I disturbi d'ansia possono essere alleviati utilizzando diverse tecniche di rilassamento. Coloro che soffrono di ansia tendono a preoccuparsi molto facilmente e a tal punto da stressarsi in modo eccessivo fino a sviluppare irritabilità. Spesso si manifestano anche sintomi a livello fisico come irrequietezza, insonnia, mal di testa, tensione muscolare e tremori. In questi casi, si possono adottare vari metodi per rilassarsi, che in modo semplice aiutano a far passare l'ansia.
Rilassamento muscolare progressivo
Quando una persona è ansiosa per gran parte della giornata, è naturale che si accumuli tensione a livello muscolare. Dunque, allentare le tensioni muscolari è un passo importante per alleviare l'ansia. È possibile rilassare tutti i muscoli del corpo facilitando la circolazione sanguigna in tutti i tessuti.
Bisogna innanzitutto sedersi in un luogo silenzioso e preferibilmente poco illuminato. Quindi, si comincia dalle mani stringendole per almeno dieci secondi e poi rilassandole. Si passa poi ai muscoli delle braccia. Anche in questo caso, mettere in tensione i muscoli e poi scioglierli. Si procede quindi con lo stesso movimento per i restanti gruppi muscolari: viso, collo, spalle, addome, glutei, cosce, polpacci, piedi. È bene ripetere il processo di rilassamento progressivo più volte per ciascun gruppo muscolare, fino a quando sarà possibile avvertire una reale sensazione di benessere.
Respirazione profonda
L'ansia è spesso causa di iperventilazione, che può portare a una riduzione notevole di anidride carbonica nel sangue, con conseguente svenimento. Per neutralizzare questo problema si può ricorrere a esercizi di respirazione profonda, ovvero respiri che coinvolgono il diaframma anziché il petto.
Sedersi o sdraiarsi, e poggiare una mano sul ventre e una sul petto. Quindi, mentre si inspira ed espira, accertarsi che il respiro coinvolga l'addome anziché il petto. In pratica, a muoversi sarà la mano poggiata sul ventre. Quando si inspira, la pancia si espande e, viceversa, quando si espira, la pancia si contrae. Metodi simili vengono usati durante gli esercizi di yoga, respirando lentamente attraverso le narici, tenendo la bocca chiusa e una mano sullo stomaco.
Esercizi di visualizzazione
Le tecniche di visualizzazione, come per il rilassamento muscolare, aiutano la persona a imparare semplici esercizi di relax da impiegare in ogni situazione in cui si presenta l'ansia. La visualizzazione interviene sull'immaginazione dell'individuo ansioso.
Sedersi oppure sdraiarsi e focalizzare l'attenzione sul proprio respiro, che deve essere lento e profondo. Chiudere gli occhi e immaginare di essere in un posto tranquillo, dove regna la calma. Per esempio, si potrebbe visualizzare una spiaggia esotica o un laghetto di montagna, o ancora un campo fiorito; insomma, luoghi dove l'ansia non può arrivare. È importante cercare di immaginare i posti rilassanti in ogni minimo dettaglio: colori, forme, estensione, profumi, sensazioni e così via.
Biofeedback
L'ansia è spesso il risultato di troppo stress. La terapia di biofeedback (conosciuta anche come retroazione biologica) funziona bene per quelle persone i cui disturbi derivano dallo stress. Questa tecnica di rilassamento aiuta a ridurre la pressione sanguigna, la tensione muscolare, il mal di testa e la frequenza cardiaca. Le persone sottoposte al biofeedback imparano a controllare i diversi processi corporei.
Questo metodo di rilassamento va fatto con l'aiuto di uno specialista poiché si prevede l'applicazione di elettrodi sulla pelle del soggetto ansioso per monitorare alcuni processi tra cui quelli che interessano la pressione del sangue e il battito del cuore. È possibile vedere i miglioramenti direttamente sul monitor, che proietta i risultati man mano che il terapeuta aiuta il paziente a rilassarsi.
Attività fisica
Nella maggior parte dei casi, le tensioni che provocano gli stati ansiosi portano a un aumento di adrenalina e di altri ormoni dello stress. L'attività fisica è un ottimo metodo per ridurre tali sostanze nel corpo e facilitare il rilassamento. Si consiglia quindi di allenarsi almeno tre a quattro volte a settimana, cercando di variare il programma di esercizi, alternandoli il più possibile per evitare di annoiarsi. Per combattere lo stress e l'ansia in modo semplice, l'ideale è farsi una bella camminata di almeno 25 minuti, magari immersi nella natura.