Lo stress è una componente essenziale nella vita di ognuno di noi poiché, a livelli bassi, aiuta a portare avanti le normali attività della vita quotidiana e stimola a fare di più. Se però si accumula troppo stress e non si riesce più a gestirlo, questo diventa deleterio sia per il corpo sia per la mente. Esistono diversi modi per far fronte allo stress cattivo (o distress); da una corretta alimentazione all'attività fisica regolare, fino anche all'uso di integratori naturali dalle proprietà antistress. Ecco un elenco di alcuni dei supplementi dietetici antistress più efficaci.
Integratori antistress di Melissa officinalis
La Melissa officinalis è un'erba che può essere impiegata come un naturale stabilizzatore dell'umore. Gli integratori alimentari di melissa sono acquistabili in varie forme: capsule, compresse, concentrati ed estratti. Due studi in doppio cieco, controllati con placebo, hanno usato l'estratto di melissa aggiunto a una bevanda a base di acqua o allo yogurt per confermare gli effetti antistress di questa pianta. In entrambi i casi, è stato riscontrato un miglioramento dell'umore e/o delle prestazioni cognitive. I risultati indicano che la Melissa officinalis aggiunta ai prodotti alimentari può avere effetti positivi sul comportamento [1].
Integratori antistress di ginseng indiano (Ashwagandha o Withania somnifera)
I sitoindosidi, la witaferina A e gli acilsterilglicosidi presenti nella Withania somnifera (Ashwagandha o ginseng indiano) agiscono come naturali agenti antistress [2]. I supplementi alimentari di ginseng indiano si trovano in capsule, compresse, estratto in polvere, ma anche sotto forma di tisane.
Effetti antistress dell'olio di cocco vergine
Alcune ricerche affermano che i polifenoli e gli acidi grassi a catena media presenti nell'olio di cocco vergine e puro svolgono una buona attività antistress, utile soprattutto per prevenire i danni indotti dallo stress procurato dall'esercizio fisico e per ristabilire un buon equilibrio antiossidante nell'organismo [3].
Integratore antistress di passiflora
La passiflora, se assunta come integratore alimentare, contribuisce a calmare gli stati ansiosi [4]. È stato dimostrato che l'estratto di passiflora può esercitare gli stessi effetti ansiolitici dello psicofarmaco oxazepam, risultando efficace nel contrastare il disturbo d'ansia generalizzato (GAD). La passiflora può dunque essere utile quanto le benzodiazepine per alleviare l'ansia da cui origina lo stress, senza però causare gli effetti indesiderati degli psicofarmaci. Alle benzodiazepine va tuttavia il merito di essere più veloci nell'alleviare l'ansia rispetto agli integratori naturali a base di passiflora [5].
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Integratori antistress di camomilla (Matricaria chamomilla)
Quando si è sotto stress, la camomilla può essere una valido aiuto naturale per rilassare la mente e il corpo e per migliorare il sonno. Quest'erba contiene terpenoidi e flavonoidi che svolgono un'azione calmante e sedativa. È stato dimostrato che gli integratori nutrizionali a base di camomilla possono essere usati per ridurre l'ansia e la depressione lieve o moderata [6, 7].
Integratore antistress di kava-kava (Piper methysticum)
La kava-kava possiede proprietà rilassanti e antidepressive, tanto che vari studi hanno paragonato questa pianta ad alcuni farmaci ansiolitici usati per curare il disturbo d'ansia generalizzato (GAD) [8]. Gli integratori alimentari di kava vengono usati efficacemente come tranquillanti naturali [9]. Inoltre, alcune evidenze scientifiche suggeriscono che, in combinazione con la valeriana (un'altra erba dalle qualità calmanti), la kava può costituire un valido trattamento contro lo stress e l'insonnia [10].
Integratore antistress di valeriana (Valeriana Officinalis)
Abbiamo appena detto che la valeriana usata in insieme alla kava-kava può essere un buon antistress naturale. Anche da sola, la valeriana, e in particolare le sue radici, sono utili per rilassarsi. Per godere dei benefici calmanti di questa pianta, oltre ad assumerla sotto forma di integratore naturale, la si può semplicemente mangiare come insalata, incluse le radici. Basta andare in un qualsiasi supermercato per acquistare la valeriana o la valerianella (soncino); sono entrambe ottime per preparare delle buonissime insalate. Inoltre, per aumentare le proprietà antistress della Valeriana officinalis, è possibile usarla in combinazione con la Melissa officinalis [11]. In effetti, sono molte le tisane antistress a base di queste erbe, e spesso le si possono acquistare in erboristeria già miscelate nelle dosi giuste.
Integratori rilassanti di iperico o erba di San Giovanni (Hypericum perforatum)
Le proprietà rilassanti e antidepressive dell'iperico, comunemente noto come erba di San Giovanni, risultano efficaci per curare la depressione lieve/moderata, tanto che alcune ricerche paragonano l'estratto di questa pianta all'imipramina [12, 13, 14, 15].
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Integratori vitaminici antistress: vitamine del gruppo B
Una carenza vitaminica può essere tra le principali cause dello stress psicofisico, o può comunque contribuire notevolmente a peggiorarlo. Vari studi affermano che gli integratori di vitamine del gruppo B sono utili per attenuare lo stress occupazionale, vale a dire il tipo di stress indotto dal proprio lavoro e dal numero sempre crescente di mansioni da svolgere [16].
Le vitamine del complesso B sono tutte fondamentali affinché l'organismo possa godere di una buona salute generale, ma ve ne sono alcune che possono intervenire direttamente sull'eccesso di stress, o sui disturbi che potrebbero accrescerne i livelli, favorendone la diminuzione.
Vitamina B3 (niacina): questo nutriente agevola la sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore essenziale per la stabilizzazione dell'umore e per la regolazione del sonno [17]. Gli alimenti che possiedono maggiori quantità di vitamina B3 sono il lievito di birra, i cereali, e le carni.
Vitamina B5 (pantenolo): questa vitamina è coinvolta nella sintesi dell'acetilcolina, un neurotrasmettitore utile per garantire una corretta trasmissione nervosa sia nel sistema nervoso centrale sia in quello periferico. La vitamina B5 è presente nella gran parte dei cibi, vegetali e animali, ma quelli che ne hanno un contenuto più elevato sono: lievito di birra, legumi, cereali, semi oleosi, carni (in particolare il fegato).
Vitamina B12 (cobalamina): nella lista delle vitamine antistress appartenenti al gruppo B abbiamo anche la vitamina B12. Si tratta di un nutriente che interviene a sostegno del sistema nervoso. Varie ricerche hanno constatato che un'integrazione di cobalamina in combinazione con l'acido folico (vitamina B9) contribuisce a curare la depressione [18, 19, 20]. Visto che i sintomi del disturbo depressivo, quali l'insonnia o gli attacchi di panico, esercitano una forte influenza sui livelli di stress è importante cercare di frenare e gestire tali problemi. I cibi più ricchi di vitamina B12 sono di origine animale: latticini, uova, carne, e pesce.
Integratori antistress di vitamina C
Quando i livelli di stress cattivo, o distress, sono elevati si assiste a aumento dell'infiammazione nell'organismo, con un conseguente rischio di sviluppare malattie anche gravi [21]. La vitamina C, o acido ascorbico, contribuisce a rafforzare il sistema immunitario, ad abbassare i marcatori dell'infiammazione e a far diminuire i livelli dello stress postprandiale [22].
Inoltre, secondo alcune ricerche la vitamina C è in grado di ridurre il rilascio di cortisolo, noto anche come "ormone dello stress". Uno studio ha esaminato gli effetti esercitati dagli integratori nutrizionali di vitamina C nei corridori che hanno preso parte a una ultramaratona. Sono stati formati 3 gruppi: uno ha dovuto prendere 500 mg di vitamina C sotto forma di integratore alimentare, un altro 1500 mg, e l'altro il placebo. Gli atleti hanno dovuto assumere quotidianamente il supplemento dietetico oppure il placebo a partire da sette giorni prima della maratona, durante la gara, e fino a due giorni dopo la manifestazione. Alla fine dell'esperimento, nei partecipanti del gruppo che aveva dovuto ingerire 1500 mg di vitamina C i tassi di cortisolo e adrenalina erano inferiori rispetto agli altri due gruppi [23].
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Integratori antistress di vitamina D
La vitamina D è un altro dei nutrienti che non può mancare nella lista delle vitamine antistress. Vari studi hanno dimostrato che questa vitamina può aiutare a gestire lo stress acuto [24]. Oltre a ciò, la vitamina D viene spesso impiegata per trattare in modo naturale un disturbo dell'umore noto come disordine affettivo stagionale (SAD), in particolare la cosiddetta depressione d'inverno [25, 26]. Questo tipo di depressione si manifesta proprio nei mesi più freddi e cupi dell'anno, allorché vi è una diminuzione all'esposizione ai raggi solari. Questo non è un caso, dato che la sintesi di vitamina D avviene naturalmente nel nostro corpo quando esposto ai raggi ultravioletti del sole.
Il modo migliore per avere sempre buoni livelli di vitamina D rimane quello di prendere un po' sole regolarmente, tutti i giorni, anche solo per 15 minuti. Alcuni cibi contengono vitamina D, in particolare quelli di origine animale come il tuorlo dell'uovo, i prodotti lattiero-caseari, il pesce grasso, ma anche i semi germogliati.
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Gli integratori alimentari antistress devono sempre far parte di una dieta salutare ed equilibrata, e non sostituiscono i pasti. I supplementi dietetici possono costituire un valido aiuto contro lo stress, ma prima di ricorrere alla loro assunzione è importante consultare il proprio medico. Si ricorda inoltre che per abbassare lo stress è fondamentale condurre uno stile di vita sano, caratterizzato, per esempio, dallo svolgimento regolare di un moderato esercizio fisico, da un'alimentazione bilanciata, e possibilmente da attività distensive come hobby, yoga, passeggiate all'aperto immersi nella natura, meditazione o altri metodi di rilassamento.