ritrovati sotto esame non è l'idea migliore.
  • Allenarsi regolarmente. Fare un'attività che piace (per esempio: nuoto, jogging, passeggiate o escursioni, e così via).
  • Vale la pena provare anche attività calmanti come lo yoga, il tai chi, la meditazione o altre tecniche per rilassare il corpo e la mente.
  • Il cervello ha bisogno di energia ma anche di riposare; quindi è bene mangiare sano, nutriente, poco e spesso.
  • Assumere bevande di qualità; bere soprattutto acqua e succhi di frutta fresca appena spremuta, senza aggiunta di zucchero.
  • Alla sera si può bere una tisana rilassante, come quella alla camomilla, alla melissa, o alla passiflora.
  • Dopo una giornata di ripasso, rilassarsi per un paio d'ore prima di andare a dormire.

2. Panico la sera prima dell'esame

Durante il periodo del ripasso si è abbastanza rilassati, ma il panico sopraggiunge proprio la sera prima dell'esame, o il giorno stesso della prova. È possibile spazzare via l'ansia anche in questo caso. Vediamo come fare.

  • Innanzitutto bisogna capire prima come rilassarsi; in questo modo ci si sentirà più sicuri quando arriva il panico o l'agitazione, e si sarà in grado di riprendere il controllo.
  • Provare a usare l'umorismo per tenere a bada i pensieri negativi. Guardare alcuni sketch comici su youtube, magari dei propri youtuber preferiti (ce ne sono davvero per tutti i gusti), oppure leggere un fumetto o una rivista, o ancora ricordare alcuni scherzi fatti o subiti, e così via.
  • Inutile ripetere che per essere sereni e in pace con se stessi, bisogna innanzitutto fare del proprio meglio durante le settimane prima dell'esame in modo da essere ben preparati (vedi paragrafo precedente).
  • Qualsiasi sia il grado di ansia avvertito, cercare di evitare di studiare troppo a ridosso dell'esame, come per esempio la sera prima o la mattina stessa. Fare invece una passeggiata, un buon bagno caldo rilassante, parlare con qualcuno, andare a nuotare. Insomma, fare qualcosa per abbassare l'ansia e lo stress. [Potrebbe interessarti: 20 Modi Per Ridurre Lo Stress Provati Scientificamente]
  • Mangiare anche se si ha lo stomaco chiuso per l'ansia. Il riso, lo yogurt magro con fermenti lattici vivi, il pane o i cereali sono ottimi per risistemare uno stomaco in subbuglio. Ovviamente, bisogna evitare gli alimenti con il glutine se si è intolleranti a questa sostanza.
  • Assicurarsi di sapere esattamente dove e quando si svolgerà l'esame. Cercare di non giungere alla sede dell'esame troppo presto o troppo tardi. Se si arriva troppo presto si rischia di incontrare altri studenti ansiosi; parlare con persone agitate non fa altro che aumentare la propria ansia. Anche arrivare in ritardo può aumentare l'ansia, soprattutto durante il tragitto.
  • Assicurarsi di avere tutto pronto per l'esame. Accertarsi che i dispositivi utili per completare l'esame siano tutti ben carichi o abbiano la batteria carica, come per esempio la calcolatrice.
  • Se si ha qualche breve riassunto, alcuni schemi o mappe concettuali, è bene tenerli a portata di mano per ripassarli durante l'attesa dell'esame. Lasciare i libri di testo e gli appunti a casa.

3. Panico durante l'esame

Dopo essersi seduti per iniziare l'esame comincia il panico. È possibile riprendere il controllo, basta non lasciarsi travolgere dall'agitazione. Vediamo come fare.

  • Mettersi a proprio agio. Aggiustarsi gli indumenti. Fare un paio respiri profondi per ridurre la tensione. Chiudere gli occhi per qualche secondo. Solo dopo essersi tranquillizzati, iniziare a leggere il foglio dell'esame.
  • Quasi tutti si sentono tesi arrivati a questo punto. È normale. Anche se si sa tutto, è naturale avvertire la tensione, quindi è inutile agitarsi ulteriormente. Qualunque sia lo stato di preparazione, il compito adesso è quello di fare del proprio meglio.
  • Prendersi il tempo necessario per leggere tutte le domande e le istruzioni attentamente. Farlo almeno due volte per essere sicuri di aver compreso appieno ciò che viene chiesto.
  • Non avere fretta. Sfruttare tutto il tempo che si ha a disposizione è fondamentale per avere i risultati migliori. Completare innanzitutto le domande a cui si è in grado di rispondere più facilmente. Tornare a quelle più complesse in seguito.
  • Organizzare le risposte. Questo aspetto è veramente importante. Spendere cinque minuti per fare una brutta copia aiuta a pianificare meglio ciò che si vuole dire.
  • Anche se non è facile, cercare di ignorare gli altri.
  • Rispondere prima alla domanda "difficile" o a quella "semplice"? In genere, rispondere alla domanda più facile all'inizio è un modo per rompere il ghiaccio, e può aumentare la propria fiducia in sé nonché aiutare a rilassarsi. D'altro canto, per alcuni può essere meglio affrontare prima la domanda più difficile mentre si è ancora in piena tensione poiché riescono a dare il massimo proprio in questa fase.
  • Gestire bene il tempo. Tenere d'occhio il tempo è importante per evitare di consegnare l'esame incompleto. Se ci si accorge di non avere più sufficiente tempo a disposizione, rispondere in maniera più schematica e riassuntiva, così da scrivere comunque qualcosa.
  • Prendersi cura di sé. Tenere sempre con sé una bottiglietta di acqua e/o di una bevanda ipotonica, contenente elettroliti, è importante per evitare la disidratazione, il calo di sali minerali, e quindi anche l'abbassamento della concentrazione. Se ci si sente soffocare, chiedere di poter aprire la finestra per far cambiare l'aria.
  • Evitare il perfezionismo. È bene ricontrollare l'ortografia e la punteggiatura, ma nessuno si aspetta una prosa elegante, quindi evitare di fare i perfezionisti proprio il giorno dell'esame. Qui, ciò che conta e innanzitutto la sostanza.
  • Se il panico peggiora fermarsi, posare la penna sul banco, e rilassarsi. Respirare lentamente; chiudere gli occhi per qualche istante. Se aiuta, poggiare la testa sul banco. Agitare le braccia. Piegare il collo lentamente da un lato e dall'altro per alleviare la tensione. Immaginare di essere da qualche altra parte (in un posto rilassante, dove ci si sente al sicuro). Se necessario, chiedere di andare in bagno per sgranchirsi le gambe e respirare aria diversa.
  • In caso di malessere, chiedere al sorvegliante se si può lasciare la stanza per un breve periodo. Fare un paio di respirazioni profonde inalando aria fresca. Talvolta, bere un bicchiere d'acqua è tutto ciò di cui si ha bisogno per calmarsi.

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