Per ridurre le tensioni ai muscoli del collo, delle spalle e della parte superiore della schiena si possono eseguire alcuni semplici esercizi rilassanti. I movimenti che vedremo sono efficaci nell'alleviare l'infiammazione ai muscoli, favorendo un naturale rilassamento.
Inclinazione della testa indietro
Questo esercizio è utile per rilassare i muscoli del collo, migliorando anche la gamma di movimento delle spalle. Sedersi, tenere la schiena dritta, lo sguardo rivolto in avanti, le braccia lungo i fianchi, e i piedi poggiati bene a terra. Inclinare la testa all'indietro per quanto possibile. Mantenere la posizione per circa 10 secondi, dopodiché tornare lentamente alla posizione iniziale. Eseguire questo movimento per un totale di 5-10 volte prima di riposarsi. Per ottenere migliori risultati, ripetere l'esercizio tre volte al giorno.
Oscillazione delle braccia
Questo esercizio aiuta a sciogliere i muscoli delle spalle e a rilassare i tessuti della parte inferiore del collo. Sdraiarsi a pancia in giù sul letto, vicino al bordo, in modo che un braccio possa penzolare fuori dal lato del letto. Cominciare a oscillare il braccio in avanti e indietro. Inizialmente l'oscillazione dovrebbe essere poco ampia, con un angolo di circa 15 gradi, poi via via bisogna aumentare l'oscillazione fino a formare un angolo di 45-60 gradi. Eseguire almeno 10 oscillazioni prima di ripetere l'esercizio con l'altro braccio.
Torsioni laterali
La torsione laterale risulta molto efficace per il rilassamento e lo stretching dei tessuti muscolari del collo. Sdraiarsi sul letto lateralmente, poggiando la testa sul cuscino e piegando le gambe così da assumere una posizione fetale. Inspirare e, contemporaneamente, alzare il collo e la testa dal cuscino in modo da avvertire l'allungamento dei muscoli laterali del collo. Elevare la testa per quanto possibile, e tenere questo stretching per 5-10 secondi. Dopodiché, ritornare alla posizione iniziale, e ripetere nuovamente l'esercizio per altre 10 volte. Successivamente, eseguire l'esercizio per l'altro lato.
Allungamenti con le braccia
Questo esercizio è particolarmente utile per coloro che stanno recuperando da problemi come la spalla congelata (capsulite adesiva) e hanno bisogno di rilassare i muscoli del collo e delle spalle. Posizionarsi di fronte a un muro, con le ginocchia leggermente piegate e i palmi delle mani poggiati sulla parete. Da questa posizione, muovere le dita per permettere alle mani di salire lungo la parete come se si stesse inseguendo un ragno immaginario. Continuare a far strisciare le mani su per il muro per quanto possibile, avvertendo così l'allungamento dei muscoli della schiena e del collo. Una volta raggiunto il massimo dell'altezza possibile con le braccia, mantenere la posizione per circa 5-10 secondi. Infine, tornare lentamente indietro. Ripetere il movimento per altre 5 volte, cercando di arrivare sempre più in alto.
Altri esercizi di stretching per il collo e le spalle
Al seguente link è possibile trovare altri esercizi di stretching molto semplici per rilassare il collo e le spalle. Qui di seguito ne illustriamo alcuni:
