Lo stress e la rabbia sono spesso l'uno la conseguenza dell'altra e viceversa. Quando i livelli di stress aumentano sale anche la frustrazione e la tensione. Allo stesso modo, la rabbia repressa o la rabbia incontrollata può causare stress. Esistono diversi esercizi e tecniche che possono aiutare a controllare lo stress e a gestire meglio la collera. Vediamo come fare.
Esercizio fisico
Innanzitutto, è bene ricordare che fare regolarmente attività fisica è uno dei modi migliori per scaricare le tensioni e staccare la spina dal lavoro o da altri impegni estenuanti. In questo modo si facilita la riduzione dei livelli di stress e di rabbia. L'esercizio fisico aumenta la produzione di endorfine, neurotrasmettitori dalle proprietà analgesiche, che contribuiscono ad alleviare le tensioni e a promuovere una sensazione di benessere.
Qualsiasi esercizio fisico può aiutare a diminuire i livelli di stress e la rabbia, anche una semplice corsa. Tra le attività consigliate per migliorare la capacità di controllare e gestire meglio lo stress troviamo inoltre lo yoga e il tai chi perché uniscono i benefici del movimento fisico alla meditazione.
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Esercizio di reframing
Il "reframing", letteralmente "ristrutturazione" o anche "riformulazione", è un esercizio mentale che consiste nel percepire un qualcosa o un contesto in modo diverso, alternativo. Questa tecnica viene usata anche per dissipare i sentimenti ostili e la rabbia. Nel libro Understanding Interpersonal Communication: Making Choices in Changing Times gli autori affermano che cambiando il proprio atteggiamento verso una data situazione, e cambiando la "cornice" o il "contorno" (in inglese "frame") intorno a essa, è possibile vedere tutto sotto una luce diversa, più positiva e produttiva.
Un esempio potrebbe essere quello di scrivere e registrare su un foglio tutti propri sentimenti negativi e di rabbia per due giorni. Ogni volta che si ha un pensiero ostile o si è in collera, scriverlo sul foglio. Al termine dei due giorni, vedere se questi pensieri negativi sono in qualche modo accomunati. Probabilmente c'è una necessità che non viene soddisfatta. Quindi, prendere in considerazione uno dei pensieri negativi, e cercare di "ristrutturarlo" servendosi di pensieri positivi e produttivi. Per esempio, se si scrive "Odio tutti" o "Tutti mi odiano", si potrebbe rivedere questa convinzione pensando che invece "Ognuno può avere delle giornate brutte", "Anche le altre persone hanno i loro problemi". Questo esercizio è ancora più utile se si può discutere dei propri pensieri e reazioni con un terapista o con un amico fidato.
Rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento progressivo è una tecnica messa a punto dal Dr. Edmund Jacobson agli inizi del XX secolo, ed è utile per alleviare le tensioni, lo stress, e la rabbia. Questo esercizio può essere più efficace se eseguito stando sdraiati sul letto o su un tappetino. In breve, questo tipo di rilassamento consiste nel contrarre e poi rilassare i principali gruppi muscolari del corpo in maniera progressiva.
Chiudere gli occhi, contrarre le dita dei piedi e i piedi per alcuni secondi, quindi rilasciare la tensione. Successivamente, contrarre i polpacci e la parte inferiore delle gambe per qualche secondo, quindi rilassarsi. Continuare con la contrazione e il rilassamento di ogni gruppo muscolare fino ad arrivare alla testa. Mentre si esegue il rilassamento progressivo di ogni muscolo, respirare profondamente e concentrarsi esclusivamente sulle sensazioni fisiche che si percepisce.
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Respirazione profonda
Gli esercizi di respirazione profonda aiutano a calmarsi e a ritrovare il controllo, favorendo così la riduzione dello stress e della rabbia. Tali esercizi di respirazione sono semplici da fare: trovare un luogo tranquillo in cui poter stare in pace per almeno 5-10 minuti; sedersi o sdraiarsi; poggiare una mano sull'addome e chiudere gli occhi. Cominciare la respirazione inspirando lentamente attraverso le narici e concentrandosi sull'aria che entra dal naso, riempie la pancia e poi anche il petto; fare una pausa di qualche secondo, e successivamente espirare lentamente espellendo tutta l'aria. Continuare a respirare in questo modo finché ci si sente più sereni e rilassati.