I due muscoli psoas hanno origine a livello della colonna vertebrale, e si sviluppano su entrambi i lati della parte bassa della schiena. Il grande psoas è coinvolto principalmente nella flessione dell'anca, mentre quello piccolo nella flessione lombare. Secondo Liz Koch, istruttrice di yoga e autrice de Il libro dello psoas, il muscolo psoas (definito anche il "muscolo dell'anima") è la chiave per migliorare la stabilità strutturale di tutto il corpo umano. Alcune esercizi yoga sono particolarmente utili per rilassare e allungare lo psoas.
Posizione del riposo costruttivo
La posa del riposo costruttivo sfrutta la forza di gravità per aiutare a rilasciare e a dissolvere le tensioni al muscolo psoas.
Sdraiarsi sulla schiena e piegare le ginocchia formando un angolo di circa 90 gradi, tenendo i piedi poggiati sul pavimento, in linea con i fianchi. Le braccia sono distese lungo i fianchi.
Respirare profondamente e prendere coscienza del peso delle ossa. Man mano che lo psoas si rilassa, il proprio peso corporeo si distribuirà in modo più uniforme.
Una variante più efficace di questo esercizio prevede l'uso di un supporto, per esempio una sedia, su cui poggiare i polpacci e i piedi in modo da creare un angolo perfetto di 90 gradi con le ginocchia. In questo caso vengono ridotte ulteriormente le tensioni alla zona lombare della schiena.
La posizione del riposo costruttivo può essere fatta per 10-20 minuti una o due volte al giorno, accompagnandola con un respiro fluido senza sforzo. Si consiglia di eseguire questo esercizio in un posto tranquillo in modo da evitare qualsiasi fonte di disturbo.
Stretching attivo da supino o posizione delle gambe sul petto (Apanasana)
Partendo dalla posizione del riposo costruttivo, portare il ginocchio destro verso il petto e abbracciare la gamba destra spingendola delicatamente verso di sé. A questo punto, estendere lentamente la gamba sinistra in modo da allungare meglio lo psoas.
Ripetere l'esercizio invertendo le gambe, quindi abbracciando la gamba sinistra ed estendendo la destra. Infine, tornare alla posizione del riposo costruttivo. Eseguire questo movimento 10 volte per lato.
Nell'immagine qui sotto, possiamo vedere come effettuare questo tipo di stretching adottando la posizione yoga dell'Apanasana, o posa delle ginocchia al petto o delle gambe sul petto.
Posizione del piccione reale su una gamba (Eka Pada Rajakapotasana)
Un esercizio di allungamento yoga abbastanza complesso ma molto efficace per rilassare lo psoas è la posa del piccione reale su una gamba, o anche posizione del re dei piccioni con un piede, o Eka Pada Rajakapotasana.
La posizione di partenza è a carponi. Spostare il ginocchio destro in avanti, verso il polso destro, quindi poggiare la gamba piegata a terra, con il ginocchio tra le mani. A questo punto, distendere la gamba sinistra dietro di sé, lasciando che la natica destra tocchi il pavimento. Se necessario, utilizzare un cuscino per sostenere la natica destra; non bisogna sforzarsi di toccare terra con il sedere.
Respirare rimanendo in questa posa per almeno 30-60 secondi. Quindi ripetere l'esercizio invertendo le gambe. Se si verificano dolore o altri fastidi alla parte bassa della schiena, si consiglia di tornare alla posizione del riposo costruttivo.
Per rendere più complessa questa posa, è possibile piegare la gamba posteriore, rivolgendo il piede verso l'alto e afferrandolo con le mani (illustrazione qui sotto), in modo da allungare ulteriormente il muscolo ileopsoas.
Posizione dell'albero (Vrikshasana o Vrksasana)
La posa dell'albero, Vrikshasana o Vrksasana, è un esercizio utile per rinforzare l'equilibrio e la stabilità del corpo mentre si rilascia e si allunga lo psoas.
La posizione si realizza stando in piedi, dritti, con lo sguardo rivolto in avanti. I piedi sono leggermente distanti l'uno dall'altro. Portare il proprio peso sul piede destro senza inclinare il fianco destro, e sollevare il piede sinistro, poggiando la pianta del piede il più in alto possibile sulla gamba destra. Mantenere l'equilibrio restando in questa posizione per quanto possibile. Se necessario, aiutarsi poggiando una mano su una parete o una sedia.
Rilassare lo psoas con gli esercizi yoga è un buon metodo alternativo per ritrovare l'equilibrio psico-fisico e favorire una maggiore stabilità generale.