21 Luglio 2016

Come Rilassarsi Per Dormire

Per rilassarsi e dormire meglio si possono eseguire alcuni esercizi semplici stando sdraiati a letto. L'idea è quella di continuare a reindirizzare l'attenzione sul proprio respiro e sul proprio corpo ogni volta che la mente cerca di perdersi nei pensieri o viene assalita dalle preoccupazioni che non fanno dormire. L'esercizio che vedremo è utile anche per coloro che soffrono di insonnia e/o che tendono a svegliarsi continuamente durante la notte.

Esercizi per rilassarsi e dormire meglio

La prima cosa da fare quando ci si mette a letto è trovare una posizione comoda. Rilassarsi e cominciare a percepire il proprio corpo e tutte le sensazioni che si provano; per esempio, sentire la connessione tra il corpo e la superficie su cui si sta sdraiati. Rilassare ogni tensione e distendere i muscoli.

Focalizzare l'attenzione sul corpo. Se la mente inizia a vagare e a essere invasa da pensieri o preoccupazioni, riportare gradualmente l'attenzione sul corpo. È molto comune farsi prendere dalle preoccupazioni mentre si sta sdraiati nel letto. C'è bisogno di tempo e pratica per imparare a dirigere l'attenzione solo sul corpo.

Iniziare a concentrarsi anche sulla respirazione e sui punti del corpo in cui essa diventa percepibile. Per esempio, la si potrebbe avvertire maggiormente nell'addome, nel torace o nelle narici. Focalizzarsi su tutto il respiro, dall'inizio alla fine. Se la mente tende a vagare via, basta semplicemente prenderne atto e riportarla gradualmente sulla respirazione.

Fare un respiro profondo con il basso ventre (non con il petto), in modo da avvertire l'espansione dell'addome via via che l'aria entra. Trattenere il respiro per alcuni secondi e poi rilasciarlo. Notare come la pancia si gonfia (sale) e si sgonfia (scende). Immaginare l'aria che riempie l'addome, e poi esce fuori dalle vie respiratorie ogni volta che si inspira ed espira.

Continuare con questo esercizio per qualche minuto, ovvero focalizzare l'attenzione sul proprio corpo e sul respiro che entra ed esce fuori da esso. Ogni volta che un pensiero o una preoccupazione cerca di distrarre la mente, riportarla gradualmente sul respiro e sul corpo.

Dopo 5-10 minuti, fare una sorta di scansione interiore del proprio corpo, scovando i punti in cui sono presenti ancora tensioni fisiche. Iniziare dalla testa e via via andare giù fino alla punta delle dita dei piedi. Man mano che si incontra una tensione, scioglierla. Per aiutarsi in questo, dirigere mentalmente il respiro nella zona del corpo irrigidita.

Dopo aver scansionato tutto il corpo, tornare a concentrarsi sul corpo e sulla respirazione, quindi visualizzare il respiro che entra ed esce dall'addome.

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Questo esercizio è molto utile per rilassarsi, prendere sonno, e dormire meglio. Se non si ricorda tutti i passaggi, è possibile registrarsi mentre si legge quanto appena descritto o, in alternativa, registrare la voce di qualcun altro (possibilmente una voce calmante) che legge tutti gli step. Quindi, alla sera, quando si è a letto, riascoltare i vari punti ed eseguirli.

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